10 ejercicios esenciales para el atleta de arriba

Algunos fisioterapeutas creen que todos los atletas que participan en un deporte elevado, como el béisbol o el tenis, deberían aprender el Programa de 10 ejercicios del lanzador. Entonces, ¿qué es el 10 del lanzador?

Si usted es un atleta que participa en un deporte que requiere movimientos por encima de la cabeza, como lanzar, entonces puede comprender la cantidad de estrés y tensión que puede colocarse en su hombro mientras juega su deporte. Los deportes como el béisbol o el softball y los deportes de raqueta a menudo requieren movimientos frecuentes sobre la cabeza y causan bastante estrés en los hombros. Este esfuerzo excesivo puede causar dolor en el hombro y puede ocasionar lesiones por el desgaste de los músculos del manguito rotador o el labrum del hombro.

A menudo se dice que una onza de prevención vale una libra de cura. La prevención de lesiones en los deportes es fundamental para ayudarlo a mantenerse involucrado en su actividad deportiva durante más tiempo y con menos tiempo perdido.

Una forma de ayudar a prevenir lesiones mientras practica deportes por encima de la cabeza es mantener un rango adecuado de movimiento y fuerza en los músculos de los hombros. Estos músculos, a saber, los músculos del manguito rotador y los estabilizadores escapular (omóplatos), ayudan a mover el hombro y el brazo de manera adecuada cuando se realiza el lanzamiento y el saque por encima de la cabeza.

Otros músculos en su brazo, como los que mantienen la posición de su muñeca, son importantes para ayudar a controlar su brazo a medida que avanza mientras lanza o sirve una pelota de tenis o voleibol.

Estos ejercicios "Throwers 10" pueden ayudarlo a mantener la movilidad y estabilidad adecuadas de su brazo, codo y hombro durante la participación en su deporte. También se pueden hacer para ayudarlo a mantener sus brazos sanos para realizar las tareas cotidianas del hogar que requieren gastos generales.

Antes de probar estos ejercicios, asegúrese de hablar con su médico para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted. Estos ejercicios se pueden realizar 2-3 veces por semana. Una visita a su fisioterapeuta local también puede ser para aprender el mejor ejercicio para su condición específica.

1

Rotación externa del hombro

La rotación externa del hombro con una banda de resistencia es un ejercicio simple pero efectivo para fortalecer los músculos del manguito rotador. Para realizar esto, asegure una banda de resistencia alrededor de un tirador de la puerta, mantenga el codo doblado a 90 grados y metido en su costado, y gire lentamente el brazo hacia afuera.

Mantenga la posición final durante unos segundos, luego permita que su brazo regrese a la posición inicial. Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones.

2

Rotación interna del hombro

Después de realizar la rotación externa, continúe fortaleciendo los músculos del manguito rotador con la rotación interna del hombro. Para hacer esto, simplemente gire su cuerpo, mantenga su codo doblado y metido en su costado, y tire de su brazo hacia su ombligo. Una vez más, realice 2-3 series de 10-15 repeticiones.

3

Abducción de hombro

Para fortalecer los músculos de los hombros que ayudan a sostener la articulación durante las actividades por encima de la cabeza, comience con el brazo a su lado, sostenga la banda de resistencia y levántela hasta que su brazo esté paralelo al piso. Mantenga esta posición durante un par de segundos y vuelva lentamente a la posición inicial. Realiza unos conjuntos de 10-15 repeticiones.

4

Patrones diagonales del hombro

Fortalecer los músculos de sus hombros usando patrones diagonales es una forma efectiva de usar varios grupos musculares al mismo tiempo. Esto imita los movimientos reales que puede encontrar al participar en deportes como el béisbol o el tenis.

Para realizar estos ejercicios, fije la banda de resistencia a la parte superior de la puerta, tome la banda con la mano y por encima de la cabeza y baje lentamente la mano hacia la cadera opuesta con un movimiento diagonal.

Mientras su mano se mueve a través de su cuerpo y hacia su cadera, gire la mano como si estuviera colocando una espada en una funda. Mantenga esta posición durante dos segundos, luego suelte lentamente a la posición inicial.

Repita el ejercicio para 2-3 series de 10-15 repeticiones.

5

Rotación externa de Sidelying

Una forma alternativa de fortalecer los músculos del manguito rotador sin una banda de resistencia es recostarse sobre un lado con el brazo doblado a 90 grados y el codo sobre el costado. Comience con su mano frente a su ombligo, luego gire lentamente su hombro para que su mano se mueva hacia el techo. Mantenga la posición superior durante un par de segundos, luego baje lentamente hacia la posición inicial.

Este ejercicio puede ser más desafiante si sostiene una mancuerna de 1 a 3 libras en su mano.

Realice 2-3 series de 10-15 repeticiones del ejercicio de rotación externa del hombro.

6

Prono ejercicios de estabilización escapular

El omóplato, o escápula, es un jugador importante en la movilidad de su hombro, y es esencial tener un buen control muscular de su escápula durante las actividades por encima de la cabeza.

Puede mejorar el control escapular realizando ejercicios de estabilización escapular propensos. La "I" prona, la "T" prona, la "Y" prona y la fila prona se pueden realizar con el brazo colgando del borde de la cama. Se puede usar una mancuerna de 3 libras para agregar resistencia a sus ejercicios de estabilización escapular.

Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones de cada ejercicio.

7

El estiramiento de rotación interna de la toalla

El estiramiento de rotación del hombro de la toalla se puede hacer para ayudar a mejorar la movilidad general del hombro. Esto es importante en la fase de seguimiento de un movimiento de lanzamiento o saque en el béisbol y el tenis.

Realice esto colocando una toalla detrás de su espalda y sujetándola con una mano sobre su hombro y una mano detrás de su espalda. Tire suavemente de su mano inferior a través de su espalda y hacia arriba.

Mantenga esta posición durante unos segundos, luego suelte lentamente. Repita el ejercicio 10 veces.

8

Fortalecimiento de bíceps y tríceps

Los músculos bíceps y tríceps en sus brazos ayudan a doblar y estirar el codo, respectivamente. Pero ambos músculos cruzan tanto la articulación del codo. y La articulación del hombro, por lo que ambos son esenciales en la mecánica del hombro y el brazo durante las actividades de lanzamiento.

Los rizos de bíceps y las prensas de tríceps se pueden realizar con bandas de resistencia o pesas libres y se pueden hacer para unas pocas series de 10-15 repeticiones.

9

Flexión y extensión de la muñeca

Los antebrazos y muñecas fuertes son esenciales para ayudar a controlar la posición de su brazo y mano al realizar muchas tareas diarias y al lanzar una pelota de béisbol o servir una pelota de tenis.

Mantenga sus muñecas fuertes realizando flexión y extensión con una mancuerna de 2-3 libras. Sujete el peso con el brazo apoyado en una mesa con la mano sobre el borde. Luego levante la parte posterior de su mano hacia el techo mientras mantiene su antebrazo sobre la mesa. Mantenga esta posición por un segundo, luego baje lentamente.

Para realizar la flexión de la muñeca, gire la mano para sostener el peso con la palma hacia arriba. Levante lentamente la palma de la mano mientras mantiene el brazo contra la mesa. Baje lentamente. Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones de cada ejercicio.

10

Pronación y supinación de la muñeca

La pronación y la supinación de la muñeca se refieren al movimiento de girar la muñeca. La pronación se refiere a que su palma está hacia el piso, mientras que la supinación se refiere a que su palma está hacia arriba como si estuviera sosteniendo un cuenco en la mano.

Sostenga una mancuerna pequeña de 2-3 libras en su mano con un extremo del peso en su palma. Apoye el antebrazo contra una mesa y gire lentamente la muñeca hacia atrás y hacia atrás. Controla el movimiento mientras te mueves de la pronación a la supinación.

Repita el ejercicio 2-3 series de 10-15 repeticiones.

Si está buscando mantener el manguito de los rotadores, el antebrazo y los músculos de la muñeca fuertes para evitar lesiones durante los deportes de cabeza, como el tenis y el béisbol, entonces los 10 ejercicios del Lanzador pueden ser para usted. Por supuesto, no se pueden evitar todas las lesiones, pero si mantiene los brazos fuertes y móviles, es posible que pueda reducir la posibilidad de lesiones mientras participa en deportes aéreos.

Asegúrese de reunirse con su médico o fisioterapeuta para asegurarse de que los 10 ejercicios del Lanzador sean seguros para que los realice.