Cómo hacer la silla del capitán colgar la pierna levantada

La silla del Capitán o la estación de elevación de la pierna colgada es un marco de entrenamiento utilizado en muchos gimnasios. Los dos brazos de la silla sostienen tu peso corporal mientras levantas las piernas. El ejercicio se dirige a los músculos abdominales (recto abdominal), los flexores de la cadera (iliopsoas) y los oblicuos externos, que se extienden por los lados del abdomen. Se puede hacer un levantamiento más difícil de la pierna colgando de una barra de pull-up.

Si necesita más orientación sobre el entrenamiento con pesas, consulte la guía para principiantes.

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La posición inicial

1. Párese en el marco de la silla del capitán con los brazos apoyados en los brazos de la silla. Sujete los mangos verticales si su modelo los tiene.
2. Asegure una posición firme con los brazos porque levantará su peso corporal desde el piso.
3. Asegúrate de respirar listo para la elevación de la pierna.
4. Apoye los músculos abdominales en el estómago.

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Ejercicio de Movimiento y Notas

1. Proceda a levantar las piernas hacia arriba mientras exhala al mismo tiempo. No aguantes la respiración. Inhala mientras bajas las piernas listas para la siguiente subida de piernas.
2. Puede levantar las piernas con las rodillas dobladas para que los muslos queden aproximadamente paralelos al piso (vea la imagen), o levantar las piernas rectas hacia afuera, lo cual es mucho más difícil.
3. El control es importante, no mueva las piernas ni confíe en el impulso. Cualquier movimiento extraño de este tipo reducirá la efectividad e incluso podría conducir a una tensión.
4. Baje las piernas a la posición inicial y haga la siguiente inmediatamente.
5. Hacer múltiples subidas en un solo conjunto. Intente de 8 a 10 subidas sucesivas antes de descansar. Apunta a 3 series de 10 subidas.
6. Mantenga la espalda recta y presionada contra la almohadilla con la cabeza y el cuello firmes. No arquees la espalda.

Variaciones

• Levantamiento de piernas rectas: no doble las rodillas mientras levanta las piernas paralelas al suelo.
• Patadas en la silla del capitán: levante una pierna a la vez con la rodilla recta hasta que esté al nivel de la cintura. Haz una patada agitada, alternando las piernas. Esto deberá hacerse lentamente para mantener el control sin arquear la espalda.
• Giro de la silla del capitán: levanta las rodillas ligeramente inclinadas hacia tu cuerpo, apuntando a los oblicuos.

Precauciones

• Este ejercicio requiere equipo, por lo que generalmente se realiza en un gimnasio donde han realizado esa inversión en equipo estable.
• No se puede realizar si no puede mantener su peso corporal. Si usted es un principiante en los ejercicios de abdominales, es posible que deba desarrollarse.
• Puede ser difícil mantener la parte superior del cuerpo recta sin soporte para la espalda.

¿Funciona el ejercicio de la silla del capitán?

El American Council on Exercise (ACE) patrocinó un estudio en 2001 para medir qué ejercicios abdominales fueron los más efectivos. El estudio se llevó a cabo en el Laboratorio de Biomecánica en la Universidad Estatal de San Diego y lo dejó Peter Francis, Ph.D. Midieron la actividad muscular durante cada ejercicio mediante electromiografía en el recto abdominal y los oblicuos.

La silla del capitán fue la más efectiva para los oblicuos y la segunda más efectiva para el recto abdominal en 13 ejercicios y máquinas. Combatió todo tipo de crisis y los dispositivos Ab Rocker y Ab Roller, altamente comercializados. Su puntaje de activación muscular fue el doble que en algunos ejercicios abdominales.