Rutina de Estiramiento del Síndrome Piriforme para Principiantes

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Posición supina para el síndrome piriforme

Esta secuencia de ejercicios está diseñada especialmente para principiantes que recién están comenzando a tratar el síndrome piriforme con estiramiento. Si eres tú, ¡felicidades por tomar responsabilidad por tu bienestar físico y tus niveles de dolor! Ahora vamos a empezar.

Como principiante, es probable que te sirvan mejor realizando estiramientos en posición supina. La posición supina está en su espalda. En este caso, doblarás las rodillas y colocarás los pies apoyados en el piso, lo que se llama gancho.

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Calentamiento para su estiramiento muscular piriforme

Comience la rutina de estiramiento piriforme calentando sus caderas en general. Esto puede proporcionarle un buen estiramiento hacia atrás con el que iniciar el síndrome de piriforme, estirando la progresión.

Programa de estiramiento piriforme Calentamiento de cadera

Acuéstese boca arriba en posición supina y lleve primero una rodilla (doblada) y luego la otra hacia su pecho. Abrácelos ya sea en la parte superior de las espinillas o en la parte posterior de los muslos cerca de la rodilla. Tirar hacia ti. Permanezca en esta posición durante 5 a 30 segundos, y luego coloque suavemente una rodilla hacia abajo y luego la otra.

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Cruza una rodilla para "conseguir" la cadera

Continuar calentando, pero esta vez solo trae uno Rodilla hacia arriba hacia tu pecho. (Este movimiento es similar al doble estiramiento de rodilla que hiciste anteriormente).

Luego toma la rodilla que está hacia un lado. Para "sacar" la cadera hacia afuera, donde se encuentra la piriforme, piense en apuntar la rodilla hacia el hombro opuesto. La pierna que está "de pie" probablemente será traída mientras haces esto. No necesitas corregir esto, es normal.

Permanezca en el estiramiento durante 5 a 30 segundos y luego regrese suavemente a la posición inicial.

La distancia a la que moverá la pierna variará según la estrechez de su piriforme y otros músculos de la cadera, así como la cantidad de dolor que experimente. Siempre manténgase libre de dolor, es decir, solo vaya tan lejos como pueda sin tensión, dolor o dolor similar relacionado con los músculos.

Dicho esto, porque estás estirando, es probable que haya un poco de margen de maniobra. Se esperan algunas molestias musculares o no se beneficiará con el estiramiento, pero no debe profundizar tanto en el movimiento que su ciática actúa o experimenta cualquier tipo de sensación nerviosa.

Cómo reconocer las sensaciones nerviosas cuando se realiza un estiramiento piriforme

Debido a que el nervio ciático se encuentra debajo del músculo piriforme, puede obtener sensaciones que no surgen del tejido muscular. Necesitas tener más cuidado con estos sentimientos. Probablemente se sentirán como una sensación eléctrica de algún tipo que baja por una pierna: alfileres y agujas, golpes, hormigueo o incluso ardor. También puede experimentar debilidad y / o entumecimiento en una pierna. En caso de alguno, alguno o todos estos síntomas, abandone el ejercicio y hable con su fisioterapeuta o médico acerca de lo que debe hacer.

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Rodillas al lado

Para intensificar el estiramiento de la cadera exterior, intente traer ambos rodillas hacia un lado. Vaya solo hasta donde necesite llegar a una "ventaja" donde sienta que algo está sucediendo en el músculo, pero no es abrumador ni doloroso. Permanezca allí entre 5 y 30 segundos, luego regrese suavemente sus piernas a la posición original "de pie".