Cómo realizar el círculo de una sola pierna de Pilates

El Círculo de una sola pierna es uno de los mejores ejercicios de Pilates para desafiar la fuerza de tu núcleo y la estabilidad pélvica. Los músculos abdominales deben trabajar duro para mantener todo el torso controlado a pesar del movimiento circular de la pierna en la cavidad de la cadera. El Círculo de una sola pierna también fortalece los cuádriceps y los isquiotibiales al mismo tiempo que promueve una articulación de la cadera saludable.

Este es un ejercicio de enfoque clave de la alfombra de Pilates tradicional creada por Joseph Pilates. Esto significa que es una gran oportunidad para trabajar los abdominales teniendo en cuenta los principios de Pilates de centrado, concentración, control, precisión, respiración y flujo.

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Míralo ahora: Cómo hacer un círculo de una sola pierna de Pilates

Dificultad: Fácil de hacer, pero difícil de hacer bien.

Tiempo requerido: 5 minutos

Que necesitas: Estera del ejercicio

Realización del Círculo de una sola pierna de Pilates, paso a paso

1. Preparar
   1. Recuéstate sobre tu espalda con las piernas extendidas en el suelo, los brazos a los lados. Tómese un momento para sentir el peso de su cuerpo en el suelo y active cada parte del cuerpo. Las piernas están tensas y unidas. Los brazos se presionan en el suelo con energía. Los abdominales se tiran hacia adentro y hacia arriba.
   2. Intenta equilibrar el peso de los hombros y las caderas de cada lado.
   3. Es posible que desee realizar una respiración secuencial para ayudar a dejar caer la respiración dentro del cuerpo y estimular el peso de las costillas para que se apoyen en el suelo.
2. Involucre a sus abdominales
   1. Tire de sus abdominales, anclando la pelvis y los hombros. Dibuje una rodilla hacia el pecho y luego extiéndala hacia el techo.
   2. Si sus isquiotibiales son flexibles, siga adelante y alargue la pierna directamente hacia el techo. No levante su cadera en el proceso. Si no sube tan alto, simplemente baja la pierna y haz lo mejor que puedas.
   3. Puede dejar la rodilla ligeramente flexionada si sus isquiotibiales están apretados. Es más importante que sus caderas permanezcan estables y conectadas a tierra sobre la colchoneta que para que su pierna esté recta. Si dobla la rodilla, trate de enderezarla periódicamente para continuar trabajando con su flexibilidad.
3. Hacer los círculos de la pierna
   1. Inhalar: Cruza la pierna extendida hacia arriba y cruza el cuerpo. Se inclina hacia el hombro opuesto y sobre la pierna extendida.
   2. Exhalar: Comience a bajar la pierna hacia la línea central en un movimiento circular. Use el control mientras lleva la pierna abierta hacia un lado y luego gírela hacia atrás para centrarse en su posición inicial.
   3. Asegúrate de mantener tus hombros y pelvis al nivel. Esto es más importante que extender la pierna completamente o hacer grandes círculos. Es en mantener la pelvis estable que sus abdominales entrenan. ¡No Rockin 'o Rollin'!
4. Perfeccionar el patrón de respiración y movimiento
   1. Haz de cinco a ocho círculos en cada dirección con cada pierna. Antes de cambiar de pierna, termine con un estiramiento, subiendo las manos por la pierna extendida para sostener el tobillo. Mantenga la posición durante tres ciclos completos de respiración, tirando suavemente de la pierna cada vez más cerca de usted.
   2. Para el primer set de 5: Inhalar Cruzar el cuerpo y rodear hacia abajo y e xhale Para abrir la pierna y rodear hacia arriba.
   3. Para el segundo conjunto de 5: Exhalar para abrir la pierna y rodear hacia abajo, y inhalar Cruzar el cuerpo y circular y subir.

Consejos y trucos para el círculo de una sola pierna de Pilates

1. Modifique este ejercicio manteniendo la pierna no trabajadora doblada con el pie apoyado en el suelo. Esto proporcionará más estabilidad para la pelvis.
2. A medida que aumente la fuerza de su núcleo, podrá aumentar el tamaño del círculo que hace con su pierna. Comience con poco y trabaje.
3. Si tiene una banda de ejercicios, puede intentar incorporarla a este ejercicio.

El círculo de una sola pierna es un excelente movimiento de base que ayuda a configurar muchos otros movimientos más avanzados. Como la mayoría de los movimientos de Pilates, este ejercicio combina el estiramiento y el fortalecimiento de los principales grupos musculares en ambos lados del cuerpo y promueve el equilibrio y mejora la función general en las caderas.