El gran debate sobre productos frescos, congelados y enlatados

Es un consejo que escuchamos todo el tiempo: comer más frutas y verduras. Una dieta llena de productos puede mejorar la salud general, promover la pérdida de peso, ayudar a reducir la presión arterial, y la lista continúa. A medida que buscamos formas de incluir lo bueno en nuestras dietas, a menudo surge la pregunta: ¿Es la opción mejor, fresca, congelada o enlatada? Bueno tengo buena y malas noticias. La mala noticia es que la respuesta no es clara. La buena noticia es que he reunido una guía rápida para ayudarlo a tomar la mejor decisión posible.

Opción 1: Fresca

Cuando nos dirigimos a la tienda de frutas y verduras, a menudo vamos directamente a la sección de productos. Los colores brillantes nos recuerdan que los productos frescos están llenos de vitaminas y minerales, y las opciones aparentemente interminables nos dan la oportunidad de expandir nuestra paleta de sabores. Los estudios han demostrado que las familias que habitualmente guardan frutas y verduras frescas en el hogar tienen más probabilidades de servir estos alimentos en la cena, por lo que llenar su carrito con estas opciones es un obvio "sí".

Si bien soy un gran fanático de todas las cosas frescas, el producto pierde algunos de sus nutrientes durante la manipulación, el transporte y la exposición al aire. Además, las frutas y verduras frescas son vulnerables a la descomposición (piense: insectos, bacterias, etc.). Por lo tanto, cuanto antes los engulláis, mejor.

Algunas estrategias:

• Compre frutas y verduras frescas cerca del día en que las necesitará.
• Visite el mercado local de agricultores para obtener productos cultivados en las cercanías.
• Mantenga solo ciertas frutas y verduras en el refrigerador (¡lea las reglas!).
• Manejar todas las frutas y verduras con TLC.

Opción 2: Enlatado

Tomates, maíz, melocotones, es muy probable que hayas tomado al menos uno de estos alimentos directamente (¡seguro que sí!). Pero, seamos sinceros: las frutas y verduras enlatadas a menudo tienen una mala reputación. La sal que se usa para preservar el sabor y la textura hace que los consumidores conscientes de la salud giren sus carritos en la dirección opuesta, y las frutas enlatadas a menudo se remojan en jarabes que aumentan el azúcar y las calorías. Sin embargo, los productos enlatados tienen la vida útil más larga (hasta cinco años) y, a menudo, son más económicos. Además, el producto que se dirige a la planta de enlatado a menudo se recolecta en su momento de máxima cosecha, lo que significa que su contenido de nutrientes es de primera clase.

Si bien el proceso de enlatado requiere algo de cocción, lo que provoca la pérdida de algunas vitaminas solubles en agua (como las vitaminas B y C), las pérdidas totales son mínimas.

Algunas estrategias:

• ¿Tiene presión arterial alta? Elija productos con etiquetas que digan "bajo en sodio" o "sin sal agregada".
• Si te quedas con los vegetales enlatados normales, enjuágalos en un colador. Si tienes tiempo, enjuágalos dos veces. ¡Puedes drenar hasta un 40 por ciento de la sal!
• Omita las frutas enlatadas en almíbar pesado y, en su lugar, elija frutas que se conservan en agua o en sus propios jugos.

Opción 3: congelado

En muchos sentidos, las frutas y verduras congeladas son similares a las opciones enlatadas. Son más económicos y se seleccionan durante la temporada alta (lo que significa que están llenos de vitaminas y minerales). El proceso de congelación requiere escaldado (un proceso de cocción donde las verduras se dejan caer brevemente en agua hirviendo antes de sumergirlas en agua con hielo), lo que puede causar la pérdida de algunos nutrientes (nuevamente, vitaminas B y C). Es importante tener en cuenta que los productos congelados tienen una vida útil ligeramente más corta que los alimentos enlatados; Las verduras congeladas deben consumirse en ocho meses, mientras que las frutas congeladas son buenas hasta por 12 meses.

Algunas estrategias:

• Siempre empaque su congelador con mis 10 alimentos principales para su congelador
• ¿Desea un batido (como mi Batido de bayas para aumentar la memoria)? Usa frutas congeladas y recorta sobre el hielo.
• Si su fruta o verdura favorita está fuera de temporada, ¡cójala en la sección de congelados para tenerla a mano todo el año!

Qué escoger

Por lo tanto, aún puede estar preguntándose: ¿Qué opción tiene la más ¿valor nutricional? Bueno, al final, los valores de los nutrientes son bastante comparables. Las opciones congeladas y enlatadas pierden algunos nutrientes mientras se procesan, y los productos frescos pierden algunos nutrientes simplemente a medida que envejecen. Digo que mantenga una variedad en su casa y averigüe qué funciona mejor para su presupuesto, su tiempo y sus papilas gustativas. Al final, tu cuerpo te lo agradecerá!

Por Joy Bauer, MS, RDN, CDN, experta en salud y nutrición para Today Show de NBC y fundadora de Nourish Snacks.

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• Barrett, D.M. (n.d.) Maximizar el valor nutritivo de las frutas y verduras. Universidad de California-Davis.
• Rickman, J.C., Barrett, D.M. & Bruhn, C.M. (2007). Comparación nutricional de frutas y verduras frescas, congeladas y enlatadas. Parte 1. Vitaminas C y B y compuestos fenólicos. Revista de la Ciencia de la Alimentación y la Agricultura, 87, 930-944.
• Trofholz, A.C., Tate, A.D., Draxten, M.L., Neumark-Sztainer, D. & Berge, J.M. (2016). Factores ambientales relacionados con la presencia de frutas y verduras en la cena: un estudio observacional directo. Apetito, 1 (96), 526-532.