Datos nutricionales de la leche: calorías, carbohidratos y beneficios para la salud

Has oído que la leche hace un buen cuerpo. Pero es posible que se pregunte qué tipo de leche es la mejor para su dieta saludable y qué tipo de leche debe tomar si está tratando de alcanzar o mantener un peso saludable. Descubra cómo obtener los beneficios de salud de la leche en su dieta.

información nutricional

Datos nutricionales de la leche baja en grasa al 2%
Tamaño de la porción 1 taza
Por porción	% Valor diario*
Calorías 122
Calorías de la grasa 45
Grasa Total 5g	8%
Grasa Saturada 3g	15%
Grasa poliinsaturada 0g
Grasa monosaturada 1g
Colesterol 20 mg	7%
Sodio 115 mg	5%
Potasio 140.16mg	4%
Carbohidratos 12g	4%
Fibra dietética 0g	0%
Azucares 11g
Proteína 8g
Vitamina A 1% · Vitamina C 0%
Calcio 29% · Hierro 0%.
* Basado en una dieta de 2,000 calorías.

La cantidad de calorías en la leche depende del tipo de leche que elija beber y la cantidad que consuma. La leche baja en grasa (2 por ciento de leche) es una de las variedades más populares de leche de vaca. Proporciona menos grasa que la leche entera, pero tiene un sabor y textura más cremosos que la leche descremada.

Carbs en leche

El azúcar lactosa proporciona todos los carbohidratos en la leche. Estos son datos nutricionales para diferentes variedades de leche, según los datos del USDA. Saberlos podría ayudarlo a elegir mejor qué leche es mejor para usted.

• Una taza de leche descremada proporciona 83 calorías, 8 gramos de proteínas, 12 gramos de carbohidratos, 12 gramos de azúcar y 0 gramos de grasa.
• Una taza de leche al 1 por ciento proporciona 102 calorías, 8 gramos de proteínas, 12 gramos de carbohidratos, 13 gramos de azúcar, 2 gramos de grasa saturada y 2 gramos de grasa.
• Una taza de leche entera proporciona 149 calorías, 8 gramos de proteínas, 12 gramos de carbohidratos, 12 gramos de azúcar, 8 gramos de grasa total y 5 gramos de grasa saturada.
• Una taza de media y media proporciona 315 calorías, 7 gramos de proteína, 10 gramos de carbohidratos, 10 gramos de azúcar, 17 gramos de grasa saturada y 28 gramos de grasa total. Sin embargo, tenga en cuenta que una porción de la mitad y la mitad es solo una cucharada que proporciona solo 20 calorías.
• Una taza de crema espesa proporciona 821 calorías, 5 gramos de proteínas, 7 gramos de carbohidratos, 7 gramos de azúcar, 55 gramos de grasa saturada y 88 gramos de grasa total. Una sola porción de crema espesa es solo una cucharada que proporciona 51 calorías.

• Una taza de suero de leche proporciona 11,7 gramos de carbohidratos.
• Una taza de leche evaporada (enlatada) proporciona 25.3 gramos de carbohidratos.
• Una taza de leche evaporada sin grasa proporciona 29 gramos de carbohidratos.
• Una taza de leche condensada azucarada proporciona 166 gramos de carbohidratos.

Algunos productos lácteos también aportan azúcares añadidos. Si está intentando reducir los azúcares agregados, puede limitar la ingesta de estos productos lácteos dulces, incluida la leche con chocolate, la leche con sabor a fresa o la leche helada, que contienen entre 10 y 18 gramos de azúcar por porción.

Si es intolerante a la lactosa, puede elegir una de las muchas variedades de leche sin lactosa. Hay muchas opciones a considerar. Tenga en cuenta que muchos sustitutos se endulzan con otras formas de azúcar a menos que busque variedades sin azúcar.

• Una taza de leche sin lactosa (2 por ciento baja en grasa) proporciona 122 calorías, 8 gramos de proteínas, 12 gramos de carbohidratos, 12 gramos de azúcar, 3 gramos de grasa saturada y 5 gramos de grasa total.
• Una taza de leche de soja proporciona 108 calorías, 6 gramos de proteína, 12 gramos de carbohidratos, 9 gramos de azúcar, 1 gramo de grasa saturada y 4 gramos de grasa total. La leche de almendras sin azúcar puede tener solo de 2 a 5 gramos de carbohidratos.

• Una taza de leche de almendras proporciona 93 calorías, 1 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos, 15 gramos de azúcar, 0 gramos de grasa saturada y 3 gramos de grasa total. La leche de almendras sin azúcar puede tener solo de 2 a 3 gramos de carbohidratos.
• Una taza de leche de coco (enlatada) proporciona 552 calorías, 5 gramos de proteínas, 13 gramos de carbohidratos, 8 gramos de azúcar, 51 gramos de grasa saturada y 57 gramos de grasa total.
• Una taza de leche de arroz proporciona 112 calorías, 0.7 gramos de proteína, 22 gramos de carbohidratos, 13 gramos de azúcar, 0 gramos de grasa saturada y 2.3 gramos de grasa total.

Grasas en la leche

La leche se comercializa por su contenido de grasa, lo que facilita la elección entre diferentes porcentajes.

Como parte del programa ChooseMyPlate, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda que elija alimentos lácteos sin grasa o bajos en grasa para minimizar su consumo de grasas saturadas. Más de la mitad de la grasa en la leche es grasa saturada.Una cuarta parte de la grasa es grasa monoinsaturada, y una pequeña cantidad es grasa poliinsaturada. Hay 183 miligramos de ácidos grasos omega-3 por taza de leche entera y 293 miligramos de ácidos grasos omega-6. La leche entera también tiene 24 miligramos de colesterol por taza.

Proteína En La Leche

La leche es una buena fuente de proteínas, con 8 gramos por taza. Las proteínas de la leche contienen los nueve aminoácidos esenciales que los humanos necesitan. La leche entera tiene 82 por ciento de proteína de caseína y 18 por ciento de proteína de suero. Estos se separan cuando la leche se coagula, como se hace para hacer queso. Estas proteínas aisladas se utilizan en muchos otros productos alimenticios.

Micronutrientes en Leche

La leche es una muy buena fuente de calcio, fósforo, vitamina D, riboflavina y vitamina B12. También es una buena fuente de selenio, potasio, ácido pantoténico, tiamina y zinc.

Beneficios de la salud

El USDA recomienda que incluya alimentos lácteos en su dieta. Los productos lácteos ayudan a aumentar la ingesta de calcio, proteínas y vitamina D para tener huesos y músculos fuertes. Señalan que la inclusión de productos lácteos en su dieta se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2 y menor presión arterial en adultos. El grupo de alimentos lácteos incluye productos lácteos líquidos y productos hechos de leche, como el yogur. También recomiendan que elija productos lácteos sin azúcares o edulcorantes agregados y aquellos con menos grasa.

Recetas y consejos de preparación

La leche es un alimento perecedero. Debe comprar solo la cantidad de leche que utilizará en un corto período de tiempo. Antes de comprar leche, verifique la fecha de "caducidad" en el envase para asegurarse de que aún no haya pasado. Mantenlo refrigerado entre 38 y 40 grados. Mientras huela bien, por lo general todavía es seguro consumirlo.

La leche se puede disfrutar como una bebida por sí sola o agregada a bebidas frías y calientes como café, té, cacao y batidos. La leche se utiliza a menudo como base para salsa o salsas. También puedes hacer tu propio yogurt de leche.

Prueba estas formas de disfrutar la leche:

• Cardamomo Cacao Caliente
• Tazón de batido antiinflamatorio Cherry Berry
• Batido de plátano con fecha

Cuando utilice leche para cocinar, puede tomar medidas para evitar que se cuaje. La leche debe calentarse antes de agregarla a un líquido caliente. La salsa debe estar cocida a fuego lento y no debe dejarse hervir. Puede estabilizar la emulsión de leche con un almidón como harina o almidón de maíz. También debe evitar agregar ácidos fuertes a una emulsión de leche, como el vino, los tomates o el jugo de limón.

Alergias e interacciones

La alergia a la leche es muy común tanto en niños como en adultos. Afecta a alrededor del 3 por ciento de todos los niños, y muchos de ellos lo superan en la edad adulta. Los componentes específicos de la leche que desencadenan alergias incluyen las lactoglobulinas que se encuentran en el suero y los componentes que se encuentran en la caseína. Una alergia a la leche puede causar una amplia gama de síntomas que incluyen reacciones cutáneas, molestias gastrointestinales, problemas de las vías respiratorias e incluso reacciones graves como la anafilaxia.

Muchas personas tienen intolerancia a la lactosa porque carecen de una enzima para descomponer el azúcar de la lactosa en la leche. Pueden tener gases, distensión abdominal, calambres intestinales y diarrea cuando tienen leche.

Su médico o farmacéutico pueden recomendar evitar tomar ciertos medicamentos con leche ya que el calcio puede interferir con la capacidad de absorción del medicamento. Un ejemplo es el antibiótico tetraciclina.

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• Fiocchi A, Schunemann HJ, Brozek J, et al. Diagnóstico y justificación de la acción contra la alergia a la leche de vaca (DRACMA): un informe resumido. J Allergy Clin Immunol. 2010;126:1119-28.
• Nutrientes y Beneficios para la Salud. USDA.
• Base de datos de composición de alimentos del USDA. Departamento de agricultura de los Estados Unidos.