Diferencias de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas
Tabla de contenido:
Tipos de Grasa: Saturada, Monoinsaturada, Poliinsaturada, Trans y Omega 3 y 6 (Noviembre 2024)
Hay dos categorías principales de grasa: grasas saturadas y no saturadas.Las grasas saturadas pueden afectar de manera adversa ciertos aspectos de su perfil de lípidos y pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardiovascular, especialmente si consume constantemente una dieta alta en grasas saturadas. Las grasas no saturadas, por otro lado, pueden tener un efecto positivo en la salud de su corazón y en su perfil de lípidos.
Las grasas no saturadas se diferencian de las grasas saturadas en que tienen un doble enlace en algún lugar de su estructura química, lo que hace que sean más voluminosas cuando interactúan con otras moléculas de grasas no saturadas. Esto hace que estas grasas sean más fluidas a temperatura ambiente.
Muchas grasas insaturadas están contenidas en varios tipos de aceites de cocina y otros alimentos. Estas grasas se denominan colectivamente "grasas saludables" porque no parecen promover la formación de aterosclerosis, una placa cerosa que puede acumularse en las arterias. Hay dos tipos de grasas insaturadas: grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas. Aunque difieren ligeramente y los alimentos en los que se encuentran, incluir ambos tipos de grasa en su dieta pueden ayudar a mejorar la salud de su corazón y su perfil de lípidos.
Grasas monoinsaturadas
Las grasas monoinsaturadas tienen solo un doble enlace en su estructura molecular. Hay varios alimentos saludables que contienen grasas monoinsaturadas, que incluyen:
- Ciertos aceites para cocinar, como el aceite de oliva, el aceite de sésamo y el aceite de canola
- Mantequilla de maní
- Ciertos frutos secos, como los cacahuetes y los anacardos
- Aguacates
- Olivos
- semillas de sésamo
- Algunos productos saludables que están etiquetados como "alto oleico"
Grasas poliinsaturadas
Las grasas poliinsaturadas difieren de las grasas monoinsaturadas en que tienen más de un doble enlace en su estructura. Los alimentos que son ricos en grasas poliinsaturadas incluyen:
- Ciertas semillas, como las semillas de girasol y las semillas de calabaza
- Ciertos aceites para cocinar, incluidos el aceite de maíz, el aceite de cártamo y el aceite de soja
- Ciertos frutos secos, como los piñones y las nueces
Un cierto tipo de grasas poliinsaturadas, las grasas omega-3, se han estudiado especialmente en relación con su efecto sobre la salud del corazón y su capacidad para reducir los niveles de lípidos. Los estudios han demostrado que las grasas omega-3 pueden disminuir los niveles de triglicéridos y aumentar ligeramente los niveles de HDL. Los siguientes alimentos contienen este tipo específico de grasa poliinsaturada:
- Pescados grasos, incluidos el salmón, la caballa, el arenque y el atún
- Ciertas semillas, como las semillas de lino y las semillas de chía
- Nueces
- Algas
¿Qué grasas debes consumir?
A pesar de las ligeras diferencias en su estructura química, ambos tipos de grasas no saturadas se han relacionado con la promoción de la salud del corazón al mejorar su perfil de lípidos, incluido un aumento moderado del colesterol HDL y ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos. Los estudios han demostrado que reemplazar grasas saturadas y grasas trans con alimentos que contienen principalmente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas puede ayudar a protegerlo contra enfermedades del corazón. Hay más evidencia con respecto a esto con las grasas poliinsaturadas que con las grasas monoinsaturadas.
Debido a esto, la American Heart Association recomienda que reemplace los alimentos en su dieta que contienen grasas saturadas y grasas trans con alimentos altos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, incluidos los alimentos como los pescados grasos, nueces, semillas y aceites. La ingesta de grasas no debe consistir en más del 25 al 35% del total de calorías que consume cada día.
Si bien los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y saturadas son saludables para el corazón, no debe consumirlos de más. Su contenido de calorías sigue siendo alto y podría agregar calorías a su dieta si consume demasiados de estos alimentos.
- Compartir
- Dar la vuelta
- Texto
- American Heart Association: Conociendo tus grasas. Enlace:
- Tercer informe del Panel de expertos del Programa nacional de educación sobre el colesterol (NCEP) sobre detección, evaluación y tratamiento del colesterol alto en la sangre en adultos (PDF), julio de 2004, The National Institutes of Health: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.
- Whitney EN y SR Rolfes. Entendiendo la nutrición, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.
Grasas y aceites permitidos en la dieta South Beach
Explore una lista de grasas y aceites recomendados y restringidos en la dieta South Beach. La dieta favorece las grasas insaturadas y monosaturadas.
Fuentes de grasa monoinsaturadas y beneficios para la salud
Las grasas monoinsaturadas se consideran grasas "buenas" junto con las grasas poliinsaturadas. Conozca cómo benefician su salud y dónde se pueden encontrar las mejores fuentes.
¿Cuáles son los beneficios saludables para el corazón de las grasas monoinsaturadas?
Los ácidos grasos monoinsaturados, el principal ingrediente del aceite de oliva, parecen ser muy buenos para la salud cardiovascular y para la salud en general.
