Nutrición y consejos de dieta para deportistas vegetarianos

Si usted es un atleta vegetariano y no come carne, puede tomar un poco más de planificación obtener las proteínas adecuadas para la construcción de músculos y entrenamiento deportivo. Los vegetarianos deben tener mucho cuidado para evitar las deficiencias de hierro, zinc y B12, que pueden perjudicar el ejercicio y el rendimiento del entrenamiento de fuerza.

Los siguientes consejos ayudarán a los vegetarianos que desean aprovechar al máximo los programas de entrenamiento de fuerza.

Cómo obtener la proteína adecuada en su dieta

Las recomendaciones actuales de proteínas del Colegio Americano de Medicina Deportiva para la construcción muscular óptima en un atleta de fuerza 1.2 a 1.7 g · kg-1 peso corporal · d-1 (0.5-0.8 g · lb-1 peso corporal · d-1). No hay evidencia científica de que más de 2.0 gramos de proteína por kg de peso corporal tenga algún beneficio adicional en la fuerza o el tamaño muscular.

Puede obtener suficiente proteína al incluir muchos productos lácteos bajos en grasa y fuentes vegetales ricas en proteínas, como la soja, en su dieta. Las siguientes fuentes de proteínas pueden funcionar para los vegetarianos:

• Leche, 8 oz, 8 gramos
• Tofu, 3 onzas, 15 gramos
• Yogur, 8 oz, 8 gramos
• Queso, 3 oz, 21 gramos
• Mantequilla de maní, 2 cucharadas, 8 gramos

Cómo obtener hierro adecuado

El hierro hemo es un tipo de hierro de fácil absorción que se encuentra en la proteína animal. Si comes pescado o pollo, obtendrás este tipo de hierro, pero si no comes carne, necesitarás encontrar otras fuentes de hierro. Nuestros cuerpos no absorben el hierro no hemo, el tipo que se encuentra en los vegetales, tan fácilmente como el hierro que proviene de los alimentos de origen animal. Los que no comen carne, especialmente las mujeres deportistas, deben prestar atención a sus necesidades dietéticas de hierro. Buenas fuentes de no hemo incluyen cereales integrales, vegetales de hojas verdes, higos, lentejas y frijoles, y algunas frutas secas.

Cómo obtener la vitamina C adecuada

La vitamina C en las frutas, verduras y otros alimentos ayuda a los vegetarianos a absorber el hierro no hemo de otros alimentos, por lo que es una buena idea comer una combinación de alimentos en cada comida. Considere comer frutas cítricas con un cereal de grano entero fortificado con hierro o tome un jugo de frutas cítricas con frijoles.

Cómo obtener B12 adecuado

Debido a que la vitamina B12 está disponible solo a partir de productos animales, es uno de los nutrientes más comunes que faltan en las dietas de los atletas vegetarianos. Para obtener suficiente B12 (solo necesita una pequeña cantidad, 2,4 microgramos por día), intente comer alimentos fortificados con B12, como leche de soja y cereales. También puede obtener suficiente vitamina B12 si consume huevos, queso, leche o yogur.

Evite los alimentos que interfieren con la absorción de hierro

Algunos alimentos contienen sustancias que bloquean la absorción de hierro en el intestino. El café, los cereales integrales, el salvado, las legumbres y las espinacas interfieren con la absorción de hierro y deben combinarse con la vitamina C para aumentar la absorción de hierro.

Hable con su médico acerca de los suplementos

Si bien los suplementos dietéticos no deben utilizarse para compensar una mala alimentación, hay momentos en que pueden ayudar a prevenir algunas deficiencias. Idealmente, debería discutir el uso de cualquier suplemento con su equipo de atención médica.

Se alienta a todos los atletas a comer una dieta balanceada que incluya una amplia variedad de alimentos, pero los deportistas vegetarianos pueden estar seguros de que no tienen que comer carne para obtener una nutrición adecuada para el fortalecimiento de la fuerza. Si le preocupa su estado nutricional, le recomendamos que hable con su médico o un nutricionista deportivo registrado para revisar su plan de alimentación y hacer recomendaciones.