Requerimientos de Vitamina C y Fuentes Dietéticas

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un miembro de la familia de las vitaminas solubles en agua. Se requiere para el crecimiento y mantenimiento normales de la mayoría de los tejidos de su cuerpo, incluido el colágeno, que es necesario para el tejido conectivo saludable y la cicatrización de heridas.

La vitamina C también ayuda a que sus huesos y dientes se mantengan fuertes. También es necesario hacer ciertos neurotransmisores y para el metabolismo de las proteínas. Su sistema inmunológico también depende de la vitamina C para una función saludable. Además hay una ventaja para los vegetarianos. Comer alimentos ricos en vitamina C ayudará a su cuerpo a absorber más hierro de fuentes vegetales como espinacas, nueces y semillas.

La División de Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina, Salud y Medicina ha determinado las ingestas dietéticas de referencia (DRI, por sus siglas en inglés) para la vitamina C. Se basa en las necesidades nutricionales diarias de una persona saludable promedio. Si tiene algún problema médico, debe hablar con su proveedor de atención médica acerca de sus requisitos de vitamina C.

Hombres

1 a 3 años: 15 miligramos por día4 a 8 años: 25 miligramos por día9 a 13 años: 45 miligramos por día14 a 18 años: 75 miligramos por día19+ años: 90 miligramos por día

Mujer

1 a 3 años: 15 miligramos por día4 a 8 años: 25 miligramos por día9 a 13 años: 45 miligramos por día14 a 18 años: 65 miligramos por día19+ años: 75 miligramos por día

La vitamina C se encuentra naturalmente en frutas y verduras, especialmente frutas cítricas, fresas, pimientos, tomates, brócoli y papas. Las personas que no comen suficientes frutas y verduras corren el riesgo de desarrollar una deficiencia.

Deficiencia de vitamina C

Una deficiencia prolongada de vitamina C puede provocar escorbuto, una enfermedad grave caracterizada por anemia, hemorragias en la piel (manchas de sangre) y gingivitis (enfermedad de las encías). No es común, pero puede ocurrir en personas desnutridas o alcohólicas.

Las personas que no obtienen cantidades suficientes de vitamina C todos los días (alrededor de 75 a 90 miligramos) pueden sufrir cualquiera de estos problemas de salud:

• sangrado de las encías
• moretones fácilmente
• curación lenta de la herida
• hemorragias nasales
• fatiga
• sistema inmune debilitado
• piel seca y áspera
• Cabello seco con puntas abiertas.

Habitualmente comer una dieta de alimentos altamente procesados ​​con una cantidad insuficiente de frutas y verduras puede resultar en una deficiencia de vitamina C. Debido a que la vitamina C es soluble en agua, su cuerpo no la almacena bien, por lo que debe reponerse diariamente.

Es posible que el escorbuto deba tratarse con altas dosis de suplementos, pero una deficiencia más leve se puede corregir aumentando el consumo de frutas y verduras con alto contenido de vitamina C, especialmente cítricos, fresas, papas, brócoli, tomates y pimientos.

La vitamina C disminuye cuando las frutas y verduras frescas se exponen al aire o al calor, por lo que las frutas y verduras frescas / crudas tienen más vitamina C que las que se cocinan o enlatan.

Suplementos de vitamina C

La vitamina C es un antioxidante y se recomienda como un suplemento para el alivio de resfriados y gripe y como un tratamiento alternativo para algunas formas de cáncer. Sin embargo, la investigación no ha proporcionado evidencia suficiente para estas recomendaciones. Aunque algunos estudios han indicado que las personas con algunos tipos de cáncer tienen niveles más bajos de vitamina C en la sangre que el público en general, no hay pruebas de que tomar suplementos de vitamina C reduzca su riesgo de cáncer.

Probablemente pueda omitir la forma suplementaria (es mejor que coma más frutas y verduras) son ricas en vitamina C y tienen otros compuestos beneficiosos que no encontrará en un suplemento dietético típico.

Pero, si realmente cree que necesita los suplementos, evite la mega dosis de vitamina C. Tomar grandes cantidades de suplementos de vitamina C puede provocar diarrea o heces fecales. El Instituto de Medicina estableció 1,800 a 2,000 miligramos por día como el nivel de ingesta tolerable superior.