¿Por qué la densidad de nutrientes es la clave para una alimentación saludable?

La densidad de nutrientes se refiere al nivel de nutrición por algún volumen específico de alimento. Los alimentos densos en nutrientes tienen muchos nutrientes, generalmente con menos calorías. Todos esos súper alimentos de los que has oído hablar son densos en nutrientes. Los alimentos densos en energía tienen más calorías para el volumen de alimentos y menos nutrientes.

Cómo funciona la densidad de nutrientes

Tienes hambre y aún faltan algunas horas para la cena, así que decides que quieres un bocadillo. Puede elegir entre una manzana o una dona glaseada. Son aproximadamente del mismo tamaño, y cualquiera de los dos alimentos funciona como un refrigerio rápido antes de volver al trabajo. Cuál eliges?

Con suerte, usted elige la manzana en lugar de la dona. La manzana tiene alrededor de 80 calorías y muchas vitaminas, fibra y fitoquímicos. La fibra en la manzana llenará tu estómago y te mantendrá satisfecho hasta la cena.

La dona tiene calorías, muchas calorías. De hecho, la dona tiene más de 200 calorías, pero no tiene muchos nutrientes. Solo hay alrededor de un gramo de fibra, no te mantendrá lleno. Comer una rosquilla azucarada puede llevar fácilmente a comer una segunda, y posiblemente una tercera. Claro, sabe bien, pero su cuerpo podría pagar un buen precio más adelante por esta gratificación inmediata.

Compare la densidad de nutrientes usando la cantidad de calorías en el alimento por peso o volumen, o use el tamaño de la porción. Por ejemplo, compara una taza de rodajas de zanahoria con cuatro galletas saladas. Ambos bocadillos tienen aproximadamente 50 calorías, pero las zanahorias tienen muchos más nutrientes para la misma cantidad de calorías. Las zanahorias son densas en nutrientes; Las galletas son densas en energía.

Comprender la densidad de nutrientes es importante para las personas con dietas para perder peso. Los alimentos que son bajos en calorías, pero altos en fibra y otras vitaminas, pueden ayudarlo a perder peso.

Superalimentos Nutritivos-Densos

Probablemente ya puede ver en los ejemplos que las frutas y verduras de colores brillantes son grandes ganadores en la densidad de nutrientes. Esa es una de las razones por las que muchas frutas y verduras califican como súper alimentos. Zanahorias, tomates, brócoli, col rizada, espinacas, bayas, manzanas, cerezas, granadas y naranjas son todos súper alimentos.

Otros súper alimentos ricos en nutrientes incluyen salmón, atún, trucha, productos lácteos bajos en grasa, harina de avena, granos enteros, soja, frijoles secos e incluso algunos alimentos fortificados. Por otro lado, los alimentos ricos en energía y pobres en nutrientes incluyen alimentos con alto contenido de azúcar y grasa, como pan blanco refinado, pasta, pasteles, carnes procesadas, quesos procesados, helados, dulces, refrescos, papas fritas y maíz papas fritas. En otras palabras, comida chatarra.

Encontrar alimentos ricos en nutrientes

Elegir súper alimentos ricos en nutrientes en la tienda de comestibles es bastante fácil si se queda en los bordes de la tienda, donde se encuentran los productos, carnes magras frescas, productos lácteos bajos en grasa y productos de panadería frescos. Estos alimentos frescos pueden ser más caros que los alimentos empacados de gran densidad energética, pero usted compra más nutrición a ese precio.

La mayoría de los compradores eligen algunos alimentos empacados por conveniencia, pero aún puede tomar decisiones inteligentes con esos productos, solo lea las etiquetas. Encontrará las etiquetas de información nutricional en las partes posteriores o laterales de los paquetes. Mire los tamaños de las porciones, anote la cantidad de calorías por porción y vea la cantidad de fibra, proteínas, vitaminas, calcio y hierro.

El alimento envasado que tiene la mejor combinación de calorías más bajas, más nutrientes y menos grasa saturada, azúcar agregada y sodio es el ganador.

Puede ampliar sus compras de alimentos para incluir mercados de agricultores donde puede comprar verduras y frutas frescas. Estos no tienen etiquetas de información nutricional, pero son naturalmente densos en nutrientes.

¿Cuándo quieres alimentos ricos en energía?

Las personas con bajo peso necesitan algunos alimentos densos en energía para asegurarse de que están obteniendo las calorías suficientes para ganar peso. Los alimentos densos en nutrientes y densos en energía incluyen alimentos como la mantequilla de maní, frutas secas, vegetales con almidón y queso.

Una palabra de DipHealth

Comer alimentos densos en nutrientes asegurará que esté obteniendo lo que su cuerpo necesita para una buena salud y que no lo dejará con hambre más tarde. Elegir alimentos ricos en nutrientes puede convertirse en un hábito. Una vez que entiendas qué alimentos son más densos en nutrientes, el resto es fácil. Estarás en el camino para disfrutar de proteínas magras y frutas y verduras vibrantes.

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• Drewnowski A, Fulgoni VL. Densidad de nutrientes: Principios y herramientas de evaluación. La revista estadounidense de nutrición clínica. 2014; 99 (5). doi: 10.3945 / ajcn.113.073395.