Caminar puede disminuir o prevenir el dolor de espalda baja

Si tiene dolor lumbar, es probable que su médico le haya recomendado que se mantenga físicamente activo. Caminar es parte de las pautas clínicas para el autotratamiento del dolor lumbar. Una revisión de los estudios de investigación verifica la evidencia de que caminar es bueno para las personas con dolor lumbar, lo que ayuda a prevenir la recurrencia.

La receta de caminar para el dolor de espalda baja

Los médicos y quiroprácticos han prescrito durante mucho tiempo la caminata para pacientes con dolor lumbar, y eso está escrito en las guías de práctica clínica en todo el mundo. Las guías de práctica clínica generalmente recomiendan a las personas con un episodio agudo de dolor lumbar que se mantengan activas y que no se queden en cama. Las viejas nociones de reposo en cama y el sillón reclinable La-Z-Boy para el dolor lumbar ya no existen

La Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos señala que, durante la recuperación del dolor lumbar, se recomienda hacer ejercicio durante 10 a 30 minutos, una a tres veces por día. Esto puede incluir caminar en la cinta o usar una bicicleta estacionaria. Si bien puede ser difícil motivarse para seguir moviéndose a pesar del dolor, el resultado debería ser menos dolor y una recuperación más rápida. No se recomiendan ejercicios específicos para la espalda para una lesión aguda. Si el dolor en la parte inferior de la espalda se vuelve crónico, las pautas requieren un tratamiento con ejercicios supervisado.

La postura es importante

Si tiene dolor lumbar, debe practicar una buena postura para caminar para aliviar el estrés en la parte baja de la espalda. Usted quiere que su columna vertebral esté en una posición neutral, inclinada ni hacia adelante ni hacia atrás, con sus músculos abdominales enganchados. Esto protege tu espalda baja cuando caminas. Además de inclinarse, otros errores de postura al caminar incluyen no mantener la cabeza en alto y los ojos hacia adelante. Las correcciones simples a su postura para caminar pueden prevenir el dolor lumbar cuando camina y ayudar a aliviar el dolor y la recuperación de las personas con dolor lumbar.

Caminar es tan efectivo como otros ejercicios para el dolor lumbar

Un estudio publicado en 2013 analizó si un programa de caminata en cinta rodante funcionaba tan bien como un programa de ejercicios para la espalda para personas con dolor lumbar crónico. Los sujetos fueron 52 personas sedentarias que tenían dolor lumbar crónico. Los dividen en dos grupos. A un grupo se le dio un programa de fortalecimiento muscular basado en una clínica de seis semanas, que requirió tres sesiones de ejercicio por semana. El otro grupo, en cambio, caminaba en una caminadora con un esfuerzo moderadamente intenso (como en una caminata enérgica). Comenzaron a caminar durante 20 minutos y luego hasta 40 minutos durante dos o tres sesiones por semana. Ambos grupos tuvieron una mejoría significativa en una prueba de caminata de seis minutos, pruebas de resistencia muscular de espalda y abdomen y la Escala funcional de dolor de espalda baja (LBPFS, por sus siglas en inglés).

El investigador principal, el Dr. Michal Katz-Leurer señaló las ventajas de un programa para caminar, que no requiere tiempo ni equipo del terapeuta. Puede ser un mejor uso de los recursos que un programa de ejercicios clínicos para la espalda y los pacientes pueden ser entrenados para hacerlo en casa.

¿Caminar realmente previene el dolor de espalda baja?

Un estudio de más de 5,000 adultos mayores encontró que aquellos que caminaban más tenían menos probabilidades de tener dolor lumbar. Esto fue significativo porque una cuarta parte de los participantes del estudio tenían dolor de espalda.

Las revisiones sistemáticas de los estudios no han encontrado pruebas concluyentes de que caminar evite el dolor lumbar mejor que otras formas de ejercicio. Pero es un ejercicio de fácil acceso que no coloca nuevas tensiones en la espalda.

Mientras investigadores como el Dr.Katz-Leurer cree que caminar puede tener un efecto protector para prevenir dolores y molestias, esto aún no se ha comprobado. La buena noticia es que no parece doler. Es probable que le indiquen que se ate los zapatos para caminar si tiene poco dolor.