Los mejores ejercicios para prevenir la osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad de los huesos que afecta a hombres y mujeres, especialmente a las mujeres más allá de la menopausia porque el estrógeno ayuda a proteger los huesos. En la osteoporosis, los huesos se vuelven frágiles y débiles y tienen un mayor riesgo de fractura. La palabra osteoporosis significa "huesos porosos", donde poroso significa esencialmente "lleno de agujeros", y eso describe con precisión la condición de los huesos osteoporóticos.

El ejercicio ayuda a prevenir la osteoporosis

El ejercicio del tipo correcto llamado "carga de peso" o "carga", ayuda a mantener los huesos fuertes al hacer que los músculos y los tendones tiren de los huesos, lo que a su vez estimula a las células óseas a producir más hueso. La carga en los huesos puede ser creada por su propio peso corporal, como correr o trotar, o por pesas externas como pesas o máquinas de gimnasia en un programa de entrenamiento con pesas.

De hecho, los estudios sugieren que el mejor ejercicio no solo puede ser el peso, sino también el ejercicio de "alto impacto". Esto significa impartir una sacudida al músculo y al hueso como lo haría cuando coloca un pie con fuerza en el suelo mientras corre, o levanta o empuja un peso repentinamente. Naturalmente, tienes que asegurarte de hacer este ejercicio de forma segura.

Una medida de la salud de los huesos es la “densidad mineral ósea” o DMO para abreviar. Una gammagrafía ósea para evaluar la DMO es un procedimiento relativamente simple que ofrecen los médicos.

El ejercicio también previene las caídas y las fracturas

Aunque los huesos fuertes pueden ayudarlo a prevenir fracturas si se cae, ¡la mejor manera de protegerse de las fracturas de otoño es no caer en primer lugar! El equilibrio y la fuerza son las claves para la protección contra caídas. El ejercicio apropiado a medida que envejecemos, como el entrenamiento con pesas, no solo ayuda a mantener los huesos sanos, sino que también protege contra caídas y fracturas, además de mejorar el equilibrio y la fuerza.

Los mejores tipos de ejercicio

Todo ejercicio beneficia a tu estado físico general. El ejercicio con pesas es el mejor para fortalecer los huesos. Aquí hay unos ejemplos.

• Correr y trotar
• Gimnasia
• Clase de aeróbicos - aeróbicos de paso, baile y bombeo.
• Levantamiento de pesas - mancuernas, pesas, máquinas, ejercicios de peso corporal
• Deportes de equipo que implican correr y lanzar: baloncesto, fútbol, ​​béisbol, softball, voleibol
• Deportes individuales que implican correr - deportes de raqueta
• Caminar (pero menos efectivo que correr o trotar)

Los ejercicios menos efectivos para los huesos son:

• Natación o aeróbic acuático.
• Ciclismo
• Otras actividades mínimas de soporte de peso.

Tenga en cuenta que el ejercicio para correr o para las piernas actúa principalmente en la parte inferior del cuerpo. Y aunque gran parte del efecto incapacitante de la pérdida ósea se siente en las caderas y la columna vertebral, ejercitar la parte superior del cuerpo con ejercicios con pesas es de igual importancia. Muñecas y brazos rotos por caídas, a medida que envejecemos, no es infrecuente.

Considere esta nota de precaución sobre la carrera de resistencia, como maratones, cross country y triatlones y otros regímenes de ejercicio extremo: Los extremos del ejercicio, principalmente el ejercicio aeróbico, pueden afectar negativamente la densidad ósea en las mujeres al interferir con la producción de estrógenos cuando se combinan con una ingesta inadecuada de calcio y energía alimentaria total. (La pérdida natural de estrógeno es la principal causa de pérdida ósea en las mujeres después de la menopausia). Para los deportistas y deportistas pesados, el cese o la pérdida de irregular Los periodos son una señal de advertencia.

La pérdida ósea, la alimentación desordenada y los períodos anormales se conocen como la “tríada de atletas femeninas”. Esto no es necesario si se incorpora un programa de entrenamiento adecuado y una atención cuidadosa a la dieta y la nutrición en su programa. Merece la pena el asesoramiento de un nutricionista deportivo cualificado.

Nutrición y ejercicio para huesos saludables en la infancia y la adolescencia.

Gran parte de la reserva de huesos sanos se construye en la juventud y antes de los 30 años. Las mujeres pueden ser más susceptibles a un proceso de cimentación inadecuado en este momento que los hombres. La ingesta suficiente de calcio, una dieta balanceada con abundantes frutas y verduras y el ejercicio de carga son las claves para el crecimiento sólido de los huesos cuando eres joven. Luego, con el ejercicio continuo hasta la vejez, y esto también se aplica a los hombres, la disminución de la densidad ósea puede reducirse al mínimo. Aunque las mujeres son el foco principal de información sobre la osteoporosis y la baja densidad ósea (osteopenia), algunos hombres también están gravemente afectados por esta condición.

Incluso si hace todo lo correcto mientras crece y llega a la edad adulta, sus características heredadas (sus genes) pueden presentarle huesos susceptibles a la osteoporosis. Esta es una razón aún mayor para maximizar su estilo de vida para prevenir la mala salud ósea.

¿Cuánto calcio y vitamina D necesito?

Calcio. La ingesta recomendada de calcio para adultos, hombres y mujeres, de 19 a 50 años es de 1.000 miligramos por día, con cantidades más altas recomendadas para grupos de edad más jóvenes y mayores y en el embarazo. Una lista completa de ingestas recomendadas está disponible en la Hoja de datos de calcio de los Institutos Nacionales de la Salud, además de información valiosa adicional sobre el calcio en los alimentos y cómo cumplir con sus requisitos.

Los atletas o deportistas pesados ​​generalmente no necesitan más calcio del recomendado en las guías o más que las personas sedentarias. El ejercicio y la ingesta adecuada de calcio trabajan juntos para mejorar la calidad de los huesos. Una atención atenta a la ingesta recomendada de calcio es todo lo que se requiere.

Vitamina D. Esta vitamina trabaja en concierto con calcio para construir huesos. La ingesta recomendada de vitamina D varía de 200 a 600 unidades internacionales cada día desde la infancia hasta la vejez. Algunos expertos dicen que esta ingesta recomendada es demasiado baja. Como consecuencia, el estándar de vitamina D está bajo revisión. La hoja de datos de vitamina D proporciona más información. Se requiere atención especial en regiones donde la luz solar es mínima o en culturas étnicas donde se usa ropa de cuerpo completo, restringiendo así la luz solar, una fuente importante de vitamina D.

Vitamina K. Se encuentra en los vegetales verdes, también es una vitamina importante para el desarrollo óseo.

En estudios médicos, mover pesas rápidamente ha demostrado mayores beneficios para la densidad ósea, con seguridad, que entrenar con pesas más elevadas lentamente. Esto se conoce como "entrenamiento de potencia" y es una forma específica de entrenamiento con pesas que utilizan sobre todo los atletas que intentan desarrollar movimientos poderosos, como el fútbol, ​​el béisbol y el baloncesto. Para la salud ósea, los movimientos más rápidos parecen proporcionar más estimulación ósea que los movimientos más lentos y pesados. Si desea probar este tipo de entrenamiento, el consejo de un capacitador de fuerza competente sería prudente hasta que comprenda los conceptos básicos del entrenamiento de potencia.

Pérdida ósea durante la dieta y la pérdida de peso

Algunas investigaciones muestran que cuando se pierde peso, la densidad ósea también se reduce. Sin embargo, esto puede evitarse si hace ejercicios con pesas y se asegura de ingerir la cantidad recomendada de calcio en la dieta mientras adelgaza. Si esto ocurre, y en qué medida, puede diferir si usted es hombre o mujer y en la edad previa o posterior a la menopausia.

Las mujeres posmenopáusicas que pierden peso solo con dieta (sin ejercicio) y que no consumen una cantidad adecuada de calcio en la dieta parecen estar en mayor riesgo durante esta fase de pérdida de peso.

Resumen del ejercicio con pesas para la salud ósea

Considere estos puntos principales.

• La mayoría del crecimiento óseo se produce antes de los 30 años en hombres y mujeres. Se requieren ejercicios pesados ​​en niños y adolescentes y una dieta balanceada para maximizar la densidad ósea en este período.
• Los ejercicios con pesas, como el entrenamiento con pesas, correr y trotar, gimnasia, danza aeróbica y deportes de paso y en equipo son útiles para mantener y prevenir la pérdida ósea en la edad avanzada. La natación, el ciclismo y el remo no son tan útiles para este propósito, aunque son buenos para la salud del corazón y los pulmones.
• Se necesita suficiente calcio en la dieta, vitamina D y quizás vitamina K (de vegetales verdes) para formar huesos fuertes.
• El ejercicio adecuado no solo ayuda a mantener la densidad ósea, sino que también proporciona fuerza muscular y equilibrio, lo que puede reducir la aparición de caídas y fracturas.
• Una dieta equilibrada y un ejercicio con pesas deben comenzar en la infancia y continuar hasta la vejez para optimizar la densidad ósea y prevenir fracturas.

• Compartir
• Dar la vuelta
• Email
• Texto

¿Fue útil esta página Gracias por sus comentarios! ¿Cuáles son tus preocupaciones? Fuentes de artículos

• Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, et al. La frecuencia de ejercicio y la ingesta de calcio predicen cambios óseos en 4 años en mujeres posmenopáusicas. Osteoporos int. Diciembre de 2005; 16 (12): 2129-41.
• Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Efectos del ejercicio de alto impacto sobre la densidad mineral ósea: un ensayo controlado aleatorio en mujeres premenopáusicas. Osteoporos int. Febrero de 2005; 16 (2): 191-7.
• Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et al. ¿El entrenamiento de resistencia de alta intensidad mantiene la masa ósea durante la pérdida moderada de peso en adultos mayores con sobrepeso con diabetes tipo 2? Osteoporos int. Diciembre de 2005; 16 (12): 1703-12.
• Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. El entrenamiento de fuerza es más efectivo que el entrenamiento de fuerza para mantener la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas. J Appl Physiol. Julio de 2005; 99 (1): 181-8.
• Borer KT. La actividad física en la prevención y mejora de la osteoporosis en mujeres: interacción de factores mecánicos, hormonales y dietéticos. Deportes med. 2005; 35 (9): 779-830. Revisión.
• Suominen H. Entrenamiento muscular para la fuerza ósea. Envejecimiento Clin Exp. Res. Abril 2006; 18 (2): 85-93. Revisión.
• Branca F, Valtuena S. Calcio, actividad física y salud ósea: construcción de huesos para un futuro más sólido. Salud Pública Nutr. Febrero de 2001; 4 (1A): 117-23. Revisión.
• Weaver CM. Requerimientos de calcio de personas físicamente activas. Soy J Clin Nutr. Agosto de 2000; 72 (2 supl.): 579S-84S. Revisión.