Consejos simples de nutrición deportiva para atletas de todas las edades

La nutrición deportiva no tiene por qué ser complicada. Si no está interesado en los detalles o en la ciencia de la nutrición deportiva, pero aún desea aprovechar al máximo su programa de dieta y acondicionamiento físico, las siguientes recomendaciones son para usted.

Coma una dieta balanceada cada día

Para hacer ejercicio constantemente, debe proporcionar un buen suministro de energía de alta calidad a los músculos que trabajan. La forma más fácil de hacerlo es comer un desayuno equilibrado y seguir comiendo una variedad de alimentos de alta calidad durante todo el día.

El carbohidrato en forma de glucógeno es el combustible que hace posible el ejercicio, por lo que debe consumir carbohidratos adecuados todos los días si desea entrenar constantemente. Las proteínas y las grasas también tienen un lugar en su dieta y deben consumirse diariamente. En general, cada comida debe contener una combinación variada de carbohidratos, proteínas y grasas.

Varias horas antes de entrenar

La comida previa al ejercicio variará dependiendo de su estilo de ejercicio. Si hace ejercicio por la noche, el almuerzo debe incluir alimentos fácilmente digeribles y ricos en carbohidratos complejos, como pasta, pan, frutas y verduras. Una ensalada grande con una pequeña cantidad de proteína funciona bien. Seleccione una pequeña cantidad de carne magra, como pollo o pescado, y experimente con lo que mejor le funcione.

Si hace ejercicio a primera hora de la mañana, probablemente se sentirá mejor si toma un desayuno ligero con fruta, pan tostado o un huevo. Una vez más, cada persona es diferente, así que experimenta con lo que mejor funcione para ti. Independientemente de lo que elija para comer, debe beber mucha agua antes y durante un entrenamiento matutino.

Treinta minutos antes de entrenar

Dependiendo del tipo y la duración del entrenamiento que haga, querrá comer un pequeño refrigerio y beber un poco de agua media hora antes de comenzar.La mezcla de senderos es ideal para entrenamientos aeróbicos de más de 60 o 90 minutos, pero si vas duro durante treinta minutos, probablemente solo necesites la mitad de una barra de energía o granola, un plátano grande, unas cuantas galletas Graham, barras de higo o pretzels.. Para un entrenamiento más corto, es posible que no desee comer nada en absoluto, pero puede obtener algunas calorías al beber entre 8 y 10 onzas de una bebida deportiva.

También debe comenzar a beber agua antes de su entrenamiento, por lo que ha consumido entre 6 y 12 onzas la hora antes de su entrenamiento.

Durante su entrenamiento

La hidratación adecuada durante el ejercicio variará en función de la intensidad y la duración de su ejercicio e incluso del clima. Para simplificar las recomendaciones, un buen punto de partida es beber de 8 a 10 onzas líquidas de agua cada 15 minutos durante el ejercicio.

Si hace ejercicio durante más de 90 minutos, tome de 8 a 10 onzas líquidas de una bebida deportiva cada 15 a 30 minutos. El ejercicio durante más de unos 90 minutos generalmente requiere que reponga los carbohidratos perdidos.

Si su entrenamiento dura menos de una hora, es probable que no necesite consumir nada extra.

Hidratación después de su entrenamiento

Después de su entrenamiento, la regla general es simple: tome suficiente agua para reemplazar el agua perdida por el sudor. La mejor manera de determinar esto es pesarse antes y después del ejercicio. Por cada libra de peso corporal perdido, deberá consumir aproximadamente 3 tazas de líquido.

Otra forma de determinar cuánto líquido consumir es controlar el color de su orina. La orina oscura y concentrada puede indicar deshidratación. Su orina debe ser de color relativamente claro.

Comer después de su entrenamiento

Su comida posterior al ejercicio debe consumirse dentro de las dos horas posteriores a un entrenamiento largo o intenso para reponer las reservas de glucógeno. La investigación muestra que consumir entre 100 y 200 gramos de carbohidratos dentro de las dos horas de ejercicio de resistencia lo ayuda a reponer las reservas adecuadas de glucógeno, pero agregar una combinación de carbohidratos y proteínas parece ser una opción aún mejor. Los estudios han encontrado que una proporción 4: 1 de carbohidratos a proteínas parece ser la combinación ideal de nutrición. Y aunque los alimentos sólidos pueden funcionar tan bien como una bebida deportiva, una bebida puede ser más fácil de digerir, lo que hace que sea más fácil obtener la proporción correcta y alcanzar la ventana de 2 horas.