Cuerpo total sentado para personas con sobrepeso y obesidad.

Este entrenamiento corporal total se dirige a la parte superior e inferior del cuerpo con una variedad de ejercicios que se pueden realizar mientras está sentado, por lo que es una excelente opción para los deportistas con sobrepeso u obesos que pueden necesitar más apoyo durante el ejercicio.

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Cuerpo total sentado para ejercitadores con sobrepeso

Para algunos ejercicios de la parte inferior del cuerpo, puede agregar pesas en los tobillos para aumentar la intensidad. Los ejercicios de la parte superior del cuerpo utilizan pesas y / o bandas de resistencia para la intensidad. También puede hacer que el entrenamiento sea más difícil si se sienta en una superficie inestable, como una pelota de ejercicios.

Precauciones

Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones y modifique cualquier ejercicio que cause dolor o molestia.

Equipo necesario

Una silla, bandas de resistencia con varias tensiones, platos de papel, un balón medicinal, varias mancuernas ponderadas.

Cómo

1. Elija una silla que le permita mantener las rodillas a 90 grados cuando está sentado.
2. Siéntese derecho durante cada ejercicio y use sus abdominales para mantener una buena postura.
3. Realice cada ejercicio durante 1 serie de 16 repeticiones. Una vez que esté familiarizado con los movimientos y se sienta listo, aumente a 2 o más sets
4. Haga este ejercicio 2-3 días no consecutivos a la semana, tomando al menos un día de descanso entre los entrenamientos.

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Diapositivas sentado atrás y adelante

Siéntate y coloca los platos de papel debajo de cada pie. Empuje hacia la placa derecha y deslice el pie hacia adelante. Deslice el pie hacia atrás, presionando la placa para activar los isquiotibiales mientras desliza el pie izquierdo hacia adelante. Continúe alternando durante 16 repeticiones (una repetición incluye diapositivas derecha e izquierda).

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Sentado Muslo Exterior

Siéntese en la silla y ate una banda alrededor de los muslos. Pise el pie derecho hacia un lado, toque ligeramente y luego vuelva a colocarlo, enfocándose en el muslo externo. Repita, salga con el pie izquierdo y repita para un total de 16 repeticiones (una repetición incluye los golpecitos derecho e izquierdo).

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Extensiones de pierna

Siéntese derecho con los pies apoyados en el suelo y las rodillas juntas. Aprieta los quads para enderezar la pierna derecha, con el pie flexionado. Doble la rodilla para bajar el pie, tocando ligeramente el suelo. Repite para 20 repeticiones y cambia de lado. Agregue pesas en los tobillos para mayor intensidad si lo desea.

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Grifos de bola sentado

Coloque un balón medicinal delante de usted y siéntese derecho con los abdominales enganchados. Levante el pie derecho y toque los dedos de los pies en la parte superior del balón medicinal. Bájala de nuevo y toca con el pie izquierdo. Continúe golpeando la pelota, alternando los pies, tan rápido como pueda repetir de 16 a 20 repeticiones.

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Apretón interno del muslo

Mientras está sentado con una buena postura, coloque una pelota entre sus rodillas. Aprieta la bola contrayendo los muslos internos y suelta ligeramente, no la sueltes del todo, y repite durante 16 repeticiones.

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Lat Pull con Banda

Mientras está sentado con una buena postura, sostenga una banda de tensión media con ambas manos arriba y ligeramente por delante de la cabeza. La distancia entre las manos determinará la intensidad del ejercicio (acercarse es más difícil, más distanciado es más fácil). Contraiga la espalda y tire del codo derecho hacia la caja torácica. Suelte y repita durante 16 repeticiones antes de cambiar de lado.

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Apretón de pecho con bola med

Siéntese en una pelota o silla, con la espalda recta y los abdominales. Sostenga una pelota medicinal (o cualquier otro tipo de pelota) al nivel del pecho y apriete la bola para contraer el pecho. Mientras continúas apretando la pelota, empújala lentamente hacia afuera al nivel de tu pecho hasta que los codos estén casi rectos. Continuando la presión con las manos, doble los codos y tire la pelota hacia el pecho. Repita para 16 repeticiones.

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Levantamiento lateral sentado

Siéntese con una buena postura sosteniendo mancuernas medianas a sus lados. Manteniendo los codos ligeramente flexionados y las muñecas rectas, levante los brazos hasta el nivel de los hombros (las palmas miran hacia el piso). Baje la espalda y repita durante 16 repeticiones.

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Press de hombros

Siéntese con una buena postura sosteniendo mancuernas medio-livianas con ambas manos. Comience el movimiento con los brazos doblados a 90 grados, con los pesos cerca de las orejas (los brazos deben verse como un poste de portería). Presiona los pesos sobre la cabeza y vuelve a bajar, repitiendo durante 16 repeticiones.

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Bíceps rizos

Siéntese y sostenga pesas ligeras o medianas. Riza el peso hacia tu hombro y suéltalo. Evite balancear las pesas y mantener los abdominales enganchados. Repita para 16 repeticiones.

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Extensiones de tríceps con bandas

Siéntese con una buena postura sosteniendo una banda frente a usted con los codos doblados hacia los lados al nivel de los hombros, con las palmas hacia el piso; la distancia de sus manos determinará la intensidad. Mientras mantiene la mano izquierda en su lugar, estire el brazo derecho hacia un lado hasta que quede paralelo al piso, apretando la parte posterior del brazo. Retrocede para comenzar y repite 16 repeticiones antes de cambiar de lado.

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Rotación de asiento para abdominales

Siéntese con una buena postura sosteniendo una mancuerna mediana frente a su pecho. Manteniendo los abdominales contraídos, gire el torso hacia la derecha mientras mantiene las caderas y las piernas mirando hacia adelante. Contraiga los abdominales para volver a centrar el peso y luego gírelo hacia la izquierda. Repita para 12 repeticiones.