Comenzando con el entrenamiento de Tabata

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) está de moda en estos días, ofreciendo uno de los entrenamientos más efectivos para quemar calorías, perder peso y ponerse en forma. Esos intervalos duros (que generalmente se realizan durante 10 a 60 segundos) lo llevan a un nuevo nivel de intensidad, bien fuera de su zona de comodidad donde su cuerpo puede quemar toneladas de calorías. El período de descanso que sigue (a veces la misma longitud o más largo que el intervalo de intensidad) le permite recuperarse para que pueda hacerlo todo otra vez … y otra vez … y otra vez.

Los entrenamientos HIIT tradicionales son difíciles, pero si estás buscando un desafío que te empuje al límite absoluto, no busques más que el entrenamiento de Tabata.

¿Qué es la tabata?

Un ejercicio de Tabata es, en su forma más simple, un entrenamiento de 4 minutos (sin incluir un calentamiento y un enfriamiento) que incluye 20 segundos de muy alta intensidad o entrenamiento anaeróbico seguido de 10 segundos de descanso. Repite este ciclo 8 veces durante un total de 4 minutos para un entrenamiento muy corto y muy intenso. La diferencia entre el entrenamiento de Tabata y otros entrenamientos de intervalo es la gran intensidad. Debido a que los intervalos de descanso son más cortos que los conjuntos de trabajo, la intensidad aumenta a medida que aumenta la deuda de oxígeno, lo que le deja un gran lío después de solo 4 minutos de ejercicio.

Aunque originalmente se creó para que los atletas mejoren el rendimiento, el entrenamiento de Tabata ha llegado a la corriente principal, ofreciendo al deportista promedio nuevos entrenamientos emocionantes. Los entrenamientos de Tabata de hoy no son solo 4 minutos, sino hasta una hora. Estos ejercicios no solo involucran una bicicleta estacionaria, como se usó en el estudio original, sino una variedad de actividades y ejercicios: Cardio, entrenamiento de fuerza, pesas rusas, movimientos compuestos o una mezcla de todos ellos.

Ya sea que siga un entrenamiento o cree el suyo propio (vea a continuación), hay algunas ventajas y desventajas a considerar antes de intentar el entrenamiento con Tabata:

Pros

• Entrenamientos cortos - Ya sea que su entrenamiento sea una Tabata o una serie, cada ejercicio de Tabata dura solo 4 minutos. Los segmentos de recuperación muy cortos (solo 10 segundos) elevan la intensidad muy alto, lo que le permite hacer más en menos tiempo
• Mejora el rendimiento - Los patinadores de velocidad en el estudio original se beneficiaron del hecho de que Tabata mejora tanto la capacidad aeróbica como la aeróbica (la mayoría de los ejercicios cardiovasculares solo se dirigen a uno u otro). También verás ese tipo de mejora en tu vida diaria y en tus otros entrenamientos a medida que tu cuerpo se vuelve más eficiente en el uso de oxígeno.
• Desafiante - El pick-me-up perfecto para deportistas avanzados que buscan algo nuevo para probar.
• Eficaz - Se ha comprobado que los entrenamientos a intervalos queman más calorías y aumentan el rendimiento. Centrarse en el entrenamiento a intervalos anaeróbicos, como el entrenamiento con Tabata, ofrece aún más de esos beneficios para quemar calorías

Contras

• No para principiantes - El entrenamiento con Tabata es mejor para los deportistas avanzados que se sienten cómodos con el ejercicio de alta intensidad. La intensidad se acumula, alcanzando su punto máximo cerca del final. Es fácil para la intensidad acercarse a ti si no estás acostumbrado a este tipo de entrenamiento
• Intensamente incómodo - Si hace todo lo posible durante los intervalos de alta intensidad (alrededor del Nivel 10 en esta escala de esfuerzo percibido), el ciclo de 4 minutos se sentirá como los 4 minutos más largos e incómodos de su vida.
• Riesgo de lesiones - Siempre hay un mayor riesgo de lesiones cuando haces ejercicios de alto impacto y alta intensidad. Minimice ese riesgo asegurándose de que esté lo suficientemente en forma para este tipo de entrenamiento (varios meses de ejercicio regular bajo su cinturón) y de que se caliente completamente antes del entrenamiento.
• Monótono - 4 minutos de un mismo ejercicio, incluso con descansos intermedios, pueden volverse monótonos y fatigar rápidamente sus músculos, causando que su forma (y motivación) sufran.

Empezando con el Entrenamiento de Tabata

La belleza del entrenamiento con Tabata es que hay varias opciones para probar: videos (como Breathless Body de Amy Dixon), entrenamientos de audio (como Tabata Coach, ofrecidos por mi DJ favorito de fitness, Deekron) o puedes crear tu propio Tabata entrenamientos usando cualquier actividad que te guste, aunque algunos funcionarán mejor que otros:

• Sprints fuera
• Bicicleta estacionaria
• Entrenador eliptico
• Ejercicios de cardio de alta intensidad: saltos, burpees, saltos en cuclillas, etc.
• Ejercicios de entrenamiento de fuerza de alta intensidad: sentadillas, flexiones, zancadas, etc.

Tenga en cuenta que hacer el mismo ejercicio 8 veces puede causar fatiga, por lo que puede encontrar que su intensidad (y su forma) se retrasa a medida que llega al final. Una forma de combatir eso (y evitar la monotonía) es mezclar y combinar ejercicios en el mismo ciclo de Tabata. Por ejemplo, alternar un gato saltador con un salto en cuclillas o incluso hacer 8 ejercicios diferentes a lo largo del ciclo.

Para hacer sus entrenamientos más fáciles, considere usar un temporizador. La aplicación Tabata Pro es uno de mis temporizadores de Tabata favoritos ($ 2.99), lo que te permite establecer la duración de tu trabajo y los intervalos de descanso que desees.

Muestra Tabata Cardio Entrenamiento

A continuación se muestra solo un ejemplo de un ejercicio de Tabata que incluye 4 conjuntos de Tabata, cada uno con dos ejercicios de alta intensidad que alternarás para la duración de cada conjunto. Recuerde, este es un entrenamiento avanzado, así que modifique los ejercicios para que se ajusten a su nivel de condición física y descanse más si es necesario.

Calentamiento: 10 minutos cardio, aumentando gradualmente la intensidad.Tabata Set 1: 1. Burpees2. Los escaladores de montañaAlterna cada ejercicio durante 20 segundos, descansa 10 segundos en el medio y repite durante 8 ciclos.Descansa por 1 minutoTabata Set 2:1. Saltos largos2. Plyo-JacksAlterna cada ejercicio durante 20 segundos, descansa 10 segundos en el medio y repite durante 8 ciclos.Descansa por 1 minutoTabata Set 3:1. saltos en cuclillas2. Jogging - Altas rodillasAlterna cada ejercicio durante 20 segundos, descansa 10 segundos en el medio y repite durante 8 ciclos.Descansa por 1 minutoTabata Set 4:1. patadas de salto2. Pulmones de salto de lado a ladoAlterna cada ejercicio durante 20 segundos, descansa 10 segundos en el medio y repite durante 8 ciclos.Descansa por 1 minutoEnfriamiento: 5 minutos.Tiempo total de entrenamiento: 35 minutos

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