Ejercicio de fuerza y ​​equilibrio de sentadilla con una pierna

Adicionar sentadillas de una sola pierna a su programa de entrenamiento es una de las mejores maneras de desarrollar fuerza, equilibrio y coordinación, y reducir el dolor de rodilla o síndrome de dolor patelofemoral. Este ejercicio desarrollará estabilidad y fuerza central, así como también evitará lesiones y mejorará el rendimiento.

La sentadilla con una sola pierna es el tipo de ejercicio que necesitas para comenzar lentamente. Puede encontrar que no puede controlar su cuerpo, su tobillo comienza a tambalearse, su rodilla gira y la parte superior de su cuerpo se balancea. Puedes descubrir que tu saldo no es lo que pensabas. Con el tiempo, podrá hacer una sola posición de sentadilla con gracia y facilidad.

Está bien si estás luchando. De hecho, mucha gente lo hace. La mayoría de las personas luchan con la sola pierna en cuclillas … en el principio. Si este es el caso, comience por balancearse en una pierna hasta que pueda pararse en una pierna durante 30 segundos. Al comenzar con este ejercicio, comenzarás a desarrollar los músculos estabilizadores más pequeños. Encontrarás que tu equilibrio mejora enormemente con el tiempo.

Cómo hacer una sentadilla con una sola pierna

Si es posible, realice este ejercicio frente a un espejo para mantener una buena forma. Con el tiempo, podrás dejar atrás el espejo.

1. Párese en una pierna con el pie apuntando hacia adelante y la rodilla ligeramente flexionada. Mantenga su peso centrado sobre la bola de su pie.
2. Mantenga la parte superior del cuerpo erguida con la cabeza hacia adelante. Mete la pelvis debajo y gira los omóplatos hacia atrás. No redondees tus hombros.
3. Manteniendo la rodilla centrada sobre la bola del pie, baje en una posición de sentadilla. Comience con sentadillas poco profundas y trabaje más cerca del suelo.
4. Repita tres series de 10 sentadillas en cada pierna.

Una vez que desarrolle su fuerza, coordinación y equilibrio, siéntase libre de agregar pesas de mano o sostener un balón medicinal para desarrollar fuerza adicional. Con el tiempo, considere hacer la sentadilla en una superficie inestable o más pequeña, como un mini trampolín o una barra de equilibrio.

Los beneficios de hacer sentadillas

La sentadilla con una sola pierna parece un ejercicio básico, pero no es fácil de hacer. Ofrece múltiples resultados y trabaja todo el cuerpo usando solo el peso corporal solo. Ningún equipo es necesario, por lo que es el tipo de ejercicio que puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Incorporar sentadillas en su rutina de ejercicios mantendrá fuertes sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. También es un entrenamiento central realmente efectivo porque exige mucho en términos de postura y apoyo.

Hacer una sentadilla con una sola pierna, o cualquier otra sentadilla, es una forma efectiva de tonificar las piernas y los glúteos, fortalecer los músculos centrales y aumentar la flexibilidad. Este es un ejercicio ideal para atletas de todos los deportes y niveles de habilidad, pero es especialmente útil para los corredores. La sentadilla con una sola pierna trabaja con los mismos músculos utilizados para correr: las caderas, los isquiotibiales, los cuádriceps, el glúteo máximo y las pantorrillas.