Instrucciones de ejercicios para Pilates Push-Up

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El push-up de Pilates es un movimiento avanzado. Puede comenzar a trabajar en ello ahora, pero sepa que toma un tiempo acumular la fuerza central, la fuerza del brazo y la estabilidad necesarias para hacer este ejercicio en su totalidad.

La rueda hacia abajo, el soporte / tabla frontal y el empuje hacia arriba en la pelota le servirán como bloques de construcción para realizar una push-up Pilates completa.

Comenzar de pie

Comenzar de pie con una buena postura de Pilates.Inhale: mantenga sus hombros hacia abajo mientras levanta los brazos sobre su cabeza.

Curva hacia abajo

Exhale: permita que sus brazos sigan sus oídos mientras asiente con la cabeza y comienza a rodar hacia la colchoneta. A medida que rueda hacia abajo, presione sus abdominales y doble su columna vertebral hasta que sus manos alcancen la colchoneta. Es posible que deba doblar las rodillas hacia el final para colocar las manos en la colchoneta.(Revise el despliegue de la pared como preparación para esta parte del ejercicio).

3
Salir a la tabla

Inhale: camine con las manos sobre el tapete en tres grandes pasos hasta que esté en el soporte / tabla frontal. Asegúrate de mantener tus hombros alejados de tus orejas.

Mantenga su pelvis muy estable mientras camina con los brazos hacia afuera. No debe oscilar hacia adelante y hacia atrás con el movimiento o sus brazos.

Termine en posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros, las piernas estiradas y el cuerpo en una larga línea desde los talones hasta las orejas.
4
Pausa en el soporte frontal / tabla

Exhale: mantenga la posición de su tabla. Tus piernas y brazos deben estar rectos. Sus talones, caderas, hombros y orejas deben estar en una línea.Gire los brazos para que el interior del codo quede hacia delante. Esto es importante ya que ayuda a estabilizar los omóplatos y coloca los codos en posición para un movimiento hacia arriba.
5
Bajar hacia la colchoneta

Inhale: doble los codos hacia atrás a lo largo de los costados para que sus brazos se cepillen las costillas. (Esto es diferente a algunos estilos de push-up donde se permite que los codos se extiendan hacia afuera).

A medida que se baja lentamente hacia la colchoneta, mantenga sus omóplatos colocados en su espalda; No deben aparecer o moverse juntos. Esta es una parte esencial del ejercicio, ya que te enseña a estabilizar los hombros y el torso.

Es posible que también desee ver Cómo no hacer un push-up de Pilates que demuestra esta parte del movimiento.
6
Regresar a Plank

Exhale: mantenga sus abdominales levantados y extienda sus codos para que levite su cuerpo, en una larga línea, lejos de la colchoneta.

Muchas personas descubren que mantener sus muslos internos juntos e imaginar que los huesos de sus brazos se juntan compromete la parte inferior del cuerpo de una manera que lo ayuda a levantarse sin colapsarse.
7
Camina de vuelta

Inhale: lleve las manos a la posición de la curva profunda. Mantenga su pelvis levantada y, de nuevo, no permita que la pelvis se mueva.

Rael Isakowitz, un maestro de Pilates, señala que muchos estudiantes confunden este movimiento con una posición de perro descendente similar al yoga, pero no lo es. Estás utilizando tus abdominales para tirar profundamente y moverte hacia el enrollado.
8
Roll Up to Standing

Exhale: Use sus abdominales para volver lentamente la pelvis a la posición vertical y permitir que el resto de la columna se enrolle, vértebras por vértebras.

Termina en una posición de pie.

Inhale para levantar los brazos y repita este ejercicio de tres a cinco veces.

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