Qué beber para la hidratación adecuada durante el ejercicio

Mantenerse hidratado es esencial para todos, pero los atletas tienen una necesidad aún mayor de beber y reemplazar los líquidos durante el ejercicio. El agua es el nutriente más importante para la vida y tiene muchas funciones importantes que incluyen la regulación de la temperatura, la lubricación de las articulaciones y el transporte de nutrientes y desechos por todo el cuerpo.

Hidratación durante el ejercicio

Mantenerse hidratado es particularmente importante durante el ejercicio. La ingesta adecuada de líquidos es esencial para la comodidad, el rendimiento y la seguridad. Cuanto más tiempo y más intensamente hagas ejercicio, más importante será beber el tipo correcto de líquidos.

La deshidratación disminuye el rendimiento

Los estudios han encontrado que los atletas que pierden tan poco como el dos por ciento de su peso corporal a través de la sudoración tienen una caída en el volumen de sangre que hace que el corazón trabaje más para circular la sangre. Una caída en el volumen de sangre también puede causar calambres musculares, mareos, fatiga y enfermedades por el calor, que incluyen:

• Agotamiento por calor
• Golpe de calor

Causas comunes de deshidratación:

• Ingesta inadecuada de líquidos
• Sudoración excesiva
• Falta de reemplazo de pérdidas de líquidos durante y después del ejercicio
• Ejercicio en clima seco y caluroso.
• Beber solo cuando tengas sed

¿Qué deben beber los atletas?

Debido a que existe una gran variabilidad en las tasas de sudor, las pérdidas y los niveles de hidratación de las personas, es casi imposible proporcionar recomendaciones o pautas específicas sobre el tipo o la cantidad de líquidos que deben consumir los atletas.

Encontrar la cantidad adecuada de líquido para beber depende de una variedad de factores individuales que incluyen la duración y la intensidad del ejercicio y otras diferencias individuales. Sin embargo, existen dos métodos simples para estimar la hidratación adecuada:

1. Monitoreo de la salida de volumen de orina y color. Una gran cantidad de orina diluida de color claro probablemente signifique que está hidratado; De color oscuro, la orina concentrada probablemente significa que está deshidratado.
2. Pesándote antes y después del ejercicio. Cualquier pérdida de peso es probable que provenga de líquidos, así que trate de beber lo suficiente para reponer esas pérdidas. Cualquier aumento de peso podría significar que usted está bebiendo más de lo que necesita.

Cómo los atletas pierden agua

• Alta altitud. Hacer ejercicio en altura aumenta las pérdidas de líquidos y, por lo tanto, aumenta sus necesidades de líquidos.
• Temperatura. Hacer ejercicio en el calor aumenta las pérdidas de líquidos a través de la sudoración y el ejercicio en el frío puede afectar su capacidad para reconocer las pérdidas de líquidos y aumentar la pérdida de líquido a través de la respiración. En ambos casos, es importante hidratarse.
• Transpiración. Algunos atletas sudan más que otros. Si sudas mucho, tienes un mayor riesgo de deshidratación. Nuevamente, pésate antes y después del ejercicio para juzgar la pérdida de sudor.
• Ejercicio de duración e intensidad. Hacer ejercicio durante horas (deportes de resistencia) significa que debe beber cada vez con más frecuencia para evitar la deshidratación.

Para encontrar el equilibrio correcto de fluidos para el ejercicio, el Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere que "las personas deberían desarrollar programas personalizados de reemplazo de líquidos que prevengan la deshidratación excesiva (más del 2 por ciento de las reducciones en el peso corporal). y el peso corporal posterior al ejercicio es útil para determinar las tasas de sudoración y los programas personalizados de reemplazo de líquidos. El consumo de bebidas que contienen electrolitos y carbohidratos puede ayudar a mantener el equilibrio líquido-electrolito y el rendimiento del ejercicio ".

Según el Instituto de Medicina, la necesidad de reemplazo de carbohidratos y electrolitos durante el ejercicio depende de la intensidad del ejercicio, la duración, el clima y las diferencias individuales en las tasas de sudoración. Escriben, "las bebidas de reemplazo de líquidos pueden contener ~ 20–30 meqILj1 de sodio (cloruro como el anión), ~ 2–5 meqILj1 de potasio y ~ 5–10% de carbohidratos". El sodio y el potasio ayudan a reemplazar las pérdidas de electrolitos en el sudor, y el sodio también ayuda a estimular la sed. Los carbohidratos proporcionan energía para el ejercicio durante 60-90 minutos. Esto también se puede proporcionar a través de geles energéticos, barras y otros alimentos.

¿Qué pasa con las bebidas deportivas?

Las bebidas deportivas pueden ser útiles para los atletas que hacen ejercicio a una intensidad alta durante 60 minutos o más. Los líquidos que suministran de 60 a 100 calorías por 8 onzas ayudan a suministrar las calorías necesarias para un rendimiento continuo. Realmente no es necesario reemplazar las pérdidas de sodio, potasio y otros electrolitos durante el ejercicio, ya que es poco probable que agoten las reservas de estos minerales en el cuerpo durante el entrenamiento normal. Sin embargo, si se encuentra haciendo ejercicio en condiciones extremas durante 3 o 5 horas (un maratón, Ironman o ultramaratón, por ejemplo) es probable que desee agregar una bebida deportiva compleja con electrolitos.

Pautas generales para necesidades de fluidos

Si bien las recomendaciones de líquidos específicos no son posibles debido a la variabilidad individual, la mayoría de los atletas pueden usar las siguientes pautas como punto de partida y modificar sus necesidades de líquidos en consecuencia.

Hidratación antes del ejercicio

• Beba alrededor de 15-20 fl oz, 2-3 horas antes del ejercicio
• Beba 8-10 fl oz 10-15 min antes del ejercicio

Hidratación durante el ejercicio

• Beba 8-10 fl oz cada 10-15 min durante el ejercicio
• Si hace ejercicio por más de 90 minutos, tome 8-10 onzas líquidas de una bebida deportiva (con no más de 8 por ciento de carbohidratos) cada 15 a 30 minutos.

Hidratación después del ejercicio

• Pésese antes y después del ejercicio y reemplace las pérdidas de líquidos.
• Beba 20-24 fl oz de agua por cada 1 libra perdida.
• Consuma una proporción de 4: 1 de carbohidratos a proteínas dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio para reponer las reservas de glucógeno.

Beber demasiada agua

Aunque es raro, los atletas pueden beber demasiada agua y sufrir hiponatremia (intoxicación por agua). Beber cantidades excesivas de agua puede causar una baja concentración de sodio en la sangre, una emergencia médica grave.