¿Qué tan rápido pierdes la forma física cuando no haces ejercicio?

Cuando se trata de fitness, todos hemos escuchado el dicho Úsalo o pierdelo. Si bien es cierto que cuando dejas de hacer ejercicio pierdes la forma física, la rapidez con la que lo pierdas depende de varios factores, entre ellos, tu estado físico, el tiempo que has estado haciendo ejercicio y el tiempo que dejas de hacerlo.

Uno de los principios clave del condicionamiento es perder la forma física cuando deja de hacer ejercicio, también llamado desentrenamiento o desacondicionamiento. El principio de uso / desuso simplemente significa que cuando dejamos de hacer ejercicio, generalmente comenzamos a desacondicionarnos y perdemos tanto la fuerza como la capacidad aeróbica. La mayoría de nosotros debemos dejar de hacer ejercicio de vez en cuando por muchas razones. Enfermedades, lesiones, vacaciones, trabajo, viajes y compromisos sociales a menudo interfieren con las rutinas de entrenamiento. Cuando esto sucede, a menudo veremos una disminución en nuestro nivel de condicionamiento.

Desentrenamiento en atletas en forma

El desacondicionamiento en los atletas aptos no parece suceder tan rápido o drásticamente como en los principiantes. Un estudio observó atletas bien acondicionados que habían estado entrenando regularmente durante un año. Entonces dejaron de hacer ejercicio por completo. Después de tres meses, los investigadores encontraron que los atletas perdieron aproximadamente la mitad de su acondicionamiento aeróbico.

Desentrenamiento en atletas principiantes

El resultado es muy diferente para los nuevos deportistas. Otro estudio siguió a los nuevos deportistas cuando comenzaron un programa de entrenamiento y luego dejaron de hacer ejercicio.Los investigadores hicieron que personas sedentarias comenzaran un programa de ejercicio en bicicleta durante dos meses. Durante esas ocho semanas, los deportistas hicieron mejoras cardiovasculares dramáticas y aumentaron sustancialmente su capacidad aeróbica. A las ocho semanas, dejaron de hacer ejercicio durante los siguientes dos meses. Fueron evaluados nuevamente y se descubrió que perdieron todas sus ganancias aeróbicas y regresaron a sus niveles de condición física originales.

Desentrenamiento y ejercicio de frecuencia e intensidad

Otra investigación es observar los efectos de disminuir el nivel de entrenamiento, en lugar de detener por completo todo el ejercicio. Los resultados son más alentadores para los atletas que necesitan reducir el entrenamiento debido a limitaciones de tiempo, enfermedades o lesiones. Un estudio dio seguimiento a hombres sedentarios a través de tres meses de entrenamiento de fuerza, tres veces por semana. Luego recortan a una sesión por semana. Descubrieron que estos hombres mantenían casi todas las ganancias de fuerza que habían desarrollado en los primeros tres meses.

Hay muchas diferencias individuales en las tasas de desentrenamiento, por lo que es imposible aplicar todos los resultados de estos estudios a todos los atletas. Pero parece que si mantienes algún ejercicio de mayor intensidad semanalmente, puedes mantener tus niveles de condición física bastante bien.

Los estudios han demostrado que puede mantener su estado físico incluso si necesita cambiar o reducir su ejercicio durante varios meses. Para hacerlo, necesita hacer ejercicio a aproximadamente el 70 por ciento de su VO2 máximo al menos una vez por semana.

Si deja de hacer ejercicio por completo durante varios meses, es difícil predecir exactamente cuánto tiempo le llevará regresar a su nivel de condición física anterior. Después de un descanso de tres meses, es poco probable que algún atleta regrese a su condición máxima en una semana. En algunos atletas, incluso puede tomar hasta tres meses recuperar todo su condicionamiento. El tiempo que toma recuperar la condición física parece depender de su nivel original de actividad física y de cuánto tiempo ha dejado de hacer ejercicio.

Consejos para mantener el estado físico durante el tiempo libre

Si necesita tomarse un descanso del entrenamiento, los siguientes consejos pueden ayudarlo a mantener su estado físico.

• No renuncies por completo. Trate de hacer ejercicio al menos una vez por semana.
• Cruzar el tren a través de las lesiones.
• Use el entrenamiento de peso corporal (no necesita equipo) cuando viaje.
• Use las rutinas de entrenamiento en circuito para hacer ejercicio rápido y de alta intensidad dos o tres veces por semana.
• Practicar métodos eficientes de entrenamiento de fuerza.
• Use entrenamientos rápidos para mantener la condición física con tiempo limitado.
• Refresque su motivación y sus habilidades para establecer metas y energice sus entrenamientos
• Recuerde que el descanso y la recuperación pueden ser tan importantes como el entrenamiento, así que aproveche este tiempo para recuperarse.
• Agregue sprints de 30 segundos a su rutina para un buen estado físico
• El ejercicio corto y de alta intensidad quema más calorías si tiene poco tiempo.
• Mantener la resistencia con carreras de lanzadera