Tiempo de comida para cuándo comer carbohidratos, grasas y proteínas

La partición de nutrientes, también llamada tiempo de nutrientes o tiempo de comida, es la programación cuidadosa de la ingesta de macronutrientes para aumentar la pérdida de peso, la pérdida de grasa o los efectos de culturismo. Si usted es un atleta que utiliza esta estrategia dietética, planifica exactamente cuándo comer carbohidratos, proteínas y grasas para aprovechar al máximo las ventajas nutricionales únicas de cada tipo de alimento.

Las personas que hacen dieta también pueden usar estrategias de sincronización de comidas para ayudarlos a cumplir con su plan de alimentación. Pero no todos los expertos están de acuerdo con el valor de la distribución de nutrientes para la pérdida de peso o el aumento de peso, y la investigación ha proporcionado resultados mixtos.

Nutrición tiempo y ejercicio

Si usted es un aficionado regular a los gimnasios, es muy probable que haya visto a hombres en la sala de pesas para tomar un batido de proteínas a los pocos minutos de terminar su sesión. Muchas veces, los batidos incluyen suplementos de partición de nutrientes (generalmente compuestos de hierbas) u otros ingredientes para aumentar la partición de macronutrientes.

La palabra "partición" se usa para describir esta práctica de sincronización de alimentos porque al programar su ingesta de proteínas y carbohidratos puede influir en el uso de los nutrientes o "partición" en el cuerpo.

Las personas que practican el cronometraje de nutrientes creen que consumir nutrientes específicos en momentos específicos ayuda a promover la regulación de la insulina para la pérdida de grasa y el desarrollo muscular. Por ejemplo, podría consumir una comida o un bocadillo rico en proteínas y carbohidratos justo antes del ejercicio o inmediatamente después del ejercicio para aumentar la producción de insulina. La teoría es que al elevar los niveles de insulina aumenta la captación de glucosa en los músculos para construir o preservar el tejido muscular de manera más efectiva y quemar la grasa almacenada para obtener energía.

Algunas investigaciones han sugerido que la sincronización de su ingesta de macronutrientes puede proporcionar estos beneficios. Pero también hay investigaciones que no encontraron ventajas en el tiempo de las comidas.

Una gran revisión de los estudios descubrió que si bien hay evidencia que respalda el momento en que se ingiere la proteína, hay mucha menos evidencia que respalde el tiempo en la ingesta de carbohidratos. Los investigadores concluyeron que "una proteína de alta calidad a una dosis de 0,4 a 0,5 g / kg de masa corporal magra tanto antes como después del ejercicio es una guía general simple y relativamente a prueba de fallos". Pero agregaron que cuando elige consumir carbohidratos es menos importante que simplemente cumplir con sus metas diarias de consumo de carbohidratos.

Cronometraje de nutrientes vs. balance de nutrientes

Controlar cuidadosamente cuándo y qué come puede requerir mucho trabajo. Para muchos de nosotros, simplemente comer una dieta balanceada es difícil. Entonces, ¿es realmente necesario practicar también el tiempo de los nutrientes? La mejor respuesta para usted puede depender de sus metas. Muchos expertos dicen que obtener el equilibrio adecuado de nutrientes es más importante que las prácticas específicas de sincronización de los alimentos.

Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, dice que los objetivos de la dieta y el ejercicio son importantes y que su nivel de condición física actual también debería ser importante. Echols es un fisiólogo del ejercicio y nutricionista dietista registrado que ayuda a los huéspedes de The BodyHoliday en Santa Lucía a alcanzar sus metas de ejercicio y dieta.

"Como especialista certificado en dietética deportiva, la mayoría de mis clientes van desde ávidos deportistas hasta atletas de élite. Lograr una composición corporal óptima, modificar el peso (pérdida o ganancia) y / o mejorar el rendimiento son objetivos típicos. Dicho esto, para mis clientes, siento que el tiempo y la ingesta diaria absoluta de nutrientes son igualmente importantes. Para las personas inactivas, creo que la ingesta diaria absoluta de nutrientes es más importante que el tiempo de las comidas ".

Los deportistas ávidos, los atletas de rendimiento y los culturistas pueden beneficiarse de los beneficios potenciales proporcionados por el momento específico de la ingesta de nutrientes. Pero estos son individuos que eligen invertir más tiempo y esfuerzo en sus esfuerzos atléticos.

Para muchos de nosotros, sin embargo, programar la ingesta de cada nutriente es más trabajo del que necesitamos incluir en nuestras dietas. Simplemente obtener el equilibrio correcto de nutrientes a la hora de la comida es un desafío. Sin embargo, es posible que podamos beneficiarnos del horario programado de las comidas, si la meta es perder peso o controlar el peso de manera saludable.

Tiempo de comida para perder peso y control de peso

Cuando intenta perder peso y está siguiendo una dieta controlada en calorías, el momento en que ingiere alimentos puede proporcionar beneficios. De hecho, las investigaciones han sugerido que programar su ingesta de alimentos para que coma más por la mañana puede proporcionar un pequeño impulso.

Un estudio de 93 mujeres sedentarias con sobrepeso y obesas con síndrome metabólico encontró que cargar calorías al comer un desayuno más grande y una cena más pequeña era más eficaz para bajar de peso que recuperar calorías o comer un desayuno más pequeño y una cena más grande. Las mujeres que participaron en el estudio consumieron 1400 calorías por día y mantuvieron un estilo de vida sedentario durante la investigación. Los autores del estudio concluyeron que "el desayuno rico en calorías con una ingesta reducida en la cena es beneficioso y podría ser una alternativa útil para el tratamiento de la obesidad y el síndrome metabólico".

Echols también ha visto beneficios con sus clientes de pérdida de peso que usan el horario de las comidas. Ella dice que cuando crea un horario específico de comidas y refrigerios para sus clientes, proporciona la orientación que necesitan para tener éxito."Tener la estructura de un plan de comidas hace que comer sea menos estresante. No solo los clientes saben cuándo comer, sino que también saben cuánto y qué tipos de alimentos deben comer para obtener el equilibrio adecuado de proteínas, grasas y carbohidratos."

Echols agrega que no hay un horario de comidas perfecto y que su horario de comidas perfecto puede ser único. "Depende del individuo y de muchos factores adicionales", dice ella. Los factores que pueden entrar en juego incluyen su nivel de actividad física, el tipo de ejercicio en el que participa, la duración de su actividad física e incluso la genética.

Una palabra de DipHealth

La distribución específica de nutrientes es una práctica que puede proporcionar beneficios para la pérdida de peso y el rendimiento deportivo, pero es importante recordar que es probable que los beneficios sean mínimos.

Si su objetivo es perder peso, comer ciertos alimentos en ciertos momentos no compensará una dieta desequilibrada o con un alto contenido de calorías. Si su objetivo es mejorar el rendimiento atlético, la partición de nutrientes no puede reemplazar un programa de entrenamiento consistente y bien diseñado. En resumen, la sincronización de los alimentos lo ayuda a afinar una buena nutrición, pero no reemplaza la alimentación equilibrada para el ejercicio o la pérdida de peso.