PreGame Fit 7-Minute Stack Workout

Una de las excusas más utilizadas para saltear el ejercicio es que simplemente no hay tiempo suficiente para apretarlo. Y, francamente, para muchos adultos modernos, esta excusa suena a verdad. Entre el trabajo, las obligaciones sociales, la vida familiar e incluso la escuela, la vida está constantemente pisándole los talones de una manera que hace que el ejercicio sea un desafío.

Dempsey Marks, un experto en acondicionamiento físico, instructor de yoga y co-creador del programa de estilo de vida y acondicionamiento físico PreGame Fit, sabe de dónde viene. Todo o nada, negro o blanco.El estado físico es algo que se integra fácilmente en una agenda ocupada y se puede hacer y mantener ".

Suena bien, ¿verdad? Aunque técnicamente PreGame Fit fue diseñado específicamente para estudiantes universitarios, sus lecciones y estructura son universales. Marks dice: "PreGame Fit aborda las tres barreras clave que con mayor frecuencia impiden que los jóvenes hagan ejercicio: tiempo, espacio y asequibilidad". Los ejercicios están diseñados para durar solo 30 minutos al día, cinco días a la semana, y nunca necesitas más de cinco pies cuadrados de espacio para completar los movimientos de entrenamiento de fuerza.

Solo ten en cuenta que la mayoría de los entrenamientos incluyen un elemento de alta intensidad. Las razones son intencionales, dice Marks, "Los estudios recientes confirman que los entrenamientos cortos y de alta intensidad son tan beneficiosos, y más en muchos casos, como los entrenamientos tradicionales y más largos". Esto significa que su rutina de ejercicios no tiene que hacerse cargo de su vida, puede encajar en su vida, sin importar lo ocupada que esté.

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Cómo realizar el entrenamiento de pila de 7 minutos

Los instructores de PreGame Fit se refieren a sus entrenamientos de circuito como "pilas". Este entrenamiento provisto por Marks consiste en dos acumulaciones de siete minutos. Todo lo que necesitas hacer es configurar un temporizador de siete minutos. Cuando inicia su temporizador, comienza su pila, completando cada ejercicio como se describe para el número de repeticiones sugeridas. Continuarás realizando los ejercicios en un circuito continuo hasta que se acabe el tiempo. Marks dice: "Haz lo mejor que puedas para no descansar. Tu objetivo es completar cada pila tantas veces como sea posible y mantener una buena forma".

Haga su propio calentamiento para comenzar (pruebe con movimientos de piernas, saltos, sentadillas y zancadas) y luego avance a través de las siguientes pilas:

Pila 1 (7 minutos):

• 20 chuletas de madera (10 por lado)
• 40 giros rusos (20 por lado)
• 24 patinadores de velocidad (12 por lado)

Pila 2 (7 minutos):

• 10 burpees
• 12 doblado sobre fila
• 50 Patadas de tijera (25 por lado)

Para obtener instrucciones detalladas sobre cómo realizar cada ejercicio, Marks proporcionó las siguientes descripciones e imágenes.

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Pila 1, ejercicio 1: 20 chuletas de madera (10 por lado)

Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.

Sostenga una mancuerna en sus manos y extiéndala sobre su hombro derecho.

Enganche el centro, doble las rodillas y gire el torso para bajar la mancuerna en diagonal hacia la rodilla izquierda. Mantenga los brazos rectos, pero no bloquee los codos.

Haga una pausa y vuelva a la posición inicial de una manera controlada. Esta es una repetición.

Completa el número designado de representantes antes de cambiar de lado.

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Pila 1, ejercicio 2: 40 giros rusos (20 por lado)

Comience sentado con las rodillas dobladas. Sus pies deben estar a un pie de distancia de su trasero, sus talones en contacto con el piso.

Inclínate un poco hacia atrás para enganchar tu núcleo. Asegúrese de mantener su espalda plana y recta.

Cruza las piernas y levanta los pies a una distancia aproximada de tres a cinco pulgadas del suelo.

Entrelace sus manos frente a usted, o sostenga una mancuerna entre sus palmas.

Manteniendo su núcleo enganchado, gire el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Tus manos deben acercarse al suelo pero no deben tocarlo.

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Pila 1, Ejercicio 3: 24 Patinadores de velocidad (12 por lado)

Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas (o ligeramente más anchos).

Enganche su centro y salte a la derecha, aterrizando con el pie derecho, cruzando la pierna izquierda detrás de usted en diagonal. Permita que su brazo izquierdo gire sobre su cuerpo y que su brazo derecho gire detrás de usted.

Al aterrizar, salta inmediatamente a la izquierda y cambia tus brazos y piernas.

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Pila 2, ejercicio 1: 10 Burpees

Comience de pie con los pies separados al ancho de la cadera (o ligeramente más ancho), con los brazos a los lados.

Doble las rodillas y agáchese, colocando las manos en el piso (ancho de los hombros o ligeramente más ancho).

Salta las piernas hacia atrás, aterrizando en una posición de tabla. Mantenga su núcleo comprometido. Tu cuerpo debe ser una línea recta desde la corona de tu cabeza hasta tus pies.

Salta tus pies de nuevo a tus manos.

Salte explosivamente hacia arriba, estirando las manos hacia arriba y aterrice suavemente en la posición inicial.

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Pila 2, ejercicio 2: 12 doblado sobre filas

Comience de pie con los pies separados al ancho de la cadera (o ligeramente más anchos), sosteniendo las pesas a los costados y las palmas hacia adentro.

Doble las rodillas ligeramente y gire el torso hacia adelante. Asegúrese de mantener la espalda recta y el núcleo enganchado.

Permita que las mancuernas cuelguen naturalmente de sus hombros.

Manteniendo la parte superior del cuerpo estable y las palmas hacia adentro, rema las pesas hasta el torso y aprieta los omóplatos. Los codos deben permanecer cerca de su cuerpo.

Haga una pausa y baje lentamente los brazos hacia la posición inicial.

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Pila 2, ejercicio 3: 50 patadas de tijera

Comience a recostarse boca arriba, con las manos debajo de las caderas.

Presione la parte inferior de su espalda hacia el suelo.

Levante las piernas aproximadamente cinco a ocho pulgadas del suelo y patee la tijera, cruce una pierna sobre la otra y repita en el otro lado.