Músculos tensos cuádruples y cómo se relacionan con el dolor lumbar

¿Están sus músculos quad apretados? Si lo son (como suele ocurrir en la mayoría de las personas), pueden estar creando un problema crónico de postura. Hay dos mecanismos principales por los cuales esto puede ocurrir, y muy a menudo ambos están en juego al mismo tiempo.

En primer lugar, al bajar la parte delantera de la pelvis, los quads apretados pueden llevar a que los músculos de la parte baja de la espalda estén tensos y doloridos. En segundo lugar, los quads apretados pueden contribuir a debilitar los músculos isquiotibiales. Los músculos isquiotibiales son los músculos opuestos de los quads; se encuentran en la parte posterior de su muslo.

Ambos escenarios afectan su alineación pélvica, que a su vez, puede afectar su postura y niveles de dolor.

Esto es lo que pasa:

Quads apretados tirar la pelvis hacia abajo

Los cuádriceps son los músculos del frente del muslo. De los 4 que conforman este grupo, uno de ellos, el recto femoral, se adhiere a la pelvis (en un lugar conocido técnicamente como la espina ilíaca superior anterior, o ASIS, para abreviar). Esto significa que el recto femoral es el único en el grupo de cuádriceps que cruza la articulación de la cadera (y afecta el movimiento allí).

Mantenga las cosas simples pensando en su ASIS como la parte frontal de su cadera. Para su referencia, el ASIS es un lugar que puede tocar.

Cuando los quads, y especialmente el recto femoral, se ponen muy apretados, tiran del hueso de la cadera, que a su vez inclina toda la pelvis hacia abajo, o hacia adelante, hacia una posición técnicamente llamada inclinación anterior de la pelvis.

Debido a que la columna vertebral se encaja entre los dos huesos de la cadera en la parte posterior de la pelvis, ya que la pelvis se inclina hacia adelante con sus cuádriceps ajustados, la columna lumbar va con ella. Esto tiende a aumentar el arco en la espalda baja. Un aumento del arco lumbar, técnicamente llamado lordosis excesiva, a menudo se acompaña de músculos de la espalda muy tensos (y dolorosos).

El músculo cuadriceps apretado también puede causar músculos de los músculos isquiotibiales débiles o demasiado estirados.

Quads apretados superan a los isquiotibiales

En la cadera, los músculos isquiotibiales se adhieren a tus huesos sentados (esos huesos pequeños que puedes sentir cuando pasas mucho tiempo en tu silla). Si tienes una buena postura en general, es probable que haya suficiente tono en los isquiotibiales. Es hora de bajar la pelvis un poco hacia atrás. Esto es bueno porque ayuda a mantener la pelvis en la mejor posición posible.

Pero gran parte de este tono muscular que protege la espalda puede perderse si sus cuadriceps están apretados. Cuando los quads están demasiado apretados, cuando la pelvis se tira hacia abajo, hay una elevación correspondiente en la parte posterior, cerca de donde están los huesos sentados. Esto pone el tendón de la corva "en un tramo", como dicen los terapeutas. Si no fortalece sus isquiotibiales y estira sus quads, lo más probable es que los isquiotibiales pierdan su capacidad de mantener sus posiciones pélvicas y espinales ideales.

¿Cómo sabes cuándo están apretados los cuadriceps?

Debido a nuestra cultura sedentaria, y en particular cuánto tiempo pasamos sentados todos los días, la mayoría de nosotros tenemos cuadriceps estrechos. Cuanto más tiempo pase en una silla, más apretados estarán estos, así como también los músculos de la parte inferior de la espalda.

Aparte de esa rápida evaluación de estilo de vida, ¿cómo sabes si tus quads son demasiado ajustados?

Ir a su médico y / o fisioterapeuta para una evaluación de postura es quizás la manera más precisa y confiable de determinar qué tan apretados están realmente los músculos del cuadriceps. Pero también hay algunas pruebas de detección que puede hacerse usted mismo. Por ejemplo:

1. Intenta pararte y empujar tus caderas hacia adelante. (Empuje desde sus huesos sentados para apuntar al nivel correcto). ¿Qué tan lejos puede avanzar y cómo se siente? Si tiene dolor y / o limitación, puede tener cuadriceps apretados.
2. Si puede asumir una posición de estocada donde una pierna está adelantada (y doblada) frente a la otra, y la pierna trasera está recta, hágase la misma pregunta que en el # 1. ¿Qué se siente al frente de tu cadera de la atrás ¿pierna?
3. Si practicas yoga, otra forma de saber si tus quads son demasiado ajustados es reflexionar sobre tu postura de Guerrero II (también conocida como Virabhadrasana II). Esta es una postura de pie en la que se dobla la pierna delantera y la pierna trasera está recta. Si tienes músculos del cuadriceps (y psoas) apretados, es probable que lo sientas en tu pierna trasera en esta postura.
4. Otra pose de yoga con signos reveladores de cuádriceps apretados es la postura del camello. La postura del camello pone los quads en un tramo. Desde una posición de rodillas, y dependiendo de su nivel de habilidad (y flexibilidad), arquee hacia atrás suavemente, con el objetivo final de agarrar sus tobillos detrás de usted. Asegúrese de modificar la postura para adaptarse a cualquier dolor o problema en las articulaciones que pueda tener. Si necesita apuntalar y modificar la postura mucho para tolerar el dolor, es probable que sus cuadriceps estén apretados.
5. Finalmente, si puede tocar sus dedos de los pies con facilidad mientras se dobla en las articulaciones de la cadera (y no en la parte inferior de la espalda), esta es otra señal posible de que sus patios pueden estar demasiado apretados.

Qué hacer para tus cuadriceps apretados

La solución para los músculos quad crónicos apretados es ciertamente bastante simple: ¡estíralos!