Cómo correr sin estar cansado o sin aliento

Los nuevos corredores a menudo se sentirán frustrados cuando se encuentren sin aliento poco después de comenzar una carrera. Si bien algunas personas le dirán que simplemente está fuera de forma, la mayoría de las veces no es su nivel de condición física en cuestión; Es la velocidad a la que estás corriendo y la camino estas corriendo.

Tan importante como es comenzar a entrenar, obtendrá mucho más de una carrera si aprende la forma y la técnica adecuadas para correr. Igualmente importante es cómo se prepara para una carrera, incluidos los alimentos que consume y la cantidad de tiempo que pasa calentando.

Preparándose para una carrera

Correr requiere un amplio suministro de combustible en forma de glucógeno.

El glucógeno es la forma almacenada de glucosa (azúcar) que nuestro cuerpo almacena en músculos e hígado para uso futuro.

En el momento en que comience una actividad extenuante, como correr, su cuerpo convertirá el glucógeno de nuevo en glucosa para usarlo como combustible. Si tienes muy poco en tu cuerpo, te quemarás rápidamente. Esto es cierto incluso si usted está relativamente en buena forma.

Los carbohidratos son la principal fuente de glucosa y glucógeno del cuerpo. Para aumentar sus reservas de glucógeno antes de una carrera, ingiera una comida que contenga carbohidratos dos o tres horas antes (como pasta, arroz o un panecillo de trigo integral con queso crema). También puede recargar una hora antes con una barra de proteína, algunas galletas o una bebida deportiva rica en carbohidratos.

Otro consejo clave es tomarse el tiempo para estirarse antes de una carrera. Si te resfrías, no solo gastarás mucha más energía, sino que correrás un mayor riesgo de lesiones. Trate de no menos de 10 a 15 minutos de estiramiento, concentrándose tanto en la parte superior del cuerpo como en el cuerpo y la espalda.

8 consejos para evitar el viento

Para evitar perder el aliento durante una carrera, debe hacer lo que hacen los profesionales y verificar su forma, controlar su respiración y controlar su ritmo.

Aquí hay ocho consejos simples que pueden ayudar:

1. Revisa tu postura. Mantenga siempre el torso en posición vertical y evite doblarse por la cintura mientras corre. Esto le ayudará a respirar más eficientemente al prevenir la compresión de su diafragma. Inclinarse o encorvarse disminuye su capacidad pulmonar al tiempo que aumenta su ritmo de respiración.
2. Controla tu aliento. Mientras corres, respira desde tu vientre a diferencia de tu pecho, usa tu diafragma para llenar completamente y vaciar los pulmones. La respiración abdominal le da a sus pulmones mucho más espacio para expandirse y ayuda a evitar los puntos laterales que se pueden desarrollar cuando usted respira demasiado rápido.

1. Usa tus brazos correctamente. Mantenga siempre sus brazos en un ángulo de 90 grados mientras corre, girando desde los hombros sin balancearse. Mientras tira un brazo hacia delante, tire del otro hacia atrás. Este movimiento rítmico ayudará a impulsar el cuerpo hacia adelante para que sus piernas no tengan que trabajar tanto.
2. Inhala cada tres pasos. A medida que corres del pie izquierdo al pie derecho, a la izquierda, cuenta uno dos tres. Este es el ritmo que usarás para dirigir tus inhalaciones. Inhala profundamente a través de tu boca y nariz mientras cuentas hasta tres, estirando tu vientre hacia afuera mientras lo haces.

1. Exhala cada dos pasos. Usando su ritmo de carrera como guía, exhale completa y uniformemente a la cuenta de dos, atrayendo su barriga mientras lo hace.
2. Corre como un ritmo conversacional. Mientras corres, deberías poder hablar con alguien en oraciones completas, no solo con respuestas de una palabra. Si estás corriendo solo, deberías poder cantar "Feliz cumpleaños" sin jadear por aire. Si no puede, disminuya la velocidad y tome un descanso para caminar. (De hecho, un enfoque de carrera / caminata es a menudo una excelente manera de desarrollar resistencia cuando comienza por primera vez).
3. Centrarse en la resistencia en lugar de velocidad. Usa tu respiración como guía. Si eres capaz de correr una cierta distancia sin aliento, gradualmente puedes acelerar el ritmo siempre y cuando sigas las mismas reglas con respecto a la forma y la respiración.
4. Mantenga un registro de su ritmo cardíaco. Su frecuencia cardíaca máxima (MHR) es el número que no debe exceder al hacer ejercicio intenso. Para estimar su MHR, simplemente reste su edad de 220. Cuando comience por primera vez, manténgase cerca del 65 por ciento de MHR o menos. Si eres capaz de correr a este ritmo sin que pierdas el aliento, puedes aumentar gradualmente hasta alcanzar el 85 por ciento de tu MHR.

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