10 grandes ejercicios para construir un cofre grande y fuerte

Un cofre fuerte y construido no solo se ve bien, sino que también mejora la fuerza de la parte superior del cuerpo para una variedad de actividades, especialmente en contacto y deportes de combate. Es importante no descuidar los músculos del pecho y la estructura de la que dependen.

Prensa de Inclinación

Hacer esto con una barra o pesas. Use un banco ajustable estándar en un ángulo de alrededor de 45-60 grados. Este ejercicio se realiza mejor con mancuernas, pero puede usar una barra si tiene un marco de banco adecuado. También se puede utilizar una máquina Smith.La prensa de inclinación trabaja la parte superior del músculo torácico grande, el pectoral mayor, así como el deltoides frontal del hombro y el tríceps.

Press de banca

Este es el press de banca horizontal estándar, que generalmente se realiza en un banco no ajustable, a diferencia de las prensas de inclinación y declive. El press de banca plano le da un entrenamiento más completo de los músculos pectorales. (La prensa de inclinación aumenta la parte superior de los pectorales, que a menudo no se realiza correctamente). También puede utilizar la máquina de prensa de cofre vertical para variar.

Declinar prensa

Con la presión de disminución, el descanso del banco se ajusta hacia abajo para que la parte superior del cuerpo disminuya en ángulo. Al presionar el declive, se dirige a una parte muy específica del pectoral: el surco interior de los pectorales grandes, que los fisicoculturistas tienen en gran consideración por su desarrollo simétrico del tórax. También puedes hacer este ejercicio en una máquina Smith. De hecho, algunos deportistas prefieren hacerlo en una máquina Smith.

Inmersiones de barras paralelas

Aunque las inmersiones son ejercicios tradicionales para los músculos del tríceps de la parte posterior de los brazos, la barra paralela también golpea los pectorales, más aún cuando el pecho está hacia adelante que hacia arriba. Hay varias máquinas de inmersión disponibles, algunas requieren que usted sostenga su peso corporal, otras tienen sus pies en el suelo.

Prensa de pecho con mancuernas

La prensa con mancuernas es un buen ejercicio para mezclarse con el press de banca con barra porque el rango de movimiento mejorado estira los músculos pectorales más que el press de banca regular. Los pectorales apretados pueden provocar un desgarro, que no es una lesión trivial. Acuéstese en un banco y levante las pesas para asegurarse de que no se produzca ninguna rotación.

Flys (Mancuerna, Cable y Cubierta Pec)

Las moscas son ejercicios en los cuales los brazos cargados son abducidos y aducidos a través del pecho. Puede hacer esto con un banco y mancuernas, con cables en un marco de cable o con una máquina Pec Deck. Las moscas son excelentes para la expansión del pecho, así como para golpear el Pectoral mayor.

Incline Dumbbell Flys

Quizás el mejor de los ejercicios de la mosca es la mosca con mancuernas inclinada. No use pesas que sean demasiado pesadas con este ejercicio para proteger los hombros y pectorales. Haz 10-15 repeticiones.

Lagartijas

El humilde push-up es útil para entrenar el cofre cuando no tienes acceso a pesas o máquinas. El push-up funciona también en los hombros y tríceps.

Suéteres con mancuernas y barra

Los suéteres no son pull-ups, ni son extensiones de tríceps o trituradoras de cráneo. Con la cara hacia arriba en un banco, sostienes una barra de pesas por encima de los ojos, con un agarre por encima de la cabeza y las manos separadas al ancho de los hombros. Baje lentamente la barra detrás de la cabeza con los brazos extendidos y vuelva a la posición inicial. Este es un gran ejercicio para trabajar el tórax, los tríceps y también algunos músculos de la espalda.

Buena forma y buen sentido

A menos que esté entrenando para ser un levantador de potencia de competición, no hay necesidad de ampliar los límites de su elevación máxima con ejercicios de pecho, especialmente si la forma y el tamaño son sus objetivos principales. Las lesiones deben, por supuesto, tratar de evitarse, ya que las lesiones de los músculos del pecho y los hombros pueden ser dolorosas y tomar algún tiempo para repararlas.