Los mejores ejercicios de fortalecimiento quad

Los cuádriceps (o quads) describen los cuatro músculos ubicados en la parte frontal del muslo. Se contraen juntos para ayudar a flexionar (o levantar) la cadera y extender (o estirar) la rodilla. Los quads a menudo se vuelven débiles después de una lesión o una cirugía en la parte inferior de la pierna o el muslo. Por esta razón, es importante aprender cómo fortalecer este grupo muscular para una recuperación completa.

Las personas con ciertas condiciones a menudo exhiben debilidad de cuádriceps. Estas condiciones pueden incluir:

• Síndrome de estrés patelofemoral
• Síndrome de fricción de la banda iliotibial
• Tendonitis patelar o tendinosis

Por lo general, un área específica de su cuadrángulo denominado vascus medialis obliqus (VMO) puede estar débil o inhibida para contraerse adecuadamente en estas condiciones. Su PT puede mostrarle cómo realizar estos ejercicios cuádruples con un enfoque especial en la VMO para un efecto máximo.

Algunos ejercicios de fortalecimiento cuádruple ponen un estrés significativo en la articulación de la rodilla. Su fisioterapeuta puede mostrarle formas de minimizar el estrés en las articulaciones y al mismo tiempo fortalecer sus cuadriceps. Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar estos o cualquier otro ejercicio.

Elevación de la pierna recta

El ejercicio de levantamiento de piernas rectas (SLR, por sus siglas en inglés) es una forma sencilla de hacer que los músculos quad funcionen correctamente. Así es como se hace la réflex.

• Acuéstese sobre su espalda en una superficie plana.
• Doble la rodilla de su pierna no involucrada (la que no se operó) a un ángulo de 90 grados y mantenga el pie plano sobre la superficie. Mantenga su pierna afectada recta sin la rodilla doblada.
• Levante lentamente la pierna afectada 12 pulgadas del piso contrayendo los músculos de la parte frontal del muslo. Mantener durante cinco segundos.
• Lentamente baja tu pierna al piso. Relájese y repita de 10 a 15 veces.

Cosas a tener en cuenta

La rodilla de la pierna levantada debe permanecer recta a lo largo de este ejercicio. Totalmente recto. Concéntrese en levantar usando los músculos en la parte frontal de su articulación de cadera. Este ejercicio puede ser más desafiante si coloca un peso de dos o tres libras en el tobillo antes de levantar o colocando una banda de resistencia alrededor de ambos tobillos.

Quads de arco corto

El ejercicio de arco de cuádruple corto (SAQ) es una excelente manera de concentrarse en contraer adecuadamente los músculos del cuadriceps. Así es como lo haces:

• Acuéstese sobre su espalda y use un rollo pequeño de papel toalla o una pelota de baloncesto para levantar su rodilla.
• Endereza lentamente la rodilla doblada hasta que quede completamente recta.
• Aprieta el músculo cuádruple y mantenlo apretado durante cinco segundos.
• Baje lentamente la pierna hacia abajo.
• Repita para 15 repeticiones.

Cosas a tener en cuenta

Asegúrese de levantar y bajar la pierna de manera lenta y constante, y asegúrese de que la parte posterior de la rodilla permanezca contra el refuerzo. Cuando su rodilla esté completamente recta, trate de contraer su cuadrángulo y estire su rodilla por completo. También puede hacer que este ejercicio sea más desafiante agregando un pequeño peso de dos o tres libras en el tobillo.

Diapositivas de pared

El ejercicio de deslizamiento de la pared funciona en múltiples grupos musculares, incluidos los quads, glúteos y músculos de la pantorrilla. Así es como lo haces:

• Párese con la espalda apoyada contra una pared y los pies separados al ancho de los hombros.
• Doble lentamente las rodillas, deslizando la espalda hacia abajo por la pared mientras cuenta hasta cinco, hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 45 grados. (No se incline mucho más que esto, ya que aumentará la tensión en las rodillas). Mantenga esta posición durante cinco segundos.
• Endereza las rodillas deslizándote lentamente por la pared hasta que estés completamente erguido con las rodillas rectas.
• Repita los pasos anteriores 10 veces más.

Recuerde, deténgase si siente más dolor o dificultad con este ejercicio.

Cosas a tener en cuenta

Asegúrese de bajar y elevarse de manera lenta y constante. Asegúrate de no agacharte demasiado bajo; Si lo hace, puede poner una tensión excesiva y tensión en las rodillas. Agacharse demasiado bajo también puede hacer que sea difícil levantarse de nuevo. Sostener dos mancuernas mientras haces el deslizamiento de la pared puede hacer que el ejercicio sea más desafiante.

Extensión terminal de la rodilla

La extensión terminal de rodilla (TKE) es una forma simple pero efectiva de fortalecer sus quads en posición de pie. El TKE se considera un ejercicio funcional, ya que sus quads funcionarán mientras sostienen el peso de su cuerpo.

Para realizar el ejercicio de extensión terminal de la rodilla, primero debe obtener una banda de resistencia, como un Theraband, de su fisioterapeuta. Una vez que tengas una banda, deberías estar listo para comenzar el ejercicio. Así es como lo haces:

• Ate su banda de resistencia alrededor de un objeto estable para que esté anclado a la altura de su rodilla. (La pata de una mesa es un buen lugar.)
• Paso en el bucle con la pierna que desea ejercer.
• Encare el punto de anclaje con la banda de resistencia enrollada alrededor de su rodilla y su rodilla ligeramente doblada.
• Lentamente estire su rodilla, colocando tensión en la banda. La banda de resistencia debería proporcionar cierta resistencia al tratar de enderezar completamente la rodilla.
• Una vez que su rodilla esté recta y la banda tenga tensión, mantenga la posición durante tres segundos.
• Lentamente permita que su rodilla se doble ligeramente una vez más.
• Repita el ejercicio por 15 repeticiones.

Cómo hacer el TKE como un profesional

Cuando realice el ejercicio de extensión de la rodilla terminal, asegúrese de moverse de manera lenta y constante. Asegúrese de que su rodilla se mueva directamente sobre sus dedos del pie; no debe desviarse del plano de movimiento sobre los dedos de los pies. Hacerlo puede poner una tensión excesiva en su rodilla.

Puede hacer que el TKE sea más desafiante colocando una pequeña almohadilla de espuma debajo de su pie de postura. También puede hacer que este sea un ejercicio de equilibrio haciéndolo mientras está de pie solo sobre un pie.

Una palabra de DipHealth

Trabajar para mantener su cuadriceps fuerte puede ayudarlo a maximizar la movilidad y puede disminuir su riesgo de lesiones por uso excesivo en los deportes. Consulte con su PT y aprenda qué ejercicios cuádruples debe realizar.