Contracciones del suelo pélvico para la espalda

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Contracciones del suelo pélvico

Un programa de ejercicios exitoso, ya sea para estabilizar su núcleo, embellecer sus bíceps o fortalecer sus músculos, "sobrecargará" los músculos específicamente dirigidos para que se vuelvan más fuertes.

Al igual que sus abdominales o bíceps, los músculos del piso pélvico necesitan ejercicio. Mantener los músculos del piso pélvico sanos y fuertes no solo mejora el sexo, sino que también ayuda a desarrollar un núcleo fuerte y una espalda saludable.

Según la Dra. Pauline Chiarelli, fisioterapeuta, asesora de continencia, profesora y autora de Agua de las mujeres: curar la incontinencia, puede tomar medidas para desarrollar músculos fuertes del piso pélvico, así como mantener la fuerza durante toda la vida.

Para hacer esto, primero debe identificar los músculos y luego evaluarlos para determinar su fuerza y ​​resistencia. Después de eso, desafíalos a crecer más fuertes.

Y, por último, continuar con el buen trabajo para mantener la fortaleza a largo plazo.

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Contracción del suelo pélvico - una palabra de precaución

Una contracción del suelo pélvico es una compresión de los músculos de la parte inferior hacia adentro y hacia arriba. Esta es la acción que todos realizamos cuando controlamos nuestros intestinos y vejiga, incluso deteniendo el flujo de orina.

No haga ejercicios de contracción del suelo pélvico mientras también está vaciando la vejiga, ni utilice detener el flujo de orina como un ejercicio de fortalecimiento para los músculos del suelo pélvico. Úselo solo como una forma de encontrar y evaluar los músculos (como se describe en la siguiente diapositiva).

Chiarelli explica que las complejidades de una vejiga funcional van más allá del control muscular ofrecido por los músculos del piso pélvico (o cualquier otro). Si bien los músculos del suelo pélvico influyen en el control de la vejiga, no están a cargo de todo su funcionamiento. Esto significa que detener el flujo de orina como una práctica regular puede alterar la función de su vejiga para peor, dice ella.

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Encuentra el apretón interior

Detener el flujo de orina es una buena técnica para descubrir cómo se sienten los músculos del piso pélvico cuando se contraen. Este es el primer paso para crear y mantener un programa de fortalecimiento del suelo pélvico. Si puede detener el flujo de orina por completo e instantáneamente, está listo para embarcarse en el programa de ejercicios. De lo contrario, la prueba del dedo que se describe a continuación lo ayudará a reconocer las contracciones del suelo pélvico. (Usaremos esta prueba en la siguiente sección).

Contracciones del suelo pélvico - Mujeres

Insertar 2 dedos en tu vagina y contraer.

Contracciones del suelo pélvico - Hombres

Inserte un dedo en el recto y apriete los músculos que lo rodean.

Cuando encuentre su apretón interior, se sentirá como lo contrario de empujar hacia abajo para hacer un movimiento intestinal. Es un dibujo dentro y arriba de tus dedos insertados. Puede apuntar a unir el coxis y el hueso púbico, y aunque no note que esto realmente sucede, usar la imagen podría hacer que los músculos del piso pélvico se contraigan.

Mientras realiza esta prueba, continúe respirando, ya que mantener la respiración altera la forma en que se usan los músculos y anula el propósito de la prueba.

Relacionado: La respiración y el ejercicio

Anímese, la contracción que siente puede ser pequeña, pero una vez que pueda ubicar una contracción, estará listo para el programa de fortalecimiento del piso pélvico.

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Determine la fuerza y ​​la resistencia de sus contracciones del suelo pélvico

Este paso es una evaluación de la fuerza muscular y la resistencia del suelo pélvico.

Primero, examínese por el tiempo que puede mantener una contracción del suelo pélvico. Para hacer esto, repita la prueba del dedo, pero esta vez cuente la cantidad de segundos que puede mantener los músculos hacia arriba en el apretón hacia adentro. Esta es una medida de la resistencia muscular, o cuánto tiempo pueden durar los músculos del suelo pélvico antes de comenzar a cansarse.

Después de saber cuánto tiempo pueden soportar los músculos del suelo pélvico, la siguiente prueba es la fuerza de la contracción. En otras palabras, ¿cuántas de estas contracciones puede realizar antes de que el músculo se fatigue? Realiza tantos de ellos como puedas. Cuente a medida que avanza y tome nota del número.

El tercer paso es controlar la cantidad de descanso que necesita entre sus contracciones.

El paso final en la evaluación de la fuerza y ​​la resistencia es probar el rendimiento de las fibras musculares de trabajo rápido de los músculos del suelo pélvico. Para hacer esto, realice los ejercicios hacia arriba hacia arriba tan rápido y tan duro como pueda, y cuente el número que puede hacer antes de fatigarse. No se detenga para un descanso hasta que haya terminado con todo el conjunto.

Tome nota de todas estas medidas para que pueda ver cómo progresa con el programa de fortalecimiento.

Chiarelli recomienda consultar a un especialista en continencia urinaria si no ha podido localizar la contracción de los músculos del suelo pélvico en ningún momento durante esta evaluación.

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Programa de fortalecimiento del suelo pélvico

El objetivo del programa de fortalecimiento del suelo pélvico es mantener 10 apretones lentos durante 10 segundos cada uno, 3-6 veces por día. Una vez más, está bien comenzar justo donde estás. Al anotar los números de su evaluación, puede aumentar a medida que avanza. Es una cuestión de desafiarte a ti mismo para hacer más contracciones y / o aumentar la cantidad de tiempo que los mantienes.

Ambas actividades darán como resultado que los músculos del piso pélvico sean más fuertes, por lo que incrementa uno o ambos, hasta que alcances 10 apretones mantenidos entre 10 segundos y 3 a 6 veces por día. Repita la prueba de dedo cada pocos días para ayudarlo a controlar su progreso. Cuando la prueba del dedo le muestre que los músculos del piso pélvico son más fuertes, agregue uno o más segundos y / o algunas repeticiones más a su programa.

Aquí hay algunos otros programas de ejercicios que pueden mejorar sus esfuerzos de fortalecimiento del piso pélvico:

• Trabajo interno del muslo
• Estiramientos externos del muslo
• Lleva tus puentes de cadera al siguiente nivel
• Fortalecimiento del núcleo
• Hamesting y rutina de ejercicios para la espalda baja

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Mantenimiento de por vida de un suelo pélvico saludable

Chiarelli tiene varias recomendaciones para mantener un piso pélvico fuerte para toda la vida. Si recuerdas hacerlos, mantener la nueva fuerza del suelo pélvico no te quitará mucho tiempo de tu día.

• Mientras esté en la ducha, realice una compresión interna durante 6 segundos. Sigue apretando todo el tiempo que estés en la ducha.
• Cada vez que termine de vaciar su vejiga, realice 3 apretones internos fuertes, manteniendo durante 5 segundos cada uno.
• Practica las contracciones musculares del piso pélvico mientras haces el amor. ¡Esto mejorará su vida sexual mientras le ayuda a su espalda!

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Consejos y consideraciones

Muchas personas, especialmente al comienzo de su programa, tendrán algunos problemas para aislar los músculos del piso pélvico de los otros músculos de las caderas y la pelvis. Esto es comprensible, ya que los músculos externos de la cadera son grandes y poderosos.

Una clave para el éxito es aprender a reconocer la sensación de que solo se contraen los músculos del piso pélvico, sin los músculos de las nalgas. Para quitar los músculos de las nalgas del movimiento, puede practicar las contracciones del suelo pélvico mientras está de pie con las piernas separadas y los talones más abiertos que los dedos del pie (una posición de los pies hacia adentro). (Pero no haga esto si aumenta su dolor de espalda). Una vez que esté seguro de poder realizar contracciones del suelo pélvico sin usar los músculos de los glúteos, probablemente podrá realizarlos correctamente en la posición que desee.

Al igual que con cualquier programa de ejercicios, comenzar su programa de fortalecimiento del suelo pélvico con demasiada energía puede ser una fuente potencial de lesiones, fatiga o frustración. Acepte el nivel de fuerza que tiene ahora y construya lenta pero constantemente. Mantener un registro de la cantidad de repeticiones y segundos mantenidos a medida que avanza le permitirá aumentar el nivel de desafío de forma sana y orientada a resultados a largo plazo.

Los ejercicios pélvicos más conocidos son los Kegels. Los ejercicios presentados aquí son esencialmente eso.