4 ejercicios de cardio que maximizan tu afterburn

Fasted Cardio = FASTER FAT LOSS? | OR MUSCLE DESTROYER?! (Noviembre 2024)

Una de las mejores cosas del ejercicio es que, no solo obtiene los beneficios durante sus entrenamientos, las recompensas siguen llegando … es decir, si está haciendo el tipo correcto de ejercicio.

Esa recompensa es lo que llamamos la posquemadura, también conocida como consumo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC). La posquemadura se refiere a la cantidad de oxígeno que su cuerpo consume por encima del nivel de reposo después de su entrenamiento.

O dicho de otra manera, es la cantidad de calorías que su cuerpo quema antes de volver a su estado anterior al ejercicio.

El ejercicio desencadena todo tipo de respuestas en el cuerpo, comenzando con su metabolismo. Su metabolismo aumenta y, si trabaja a una intensidad alta, permanece durante un período de tiempo posterior.

Hay una serie de mecanismos fisiológicos responsables de esto, reacciones químicas que reemplazan las reservas de oxígeno, reponen las reservas de energía y más. Por suerte, no tenemos que entender cómo funciona para aprovecharla.

¿La línea de fondo? Cuanta más cantidad de posquemadura pueda generar, más calorías quemará y más peso perderá.

Lo que es importante sobre EPOC

Es obvio que quemar más calorías, tanto durante como después de un entrenamiento, es bueno para nosotros, pero la poscombustión ha significado mucho más en los últimos años. Los expertos creen que la posquemadura puede ser la clave para combatir la obesidad.

Lo que han descubierto a través de una variedad de estudios es que la combustión secundaria genera aproximadamente el 10 por ciento de su gasto total de energía en el ejercicio, lo cual no es nada para estornudar.

No solo eso, sino que una quemadura de 80 a 100 calorías por ejercicio puede sumar de 3 a 6 libras de pérdida de grasa por año. En cierto modo, eso es como perder más peso sin tener que trabajar para ello.

Cómo obtener más Afterburn

La verdadera pregunta es, ¿cómo se genera ese efecto secundario? Cuando se trata de cardio, hay varios factores que determinan su posquemadura:

Intensidad y duración del ejercicio.
La estructura de su entrenamiento: combates cortos en lugar de un entrenamiento de estado estable
Nivel de entrenamiento

Al analizar varios estudios sobre la combustión secundaria, los expertos descubrieron que la mayor aparición de este tipo se produce:

Cuando trabajas en aproximadamente el 75% de VO2 Max. El VO2 máximo se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede usar durante el ejercicio intenso. Esto generalmente se mide en un entorno de laboratorio. Para aquellos de nosotros que no tenemos un laboratorio a mano, podemos usar equivalentes para estimar el VO2 máximo. 75% es equivalente a aproximadamente un nivel 8 en esta Escala de esfuerzo percibido (RPE). Se trata de actividades como correr, correr a un ritmo rápido o saltar la cuerda. Incluso puede usar una calculadora para estimar su VO2 máximo en función de su frecuencia cardíaca.
Cuando haces sesiones cortas de ejercicio.. Por ejemplo, dos entrenamientos de 20 minutos realizados a alta intensidad o incorporando entrenamiento a intervalos provocan más posquemaduras que un entrenamiento continuo.
Cuando eres principiante. Los novatos generan más posquemaduras porque los movimientos son nuevos para el cuerpo, lo que significa gastar más calorías. A medida que adquiere más experiencia, su cuerpo se vuelve más eficiente y, por lo tanto, quema menos calorías en general.

Los mejores entrenamientos para Afterburn

Con todos estos factores en mente, a continuación se presentan cuatro entrenamientos diferentes de 25 minutos que lo llevarán a esa zona de frecuencia cardíaca donde quemará más calorías durante y después de su entrenamiento.

Todos incluyen alguna forma de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que es una forma más avanzada de ejercicio. Si nunca ha hecho HIIT, comience con un entrenamiento de entrenamiento de intervalos más moderados y avance lentamente hacia niveles de intensidad más altos.

Tenga en cuenta que los entrenamientos HIIT son muy exigentes para el cuerpo, así que solo hágalos 1 o 2 veces por semana y asegúrese de recuperarse días después, ya sea haciendo entrenamientos más livianos, levantando pesas o sin hacer nada.

Entrenamiento 1: Intervalo rodante Entrenamiento en cinta rodante

Este es el entrenamiento perfecto para generar posquemadura. La idea es comenzar a una intensidad moderada y aumentar la intensidad a fuerte y luego muy fuerte usando velocidad o inclinación, repitiendo eso a través de tres intervalos diferentes.

Lleve un registro de su esfuerzo percibido y cambie la configuración para cada segmento según sea necesario para que coincida con el RPE. En otras palabras, no tiene que (o no puede) permanecer a la misma velocidad o inclinación durante todo el entrenamiento.

Hora	Intensidad / Velocidad	RPE
6 min	Calentamiento, aumentando gradualmente la velocidad y / o inclinación para alcanzar intensidad moderada. Esta es la línea de base	Trabajando hasta un nivel 5
5 minutos	Comience en la línea de base y aumente los incrementos de la pendiente 1-2 cada minuto.	Trabajando hasta el nivel 8
Intervalo de rodadura 1 - Inclinación
1 minuto	Moderar: Aumente su inclinación al 6%, elija un ritmo que le permita trabajar a una intensidad moderada	Nivel 5
1 minuto	Alto: Aumentar la inclinación al 8%,	Nivel 6-7
1 minuto	Muy alto: Aumente la inclinación al 10%, ajuste su velocidad para mantener una intensidad muy alta	Nivel 7-9
Intervalo de rodadura 2 - Velocidad
1 minuto	Moderar: Aumente su inclinación al 1% y ajuste su velocidad a moderada	Nivel 5
1 minuto	Alto: Aumente la velocidad para trabajar a una intensidad fuerte, la inclinación se mantiene al 1%	Nivel 7
1 minuto	Muy alto: Aumente la velocidad para trabajar a una intensidad aún más dura, incline 1%	Nivel 9
Intervalo de rodadura 3 - Inclinación
1 minuto	Moderar: Línea de base: inclinación del 6,5%, velocidad a intensidad moderada	Nivel 5
1 minuto	Alto: Aumente la inclinación al 8,5%, a la misma velocidad o baje si es necesario	Nivel 7
1 minuto	Muy alto: Aumente la inclinación al 10,5%, la misma velocidad o menos	Nivel 9
5 minutos	Enfriarse a un ritmo facil	Nivel 4
Tiempo de entrenamiento: 25 minutos

Entrenamiento 2: Entrenamiento de Tabata

El entrenamiento con Tabata es una forma de HIIT que realmente hace latir tu corazón, lo que resulta en una increíble posquemadura. La idea es trabajar tan duro como puedas durante 20 segundos y luego descansar por solo 10 segundos. Repite eso 8 veces por un total de 4 minutos.

Este entrenamiento incluye 4 bloques en los que alternarás dos ejercicios para cada Tabata. No necesita ningún equipo, aunque usar un temporizador, como esta aplicación Tabata Pro, hará que el entrenamiento sea más fácil de seguir.

Tabata de calentamiento - 4 minutos

Saltamontes - Salga a la derecha con un paso ancho mientras extiende los brazos hacia afuera. Ahora, dé un gran paso a la izquierda, bájese lo más que pueda al suelo mientras da el paso más amplio que pueda.
Patadas de pierna recta - Levante la pierna derecha, manteniendo una ligera flexión en la rodilla, al nivel de la cadera o más alto. Al mismo tiempo, circule el brazo derecho alrededor y abajo, como si estuviera tratando de tocar el dedo del pie derecho (probablemente no … está bien). Baje y repita en el otro lado, yendo tan rápido como pueda.

Alterne cada ejercicio, haciendo cada uno durante 20 segundos y descansando durante 10 segundos entre los ejercicios. Repita la serie 4 veces para un total de 4 minutos. Toma un breve descanso y ve a la siguiente Tabata.

Tabata 1 - Burpees y escaladores de montaña - 4 minutos

Burpees - Coloque sus manos en el piso, salte los pies hacia atrás en una tabla, salte los pies hacia atrás y levántese. Agregue un salto para aumentar la intensidad, o camine los pies hacia atrás en lugar de saltar si necesita una modificación.
Alpinistas - Mientras está en el piso en una posición de tabla, corra las rodillas hacia afuera tan rápido como pueda.

Alterne cada ejercicio, haciendo cada uno durante 20 segundos y descansando durante 10 segundos entre los ejercicios. Repita la serie 4 veces para un total de 4 minutos. Toma un descanso de 60 segundos y sigue adelante.

Tabata 2 - Jogs High Knee y Plyo-Jacks - 4 Minutos

Jogs High Knee - Mientras trota en su lugar, lleve las rodillas al nivel de la cadera, rodeando los brazos por encima de la cabeza para agregar intensidad.
Plyo-Jacks - Salta los pies y dobla las rodillas para ponerte en cuclillas, lo más profundo que puedas. Salta los pies hacia atrás juntos en una posición en cuclillas mientras rodea tus brazos. Este movimiento es lento y controlado.

Tabata 3 - Saltos y plyo-estocadas - 4 minutos

Saltos de tijera - Salta los pies hacia afuera mientras circulas los brazos hacia arriba. Salta los pies juntos mientras bajas los brazos. Ve tan rápido como puedas.
Plyo-Lunges - Comience con los pies juntos y salte hacia arriba, aterrizando en una postura escalonada con la pierna derecha hacia adelante, la pierna izquierda hacia atrás, doblando las rodillas en una estocada. Salta, cambia los pies en el aire y aterriza con la otra pierna hacia adelante.

Tabata 4 - Saltos de esquí y patinadores de velocidad

Saltos de esquí - Manteniendo los pies juntos, doble las rodillas y salte hacia la derecha todo lo que pueda. Salta a la izquierda y continúa de lado a lado tan rápido como puedas.
Patinadores de velocidad - Saltar a la derecha, aterrizando con el pie derecho. Inmediatamente dé otro salto lateral a la izquierda, saltando tan lejos como pueda y manteniéndose bajo en el suelo en lugar de saltar en el aire.

Enfriarse: Tómese 5 minutos para enfriarse, lo que permitirá que la frecuencia cardíaca disminuya. Termina tu entrenamiento con un estiramiento bien merecido.

Tiempo total de entrenamiento - 25 minutos

Entrenamiento 3: Entrenamiento de intervalo mixto - Umbral e intervalos aeróbicos

Este intervalo mixto incluye intervalos de alta intensidad, velocidad alterna y trabajo en pendientes o de resistencia, así como intervalos aeróbicos más largos. Las diferencias entre los intervalos aeróbicos son sutiles, así que preste atención a su intensidad y realice ajustes a lo largo de los intervalos para mantenerse dentro del esfuerzo percibido sugerido. Puede hacer este ejercicio en cualquier máquina de cardio o incluso afuera si camina, corre o monta en bicicleta.

Hora	Intensidad / Velocidad	RPE
5 minutos	Calentamiento a un ritmo fácil-moderado	4-5
1 minuto	Línea de base: Aumente la velocidad gradualmente a un poco más fuerte que cómodo	5
1 minuto	Aumenta la velocidad / resistencia para trabajar más duro que la línea de base	6
1 minuto	Aumenta la velocidad / resistencia para trabajar más duro que el intervalo anterior	7
1 minuto	Aumenta la velocidad / resistencia una vez más para trabajar tan duro como puedas	8
2 minutos	Base	5
Bloque de Intervalo de Alta Intensidad
90 seg.	Hill: mantenga su ritmo igual y aumente la inclinación / resistencia a lo que está trabajando duro	7-8
60 seg.	Recuperar a un ritmo cómodo.	4-5
90 seg.	Velocidad: aumenta el ritmo para que trabajes duro.	7-8
60 seg.	Recuperar	4-5
90 seg.	Hill - Incrementa la inclinación / resistencia para que estés trabajando duro	7-8
60 seg.	Recuperar	4-5
90 seg.	Velocidad: aumenta el ritmo para que trabajes duro.	7-8
Enfriarse
4 min	Enfriar a un ritmo fácil y estirar	3-4
Total: 25 minutos

Entrenamiento 4: Entrenamiento de circuito al aire libre

Los entrenamientos al aire libre son agradables, pero pueden ser un poco aburridos. Una forma de condimentarlos mientras crea más posquemática es rociar algunos movimientos de alta intensidad a lo largo de su caminata o carrera. Realizarás carreras de velocidad y / o subidas de pendientes, dependiendo de tu terreno, y algunos movimientos pliométricos que trabajarán todos los músculos de tu cuerpo y harán que tu ritmo cardíaco se dispare.

Hora	Actividad	RPE
5 minutos	Calentar - Caminar a paso ligero o un trote ligero	4
2 minutos	Línea de base: caminar o trotarEste es tu ritmo de referencia. Deberías sentirte un poco sin aliento.	5
20 repeticiones	Estocadas saltandoEn una postura dividida, salta y cambia los pies en el aire, aterrizando con el pie opuesto hacia adelante. Repita para 20 repeticiones.	6-7
1 minuto	Caminata de velocidad, Sprint o Hill ClimbAcumula el ritmo o, si estás en una colina, súbelo lo más rápido que puedas.	7-8
1 minuto	Caminar o trotarReduzca la velocidad lo suficiente para bajar su ritmo cardíaco a la línea de base.	5
20 repeticiones	Estocadas saltandoEn una postura dividida, salta y cambia los pies en el aire, aterrizando con el pie opuesto hacia adelante. Repita para 20 repeticiones.	6-7
1 minuto	Caminata de velocidad, Sprint o Hill ClimbNuevamente, corre o sube una colina lo más rápido que puedas.	7-8
1 minuto	Caminar o trotarReduzca la velocidad para volver a la línea de base.	5
1 minuto	SprintsElija un objeto en la distancia (un árbol, buzón de correo, etc.) y corra / camine hacia él tan rápido como pueda. Camina por 10 segundos y repite los sprints por el minuto completo.	8
2 minutos	Caminar o trotarBaje la velocidad hasta la línea de base.	5
20 repeticiones	Plyo-JacksSalta en el aire y aterriza en sentadilla baja. Salta los pies a una posición en cuclillas, y entra lo más profundo que puedas. Repita para 20 repeticiones.	6-7
1 minuto	Caminata de velocidad, Sprint o Hill ClimbPrimavera o subida de la colina tan rápido como puedas.	8
20 repeticiones	Plyo-JacksSalta en el aire y aterriza en sentadilla baja. Salta los pies a una posición en cuclillas, y entra lo más profundo que puedas. Repita para 20 repeticiones.	6-7
1 minuto	Caminata de velocidad, Sprint o Hill ClimbPara su último sprint / colina, vea si puede ir más rápido que antes.	8
2 minutos	Caminar o trotarBaje la velocidad hasta la línea de base.	5
3 min	Enfriarse Con un paseo fácil.	3-4
Tiempo total de entrenamiento: 25 minutos

Pruebe uno o dos de estos entrenamientos por semana para generar más posquemadura, utilizando los otros días para ejercicios cardiovasculares más moderados, entrenamiento con pesas y estiramientos. No solo quemará más calorías, sino que aumentará su resistencia, haciendo que todos sus otros entrenamientos se sientan más fáciles que nunca. No es un mal bono.

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Dalleck L, Van De Velde S. "¿Podría la EPOC ayudar a resolver la epidemia de obesidad?" ACE Fitness.

Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Efectos de la intensidad y duración del ejercicio en el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio". Revista de Ciencias del Deporte. 2006;24(12):1247-1264.