Los mejores ejercicios de cardio para perder peso, salud y forma física

El ejercicio cardiovascular es una de las cosas más importantes que puede hacer por su cuerpo, ya sea que quiera perder peso, quemar grasa o mejorar su salud en general. Puede usar máquinas como una cinta de correr o un entrenador elíptico, o puede crear su propio entrenamiento en casa con una variedad de ejercicios cardiovasculares como trotar en su lugar, saltos o burpees. Cualquier cosa que haga que su ritmo cardíaco se adentre en su zona de ritmo cardíaco objetivo funcionará, pero hay algunos ejercicios que le dan un poco más de rendimiento.

No hay un ejercicio cardio "correcto", y la mejor opción para usted es la que presenta el mayor desafío, pero que puede realizar de manera segura y disfrutar. Los ejercicios que los intervalos y los circuitos pueden ayudarlo a aprovechar al máximo de su tiempo invertido.

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Mire ahora: ¿Qué es el entrenamiento a intervalos y por qué funciona?

Los ejercicios a continuación ofrecen nuevas y únicas formas de aumentar su ritmo cardíaco, quemar más calorías y estar en buena forma.

40-20 entrenamiento de circuito HIIT

• Duración: 35 minutos
• Nivel de entrenamiento: Intermedio Avanzado
• Equipo: Un paso o plataforma

Por que funciona

Este entrenamiento toma el entrenamiento a intervalos tradicional y aumenta el calor acortando los intervalos de recuperación entre ejercicios.

Cómo funciona

• Intensidad acumulativa: Los movimientos cardiovasculares incluyen una gama de ejercicios desde saltos largos hasta burpees. Debido a que la intensidad es acumulativa, debe sentirse sin aliento al final de cada circuito.
• Un tiempo de recuperación muy corto.: Realiza cada ejercicio de cardio de alta intensidad durante 40 segundos, luego descansa solo 20 segundos. Cuando haces los cuatro ejercicios, eso se traduce en cuatro minutos de trabajo. Puedes seguir con eso o repetir el circuito para un entrenamiento más largo.
• Activando tus hormonas quema grasa.: Cada vez que ingresa a su zona anaeróbica (es difícil hablar en oraciones completas debido a la dificultad para respirar), su cuerpo produce hormona del crecimiento y adrenalina. Usted quema más calorías durante el entrenamiento y obtiene un gran posquemadura.

Con cuatro circuitos en total, quemarás toneladas de calorías. La variedad del entrenamiento y los ejercicios mantienen las cosas interesantes.

Pruébalo: 40-20 Entrenamiento de circuito HIIT

30-60-90 Entrenamiento de intervalo mixto

• Duración: 40 minutos
• Nivel de entrenamiento: Intermedio Avanzado
• Equipo: Cualquier máquina de cardio o actividad.

Por que funciona

Este entrenamiento incluye ejercicios de alto impacto y alta intensidad realizados en un formato diseñado para sacarlo de su zona de confort, quemar más calorías y aumentar su umbral anaeróbico.

En este entrenamiento, cambiará entre intervalos de 30, 60 y 90 segundos con períodos de descanso iguales. Esto significa que trabajará en tres niveles diferentes de intensidad:

1. Intensidad moderada: Una intensidad moderada es alrededor de un nivel 6 en una escala de esfuerzo percibida de 1 a 10.
2. Alta intensidad: No puedes sostener esto por mucho tiempo porque estás fuera de tu zona de confort, alrededor de un nivel 8 en la escala de esfuerzo percibida.
3. Muy alta intensidad: Este es el intervalo más corto y el que te lleva a un nivel 8 o 9, que debería estar en tu zona anaeróbica.

Al concentrarse en todos los niveles de intensidad, está entrenando todos los sistemas de energía de su cuerpo para un entrenamiento completo que quema calorías.

Pruébalo: 30-60-90 Entrenamiento a intervalos

Quemar 300 calorías en 30 minutos

• Duración: 30 minutos
• Nivel de entrenamiento: Intermedio Avanzado
• Equipo: Una cinta de correr, elíptica o bicicleta estática

Por que funciona

Esta serie incluye cuatro entrenamientos diferentes que le muestran cómo cambiar la configuración de algunas de las máquinas cardiovasculares más comunes para sacarle el máximo provecho a sus entrenamientos.

Al cambiar su velocidad, resistencia y / o inclinación, desafía a su cuerpo y quema más calorías.

Cómo funciona

• Entrenamiento 1:Este ejercicio en la caminadora te hace aumentar y disminuir tu inclinación durante el entrenamiento para ayudarte a quemar más calorías y evitar el aburrimiento.
• Entrenamiento 2: Esto utiliza un entrenador elíptico. Incrementarás gradualmente tu resistencia / inclinación en intervalos de seis minutos, luego caerás durante dos minutos, lo que te dará un entrenamiento de intervalo mortal.
• Entrenamiento 3: Pasará dos minutos aumentando la resistencia en una bicicleta estacionaria, dos minutos reduciendo la resistencia y luego pedaleando durante un minuto con una alta resistencia para aumentar realmente su ritmo cardíaco.
• Entrenamiento 4: Sáltate el gimnasio y sal al aire libre para caminar, trotar y correr para mejorar tu ritmo cardíaco.

Pruébalo: quema 300 calorías en 30 minutos

Entrenamiento de intervalo elíptico

• Duración: 40 minutos
• Nivel de entrenamiento: Intermedio Avanzado
• Equipo: Una maquina elíptica

Por que funciona

El entrenador elíptico puede darte un gran entrenamiento, pero si te mantienes en el mismo nivel de resistencia todo el tiempo, no estás haciendo ningún favor a tu cuerpo. La mejor manera de sacar más provecho de sus entrenamientos es cambiar su configuración a lo largo del entrenamiento para trabajar más y sacar a su cuerpo de su zona de confort.

Cómo funciona

• Variantes niveles de intensidad.: Durante este entrenamiento, aumentará y disminuirá sus niveles de resistencia, lo que lo empujará a trabajar más y luego se recuperará lo suficiente para prepararse para el siguiente impulso.
• Intervalos variables: Algunos intervalos son de un minuto y otros son de dos minutos.
• Intervalos de estado estacionario: Para darle un descanso, hay intervalos de recuperación de estado estable durante el entrenamiento para ayudarlo a recuperar el aliento.

Pruébalo: Entrenamiento de intervalo elíptico

Intervalos aerobicos de alta intensidad

• Duración: 64 minutos
• Nivel de entrenamiento: Intermedio Avanzado
• Equipo: Cualquier máquina de cardio

Por que funciona

Los entrenamientos de alta intensidad son excelentes, pero quieres trabajar a diferentes niveles de intensidad durante la semana. Este entrenamiento incluye intervalos de intensidad moderada, pero permanecerá en su zona aeróbica, lo que significa que no tendrá que quedarse sin aliento. Esto hace que el entrenamiento sea más largo y un poco más cómodo que los otros entrenamientos de alta intensidad.

Cómo funciona

• Diez intervalos diferentes: Cada intervalo es de cuatro minutos de duración.
• Intensidad moderada: Por cada intervalo de cuatro minutos, trabajará fuera de su zona de confort, alrededor de un nivel 6 en la escala de esfuerzo percibido. Debes trabajar duro, pero ser capaz de mantener este nivel durante los cuatro minutos completos.
• Recuperación de dos minutos: Hay intervalos de recuperación de dos minutos entre cada conjunto de trabajo. Lleve la velocidad, la resistencia o inclínese hacia un lugar cómodo para que pueda recuperarse por completo.

A medida que se cansa, es posible que deba disminuir o disminuir su inclinación o resistencia para mantener los niveles de esfuerzo sugeridos. Es normal que eso suceda, así que no sientas que debes permanecer en el mismo nivel en cada intervalo.

Pruébalo: Intervalos aeróbicos de alta intensidad.

Tabata Cardio Entrenamiento

• Duración: 35 minutos
• Nivel de entrenamiento: Avanzado
• Equipo: Ninguna

Por que funciona

El entrenamiento con Tabata es uno de los mejores ejercicios de cardio, que te lleva a través de intervalos muy cortos y muy intensos que solo duran 20 segundos. Eso no parece mucho, pero organiza cuatro ejercicios con solo 10 segundos de descanso en medio y realmente sentirás esto.

Cómo funciona

• Cuatro tabatas: Hay cuatro ciclos completos de Tabata, cada uno con cuatro ejercicios diferentes de alta intensidad y alto impacto.
• Cuatro minutos: Harás cada ejercicio durante 20 segundos, descansarás durante 10 y luego pasarás al siguiente. Después de completar los cuatro ejercicios, los repetirás nuevamente por un total de cuatro minutos.
• Descansos de diez segundos: Aproveche al máximo estos, pero tenga en cuenta que probablemente no podrá recuperar el aliento en 10 segundos. Así es como quemas calorías y construyes resistencia.

Pruébalo: Tabata Cardio Workout

Entrenamiento de circuito al aire libre

• Duración: 30 minutos
• Nivel de entrenamiento: Intermedio Avanzado
• Equipo: Ninguna

Por que funciona

Los ejercicios al aire libre tienden a girar en torno a algunas actividades básicas: caminar, correr y montar en bicicleta. Todos esos ejercicios pueden ser efectivos para quemar calorías, pero una forma de asegurarse es intentar agregar algo de intensidad a su rutina habitual.

Cómo funciona

Estar afuera desafía a su cuerpo de una manera diferente a como lo hacen las máquinas, por lo que ya está aumentando su consumo de calorías. Lo siguiente puede agregar a eso:

• Cardio en estado estacionario: Caminarás o correrás por un período de tiempo, manteniendo la intensidad moderada y concentrándote en tu zona aeróbica.
• Estallidos cortos de velocidad o colinas.: De vez en cuando, aumentarás el ritmo o subirás una colina (si tienes una cerca) para salir de la zona aeróbica.
• Ejercicios de alta intensidad: Finalmente, se detendrá durante el entrenamiento para hacer cosas como flexiones, saltos largos y otros movimientos de alto impacto que lo alejarán aún más de su zona de confort.

No solo obtendrás un gran entrenamiento, sino que también te divertirás probando algo totalmente diferente.

Pruébalo: Entrenamiento de circuito al aire libre

Haga su propio entrenamiento

• Duración: Depende de usted
• Nivel de entrenamiento: Principiante Intermedio Avanzado
• Equipo: Ninguna

Por que funciona

A veces, el mejor entrenamiento es el que haces en la marcha. Solo hacer algo diferente para su cuerpo puede ayudarlo a hacer cambios y ver mejores resultados de su entrenamiento.

Ideas para su entrenamiento

• Elige tus ejercicios: Ir a través de una lista de ejercicios de cardio y recoger 10 movimientos para probar.
• Calentar: Asegúrese de comenzar con un calentamiento de cinco minutos antes de comenzar con los ejercicios de mayor intensidad.
• Comience su temporizador: La forma más fácil de hacer este tipo de entrenamiento es hacer los movimientos durante un período de tiempo establecido, como 60 segundos.
• Descansa Descanse brevemente entre los ejercicios y repítalos todos para un entrenamiento más largo.

Siéntase libre de mezclar y combinar sus favoritos para su propio entrenamiento personalizado. Intenta hacer una lista de reproducción de tu música favorita para comenzar tu entrenamiento.