¿Puedo tomar suplementos de omega-3 en lugar de comer pescado?
Tabla de contenido:
- La importancia de los omega-3
- Cómo los suplementos difieren del pescado
- Evidencia de otros problemas de salud
- Fuentes de origen vegetal
- Cuando los suplementos tienen sentido
- Consideraciones de seguridad
UREA ALTA » Causas, Consecuencias Y Enfermedades Asociadas (Noviembre 2024)
Sería una subestimación decir que las personas se están volviendo locas ante los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3. Es una de las razones por las que las personas comen más pescado, la principal fuente de omega-3. Según un informe, los estadounidenses aumentaron su consumo de mariscos a 15.5 libras por persona en 2015, casi una libra con respecto al año anterior, el mayor salto en el consumo de mariscos en 20 años. Si bien las fuentes alimenticias de omega-3 se consideran superiores, los suplementos podrían tener un lugar en su régimen.
La importancia de los omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son lo que se conoce como grasas esenciales. Eso significa que el cuerpo no puede hacerlos desde cero y tiene que ingerirlos.
Pero "esencial" también es una forma adecuada de describir los omega-3 debido a los roles clave que desempeñan. Por ejemplo, los omega-3 son un componente integral de las membranas que rodean cada célula del cuerpo, con niveles de un tipo de omega-3 especialmente altos en el ojo, el cerebro y el esperma. Los omega-3 también tienen muchas funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunológico y el sistema endocrino, que rigen la producción de las hormonas que regulan todo, desde el metabolismo hasta el estado de ánimo.
Es probable que debido a estos efectos se haya demostrado que los ácidos grasos omega-3 brindan beneficios para la salud, especialmente como una forma de ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, las condiciones para las cuales existe la evidencia más sólida. De hecho, un gran cuerpo de investigaciones científicas sugiere que una mayor ingesta de omega-3 en la dieta está asociada con una reducción en el riesgo de enfermedades cardíacas. Es por eso que la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda que todos los adultos coman al menos dos raciones semanales de pescado, especialmente pescados grasos como el salmón, el atún y las anchoas, los tipos más ricos en ácidos grasos omega-3.
Cómo los suplementos difieren del pescado
Sin embargo, no todos quieren comer pescado, o al menos no tanto pescado. Por lo tanto, la razón es que aproximadamente el 8 por ciento, o aproximadamente 19 millones de estadounidenses, toman algún tipo de suplemento de aceite de pescado de venta libre (OTC), según las últimas cifras (de 2012) de los Institutos Nacionales de la Salud.
Estos suplementos, que en su mayoría contienen EPA y DHA, los dos tipos de omega-3 que se encuentran en el pescado, son por mucho los más populares en los Estados Unidos. Tenga en cuenta que los suplementos de venta libre son diferentes de los suplementos de aceite de pescado recetados como Lovaza (ésteres omega-3 etílicos), Vascepa (icosapent etil) y Epanova (ácidos omega-3-carboxílicos), que se utilizan principalmente para personas con triglicéridos muy altos.
A pesar de su popularidad, tomar suplementos de aceite de pescado solo puede ser beneficioso para ciertas personas, no para el público en general. Mientras que la investigación continúa sobre las fuentes dietéticas de omega-3 y los suplementos, hay varios estudios que muestran que los suplementos de aceite de pescado no entran en su cuerpo o sangre tan bien como el pescado en forma de alimento. Esto no es sorprendente, ya que nuestros cuerpos son mucho mejores para absorber los nutrientes de los alimentos reales.
Hasta ahora, la evidencia directa de que los suplementos de aceite de pescado mejoran la salud del corazón es decepcionante. Un estudio de 2013 publicado en el New England Journal of Medicine encontró que los suplementos de aceite de pescado no hicieron nada para reducir los ataques cardíacos, los accidentes cerebrovasculares o las muertes por enfermedad cardíaca en personas con factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Otro estudio de 2018 que revisó 10 estudios anteriores informó solo un pequeño efecto para aquellos que ya tenían una enfermedad cardíaca o un ataque cardíaco: los suplementos de aceite de pescado redujeron el riesgo de muerte en un 7 por ciento en estos pacientes y el riesgo de ataque cardíaco no mortal en un 3 por ciento - No es suficiente para ser considerado significativo, según el estudio, que se publicó en la revista Cardiología jama.
El resultado final, según la AHA, que emitió un aviso actualizado sobre los beneficios de los suplementos de aceite de pescado en 2017: pueden reducir ligeramente el riesgo de morir por insuficiencia cardíaca o después de un ataque cardíaco reciente, pero no hay pruebas sólidas de que lo prevengan. enfermedad del corazón.
Evidencia de otros problemas de salud
Además de la enfermedad cardíaca, los suplementos de aceite de pescado a menudo se promocionan para una serie de otras afecciones, entre ellas:
Enfermedad de Alzheimer: Los niveles bajos de DHA pueden ser un factor de riesgo para la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia, pero aún no se sabe si los suplementos de aceite de pescado pueden ayudar a prevenir o tratar estos trastornos cognitivos.
Cáncer de mama: Los investigadores han planteado la hipótesis de que una mayor ingesta de omega-3 de los alimentos o suplementos podría reducir el riesgo de cáncer debido a sus efectos antiinflamatorios y al potencial de inhibir los factores de crecimiento celular. La evidencia está aumentando que las ingestas más altas de omega-3 en la dieta y los suplementos se asocian con un menor riesgo de cáncer de mama. En un estudio, las mujeres que tomaron suplementos tenían un riesgo 32 por ciento menor de cáncer de mama que las que no las tomaron. Si bien es prometedor, se necesita más investigación para confirmar que los suplementos de aceite de pescado pueden reducir el riesgo de cáncer de mama.
Ojo seco: La investigación con suplementos de aceite de pescado ha tenido resultados mixtos para reducir los síntomas del ojo seco, lo que ocurre cuando la cantidad y / o la calidad de las lágrimas no logran mantener la superficie del ojo adecuadamente lubricada.
Artritis Reumatoide: Los resultados del estudio varían, pero los tipos de ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los mariscos y el aceite de pescado pueden ser moderadamente útiles para aliviar los síntomas de la artritis reumatoide y disminuir la necesidad de medicamentos antiinflamatorios no esteroideos.
Fuentes de origen vegetal
"Pescar primero" es el mantra de los expertos en salud, pero para las personas que no comen suficiente marisco, existen fuentes de omega-3 de origen vegetal.A diferencia de los peces, las plantas proporcionan ácido alfa-linoleico (ALA), que su cuerpo puede convertir en EPA y DHA en cantidades limitadas.
Las mejores fuentes de plantas de ácidos grasos omega-3 incluyen:
- Nueces, como nueces y almendras
- Semillas, como semillas de lino, semillas de chia, semillas de calabaza, semillas de cáñamo y piñones
- edamame
- Aceite de canola
- frijoles blancos
Es fácil agregar fuentes vegetales de omega-3 a su dieta: puede espolvorear semillas de calabaza en una ensalada, cocinar con aceite de canola y picar nueces.
Cuando los suplementos tienen sentido
Si no come pescado, es probable que las fuentes de plantas por sí solas no proporcionen suficientes omega-3. Si ese es el caso, hable con su proveedor de atención médica acerca de tomar un suplemento para llenar los vacíos. Esto es particularmente importante si está embarazada, ya que las mujeres que esperan no suelen comer suficiente pescado (solo el 27 por ciento lo hizo en un estudio), y se requieren omega-3 para el desarrollo del cerebro del bebé en crecimiento.
Consideraciones de seguridad
Los suplementos de aceite de pescado son generalmente seguros, siempre y cuando no tenga una razón para evitarlos y siga las instrucciones de la etiqueta. Pero al igual que cualquier suplemento, pueden tener efectos secundarios (por ejemplo, tomarlos por períodos prolongados de tiempo puede causar deficiencias de vitamina E en algunas personas), así como interactuar con algunos medicamentos, probablemente diuréticos, bloqueadores beta y anticoagulantes.. También tenga en cuenta que debido a que los suplementos nutricionales no están altamente regulados en los Estados Unidos, es importante comprar un producto de una fuente confiable.
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