¿Es un embarazo vegano adecuado para mí?

¿Puedes ser vegano y llevar un embarazo saludable? ¿Existen riesgos para un embarazo vegano? ¿Y podría el veganismo impactar tu fertilidad? Las respuestas son sí, sí y sí.

Puedes mantener una dieta vegana y tener un embarazo saludable. Sin embargo, una dieta vegana lo pone en riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes, que pueden dañar a su bebé si no se lo controla y podrían afectar su fertilidad cuando trata de concebir.

Alrededor del 5 por ciento de las personas en los Estados Unidos se identifican como vegetarianos. Un 2 por ciento más pequeño (pero significativo) de las personas se considera vegano. Eso es un estimado de 6 millones de veganos. Los vegetarianos se abstienen de comer carne, pero aún pueden comer huevos o productos lácteos. Los veganos, por otro lado, evitan todos los productos animales.

Ser consciente de los desafíos nutricionales de una dieta vegana, permanecer abierto a la suplementación y los posibles ajustes de la dieta, y controlar cuidadosamente lo que come es la clave para combinar con éxito el veganismo con la fertilidad y el embarazo.

Riesgos potenciales de excluir productos animales en el embarazo

La buena noticia es que ni una dieta vegetariana ni una dieta vegana han demostrado aumentar las complicaciones graves del embarazo o aumentar el riesgo de defectos congénitos graves. Mientras Cualquier anemia por deficiencia de hierro y B-12 se monitorea y corrige.

Dicho esto, aquellos que no abordan estos posibles déficits de nutrientes pueden tener un mayor riesgo de complicaciones del embarazo y defectos de nacimiento. La deficiencia de B-12 durante el embarazo puede aumentar el riesgo de defectos de nacimiento del tubo neural y posiblemente conducir a problemas cognitivos. (Más sobre esto a continuación.)

La anemia durante el embarazo es común, incluso entre quienes consumen productos de origen animal. Los veganos tienen un riesgo mucho mayor de desarrollar anemia. La anemia puede aumentar su riesgo de tener un parto prematuro, tener un bebé con bajo peso al nacer o tener un niño con retrasos cognitivos o de desarrollo. Como madre, la anemia aumenta su riesgo de experimentar depresión posparto y su riesgo de requerir una transfusión de sangre después del parto.

Otra posible (pero no directa) preocupación a tener en cuenta con una dieta vegana es que a veces, el veganismo va de la mano con otros hábitos dietéticos restrictivos.Ya sea que se trate de veganismo combinado con alimentos crudos, una dieta macrobiótica o algún otro tipo de reducción adicional de sus opciones de alimentos, todo esto aumenta el riesgo de déficit nutricional o de calorías.

Si usted es vegano y tiene otras restricciones dietéticas, es extremadamente importante que se reúna con un dietista.

Por qué debes estar seguro de tener suficiente B-12

B-12 es difícil (imposible) de obtener una dieta vegana. B-12 solo está disponible de fuentes animales. Para los veganos, esto significa suplementación y comer alimentos fortificados. Los vegetarianos pueden obtener suficiente B-12 de los productos lácteos y los huevos, pero por lo general se recomiendan los suplementos.

Probablemente sepa que el folato (ácido fólico), otra vitamina B, desempeña un papel vital en el desarrollo del cerebro fetal y la médula espinal. Muchos de estos desarrollos ocurren muy temprano en el embarazo, posiblemente incluso antes de que una mujer se dé cuenta de que ha concebido.

Lo que muchas personas no saben es que el B-12 puede ser tan importante como el folato en la salud neuronal y el desarrollo de un feto. Según la Organización Mundial de la Salud, los niveles bajos de B-12 pueden aumentar el riesgo de defectos de nacimiento del tubo neural.

Además, los bebés y niños pequeños que tienen deficiencias de B-12 pueden sufrir consecuencias a largo plazo. Esto puede incluir retrasos en el desarrollo, disminución de la función cognitiva y peor desempeño escolar. Algunas investigaciones han encontrado que estos niños nunca pueden recuperarse completamente del daño causado.

Por eso es importante que todas las mujeres en edad fértil obtengan suficiente folato y B-12 en su dieta. El folato proviene de comer verduras de hojas verdes oscuras, espárragos, brócoli, frijoles y lentejas. Una dieta vegana saludable debe ser rica en estos alimentos.

Para obtener suficiente B-12, se necesitará un suplemento. Puede recibir suficiente de un prenatal, o su médico puede recomendar un complejo de B o un suplemento de B-12 separado o adicional. Hable con su ginecólogo acerca de sus mejores opciones.

Evitar la anemia por deficiencia de hierro como vegano

Como se mencionó anteriormente, otro riesgo nutricional con una dieta vegana o vegetariana es el desarrollo de anemia por deficiencia de hierro. Cuando trata de concebir, la anemia puede aumentar su riesgo de experimentar problemas de ovulación e infertilidad. La anemia durante el embarazo puede causar problemas a la madre y al niño.

"Es muy común que las mujeres experimenten anemia durante el embarazo", explicó Yaffi Lvova, dietista registrada. "Esto es más preocupante en las poblaciones vegetarianas y veganas, ya que el hierro no hemo que se consume en la dieta a base de plantas no se absorbe tan eficientemente como el hierro hemo (hierro de origen animal)".

Hay fuentes de hierro a base de plantas. Pero como explica Lvova, la forma del hierro importa. Las fuentes vegetales de hierro son el hierro no hemo. El cuerpo no usa esta forma de hierro tan eficientemente como el hierro hemo de origen animal. Para disminuir el riesgo de desarrollar anemia como vegano, querrá incluir alimentos con alto contenido de hierro no hemo en su dieta diaria y Coma alimentos ricos en vitamina C en la misma comida. La combinación de vitamina C con alimentos ricos en hierro ayuda a la absorción de hierro.

Los alimentos de origen vegetal que son altos en hierro incluyen:

• Cereales fortificados
• Frijoles
• Lentejas
• Nueces y semillas
• Fruta seca
• Verdes de hojas oscuras
• Quinoa
• Melaza
• Mantequilla de maní
• Arroz integral
• tofu

Para sus alimentos con vitamina C, considere disfrutar de sus alimentos de plantas de hierro junto con:

• Un vaso de jugo de naranja
• Fresas
• Piña
• coles de Bruselas
• kiwi
• Pimienta amarilla

Su médico debe controlar de cerca su riesgo de hierro y anemia con análisis de sangre regulares durante el embarazo. Pero también debe estar atento a los signos de una deficiencia. "Los signos y síntomas de la anemia por deficiencia de hierro incluyen fatiga y debilidad, falta de aliento, piel pálida o amarilla, mareos, manos y pies fríos y dolor de cabeza", explica Lvova.

Si desarrolla anemia, su médico puede recetarle un suplemento.

Otros nutrientes que necesitan atención especial en una dieta vegana

Estudiar la dieta es complicado. Sabemos que las deficiencias de nutrientes como la baja de B-12, el folato y el hierro pueden causar efectos adversos graves. Pero no sabemos realmente el impacto total de otras deficiencias de nutrientes, especialmente cuando se trata de veganismo y vegetarianismo. Simplemente no hay suficiente investigación específica.

Nosotros hacer Saber que una mala alimentación durante el embarazo (independientemente de si la madre come productos de origen animal o no) puede afectar la salud a largo plazo del niño. Pero exactamente cómo y por qué es difícil de identificar.

A continuación, se encuentran los nutrientes o elementos que los veganos pueden tener dificultades para obtener sin esfuerzo adicional o suplementación.

Proteína

Hay muchas fuentes veganas de proteínas, como frijoles, lentejas y granos enteros. El problema no es que no puedas obtener suficiente proteína con una dieta vegana, pero si no eres cuidadoso y prestas atención, fácilmente podrías no cumplir con tus requisitos nutricionales.

Para un embarazo de singleton, necesitas 71 gramos de proteína al día. La mejor manera de asegurarse de que está obteniendo lo suficiente es tomar un par de semanas para medir y anotar su ingesta de alimentos. Muchas aplicaciones de dieta pueden ayudarte con esto. Entonces, sabrás si tus necesidades de proteínas están siendo satisfechas o no.

Esto es aún más importante si concibes múltiplos. "Las necesidades de proteínas pueden satisfacerse con una dieta vegetariana o vegana", explica Lvova. "Pero cuando esas necesidades llegan a cerca de 100 gramos por día para un embarazo gemelar, es posible que se deba realizar un seguimiento de la nutrición para garantizar una madre y un niño sanos".

También es una buena idea estar atento a los signos de no obtener suficiente proteína. "Si una mujer es baja en proteínas, puede experimentar fatiga, poca concentración, cambios de humor, mala curación de heridas, entre otros síntomas", dice Lvova.

Vitamina D

Las mejores fuentes nutricionales de vitamina D son los pescados grasos (bacalao, salmón, sardinas) y las yemas de huevo.La vitamina D también se encuentra comúnmente en la leche fortificada, incluida la leche alternativa como la almendra y la soya. Pero no todas las leches alternativas tienen niveles significativos de vitamina D.

Los niveles bajos de vitamina D se han asociado con la infertilidad en algunos estudios. Algunas investigaciones han encontrado que las mujeres con niveles más altos de vitamina D eran más propensas a tener éxito en el embarazo por FIV.

Durante el embarazo, la vitamina D es esencial para el desarrollo sano de los huesos de su bebé. La deficiencia de vitamina D se asocia con un mayor riesgo de preeclampsia. Los veganos pueden tener dificultades para obtener suficiente vitamina D a base de alimentos, y por lo tanto deben asegurarse de obtener una exposición al sol con regularidad y pueden requerir un suplemento. Hable con su médico sobre lo que es mejor para usted.

Calcio

La mayoría de la población no vegana obtiene sus necesidades de calcio principalmente de los productos lácteos. Sin embargo, es posible obtener calcio de fuentes vegetales. Solo requiere una planificación cuidadosa de las comidas (e incluir una buena cantidad de estos alimentos).

La investigación ha encontrado que las mujeres que incluyen muchos productos lácteos en su dieta tenían menos probabilidades de tener endometriosis y menos probabilidades de tener problemas con la ovulación. Durante el embarazo, el calcio es extremadamente importante para el desarrollo de los huesos y dientes de su hijo.

Los alimentos ricos en calcio a base de plantas incluyen leche alternativa fortificada, frijoles pintosos, rojos y blancos, bok choy, brócoli, col rizada, espinacas y batatas.

Zinc

La carne y los mariscos tienen las fuentes más altas de zinc, pero puede obtenerlo de fuentes vegetales. El zinc es vital para la fertilidad masculina. Un bajo contenido de zinc puede causar un bajo conteo de espermatozoides y desequilibrios hormonales. También se ha encontrado que el zinc aumenta el éxito de la FIV cuando las parejas en tratamiento tomaron suplementos.

No obtener suficiente zinc durante el embarazo puede llevar a un desarrollo fetal deficiente, aumentar los riesgos de infección (lo que puede aumentar el riesgo de parto prematuro) y causar un bajo peso al nacer. Los posibles alimentos de origen vegetal ricos en zinc incluyen frijoles, nueces, semillas, avena y cereales fortificados.

Un problema adicional para los veganos es que la absorción de zinc puede ser inhibida por los alimentos ricos en fitatos. Esto incluye granos, nueces y papas, todos los alimentos veganos populares y (algunas) fuentes de zinc. Debido a esto, es posible que los veganos deban aspirar a una mayor ingesta de zinc que los no veganos.

Omega-3

La fuente número uno de omega-3 es el pescado, que no es una buena opción para veganos o vegetarianos. Omega-3, DHA y EPA son esenciales para la salud del cerebro. La investigación en ratones ha encontrado que los ácidos grasos omega-3 pueden desempeñar un papel en la fertilidad masculina y femenina, pero estos efectos aún no se han encontrado en la investigación en humanos.

Durante el embarazo, el aumento de la ingesta de omega-3, EPA y DHA disminuye el riesgo de parto prematuro, mejora el peso al nacer y disminuye el riesgo de preeclampsia. También es posible que los omegas desempeñen un papel en el desarrollo del cerebro fetal.

Después del embarazo, los niveles bajos de omega-3 pueden aumentar el riesgo de depresión posparto. Los omega-3 en la dieta de la madre también son esenciales durante la lactancia. Los bebés cuyas madres obtuvieron buenos niveles de omega-3 tuvieron un mejor desarrollo visual y cognitivo, y posiblemente tengan un riesgo menor de desarrollar alergias.

Los aceites de nueces y semillas a menudo son opciones recomendadas para los veganos, pero los estudios han encontrado que no siempre se convierten correctamente en el cuerpo. El suplemento omega vegano ideal parece ser el aceite de microalgas. Esto puede ser costoso, pero vale la pena los beneficios para la salud.

Yodo

El yodo se encuentra principalmente en productos del mar y productos lácteos. Los estudios han encontrado que la mayoría de los vegetarianos obtienen suficiente yodo, pero los veganos están en riesgo de deficiencia.

Durante el embarazo, no obtener suficiente yodo puede afectar negativamente el desarrollo del cerebro fetal. Los veganos deben asegurarse de usar sal yodada, y es posible que necesiten un suplemento. Sin embargo, debido a que demasiado yodo puede ser un problema, es mejor hablar con su médico antes de suplementar.

Manténgase alejado de la ruta vegana poco saludable

Mucha gente asume que una dieta vegana o vegetariana va a ser automáticamente una saludable. Después de todo, la raíz de ambas palabras es vegetal.

Este no es siempre el caso. Para obtener suficientes calorías, los veganos y los vegetarianos pueden comer panes y pastas refinados. La fatiga y las náuseas matutinas durante el embarazo también pueden llevar a depender en gran medida de los alimentos empaquetados y ricos en carbohidratos.

Con respecto a los carbohidratos empacados y los productos de granos excesivamente refinados, la Dra. Anita Sadaty dice: "Además de ser pobres en nutrientes, este tipo de alimentos puede aumentar el riesgo de diabetes gestacional".

¿La solución? Atención cuidadosa a la dieta. Hacer un esfuerzo adicional para incluir granos enteros, muchas verduras y proteínas veganas saludables como frijoles, nueces y lentejas. El hecho de saber que "vegano" no significa automáticamente "saludable" puede ayudarlo a recordar que debe tomar más decisiones nutricionales.

Una palabra de DipHealth

Una dieta vegetariana tiene muchos beneficios positivos, como disminuir el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, síndrome metabólico y algunos tipos de cáncer. Los vegetarianos también tienden a tener un peso más saludable. Comer muchos vegetales, granos integrales saludables y frutas es probable que beneficie a cualquier embarazo y trate de concebir esfuerzos.

Sin embargo, una dieta vegana carece o es baja en algunos nutrientes vitales. Para asegurarse de tener un embarazo y un bebé saludables, hable con su equipo de atención médica acerca de su estilo de vida dietético. "El equipo de atención médica siempre debe estar al tanto de cualquier cosa que pueda afectar la concepción y el embarazo, incluida la elección de la dieta, cualquier suplemento nutricional o médico, incluso todos los suplementos naturales como las hierbas y los remedios homeopáticos", dice Lvova.

La gente elige una dieta vegana por una variedad de razones.En algunas situaciones, los veganos o vegetarianos pueden optar por aflojar sus restricciones dietéticas mientras tratan de concebir o durante el embarazo. Esto puede significar incluir un poco de pescado (pescetarianismo) o algunos productos animales, o incluso agregar un poco de carne a su dieta.

"Incluso incluir una pequeña cantidad de proteína animal en la dieta aumentará la absorción y el uso de hierro y otros micronutrientes, incluso mejorando la absorción de hierro de fuentes no animales, lo que ayudará a mejorar la salud al intentar concebir y durante el embarazo. ”Dice Lvova.

Si elige seguir siendo vegano mientras trata de concebir y durante el embarazo, le recomendamos que consulte a un nutricionista, quien puede ayudarlo a obtener lo que usted y su bebé necesitan.