Grandes movimientos para trabajar tu Latissimus Dorsi (parte inferior de la espalda)

CÓMO HACER APUNTES BONITOS Y PERFECTOS - Tips regreso a clases ✎ Craftingeek (Noviembre 2024)

Su espalda incluye algunos de los músculos más grandes del cuerpo, que se usan todos los días para apoyar la columna vertebral y el cuerpo. Los músculos de la espalda también forman parte de los músculos del núcleo, particularmente los dientes.

El desarrollo de estos músculos no solo le dará a su cuerpo una gran proporción, sino que también le ayudará a tener una base fuerte y resistente para todo tipo de actividades diarias.

Los lats, también conocidos como el latissimus dorsi, son los músculos grandes de la espalda. Estos músculos se encuentran a cada lado de la espalda y viajan desde la parte posterior del hombro hasta las caderas. Estos músculos intervienen en los movimientos de tracción, como abrir una puerta o, en el ejercicio, hacer un levantamiento.

Debido a ese movimiento, los ejercicios lat típicos implican un movimiento de tirar o remar. Los siguientes ejercicios muestran una variedad de formas en que puede trabajar los músculos del lat usando pesas y bandas de resistencia.

Tenga en cuenta que estos son músculos grandes, por lo que normalmente puede usar un peso más pesado, dependiendo del ejercicio.

Creando tu entrenamiento lat

Principiantes: Elija 1-2 ejercicios y realice 1-2 series de 12-16 repeticiones. Una buena opción sería una fila de mancuernas de un brazo y filas sentadas usando una banda de resistencia. Estos ejercicios se enfocarán en los músculos de manera un poco diferente para que pueda desafiar a su cuerpo de una manera diferente.
Inter / Adv: Elige 2-4 ejercicios diferentes. Por ejemplo, una fila con mancuernas seguida de una barra con barra y un tirón de brazo recto. Pruebe una variedad de movimientos con diferentes tipos de equipos para trabajar sus músculos de una manera diferente. Ir por 2-3 series de 8-12 repeticiones, descansando entre series.
Use suficiente peso o resistencia para que pueda completar el número deseado de repeticiones.
Haga un entrenamiento completo para la espalda incluyendo ejercicios para la espalda alta y la espalda baja.

Una fila de brazos en una pierna

Hacer una fila en una pierna agrega un desafío de equilibrio y, por esa razón, probablemente usarás un peso más liviano.

Para comenzar, desplace el peso hacia la pierna derecha y la punta de las caderas, llevando el torso paralelo al piso mientras levanta la pierna izquierda hacia arriba. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta el talón.

Sujétate a una pared para mantener el equilibrio si lo necesitas Desde esta posición, tire del codo hacia arriba en una fila y bájelo lentamente hacia abajo.

Si se siente tembloroso, baje la pierna y descanse ligeramente sobre los dedos, manteniendo la mayor parte del peso en la pierna delantera. Repita para 12-16 repeticiones en cada lado.

Tirones de lat con bandas

El lat pull con bandas se parece a la máquina lat pull en el gimnasio. Si desea hacer que este ejercicio sea más desafiante, puede usar un soporte de puerta para su banda y asegurarlo en una puerta por encima de usted.

De lo contrario, sostenga la banda por encima y apriete la espalda para tirar de los codos hacia la caja torácica.

Para hacerlo más difícil, sostenga la banda con las manos más juntas. También puede hacer este ejercicio un brazo a la vez para un movimiento más específico.

Repita para 12-16 repeticiones.

Filas de barra

Mientras que las pesas le permiten trabajar cada lado individualmente, una barra le permite levantar un peso más pesado de lo que lo haría con pesas separadas.

Para comenzar, sostenga la barra con las palmas hacia adentro y inclínese desde las caderas hasta que el torso esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados. No querrá bajar demasiado el torso porque eso puede forzar su espalda, especialmente si su peso es pesado.

Manteniendo las rodillas dobladas para proteger la espalda, saque la barra y luego apriete la espalda para tirar de la barra hacia su ombligo.

Repita para 12-16 repeticiones. También puede hacer este movimiento con las palmas hacia afuera, como en un curl de bíceps.

Suéteres con mancuernas

Los jerseys son un gran ejercicio porque trabajan varios grupos musculares a la vez: los dientes, el pecho y los tríceps. Si los haces sobre la pelota, también comprometes la parte inferior de tu cuerpo y parte inferior.

Para empezar, colóquese en una posición de puente sosteniendo un peso hacia arriba. Si eres nuevo en este movimiento, comienza con un peso más ligero.

Manteniendo los brazos rectos, los codos ligeramente doblados, baje el peso detrás de usted hasta el nivel de la cabeza o hasta donde se sienta cómodo.

Aprieta la espalda y tira lentamente del peso para comenzar, repitiendo durante 12-16 repeticiones.

Renegado fila

Este ejercicio lat implica un poco de núcleo, así como la parte inferior del cuerpo.

Para empezar, colóquese en una posición de tabla sobre las manos y los dedos de los pies o las rodillas. Sujete dos mancuernas con las palmas enfrentadas. Si esto te molesta, prueba solo una a la vez.

Manteniendo la posición de la tabla, alterne remando cada peso hacia arriba y hacia abajo durante 12-16 repeticiones.

Si esto es demasiado difícil, haga este movimiento sobre sus rodillas, manteniendo las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.

Pull Ups

Ninguna lista de ejercicios para la espalda estaría completa sin mencionar las flexiones. Estos son probablemente los ejercicios de espalda más duros porque estás elevando el peso de tu cuerpo muy lejos del suelo.

Si eres nuevo en los pull-ups, hay formas de modificar para moverte y aumentar lentamente la fuerza para levantar todo tu cuerpo.

Comience por poner una silla o un taburete resistente debajo de la barra de tiro. Con las manos más abiertas que los hombros, apoye un pie (o ambos pies si es necesario) en la silla y use esa palanca para levantar su cuerpo.

Baja y repite para 8 o más repeticiones.

Con el tiempo, puede intentar usar menos de la parte inferior del cuerpo y más de la parte superior del cuerpo. También puede probar esta versión: use una silla para levantarse hasta su posición y luego bájese lentamente sin la silla.

Estos se llaman negativos, que son una excelente manera de fortalecer la parte superior del cuerpo.

Filas con mancuernas

Para este movimiento, se inclina desde las caderas, manteniendo la espalda plana y los abdominales enganchados. Las pesas (que deberían estar en el lado pesado) cuelgan hacia abajo y se aprieta la espalda para tirar de los codos hasta el nivel del torso.

No desea levantar los pesos, sino usar esos músculos de la espalda para regular el movimiento. Los codos deben detenerse justo por encima del nivel del torso.

Debido a que está doblado con pesas colgando hacia abajo, su espalda baja trabaja duro para mantener su cuerpo en posición. Doble las rodillas si siente una tensión en la espalda baja y mantenga sus abdominales enganchados.

Una fila del brazo

Para la fila de un brazo, a menudo puede ir incluso más pesado porque ahora está apoyando su espalda baja con una mano en la otra pierna, a diferencia de las filas de doble brazo.

Para este ejercicio, active el lat cuando levante el codo hasta el nivel del torso. En la parte superior, aprieta los omóplatos para obtener más músculos involucrados. Baje el peso y repita para 12-16 repeticiones por lado.

Filas sentadas con bandas de resistencia

Las bandas de resistencia pueden cambiar todo el ejercicio de remo. La banda de resistencia le brinda resistencia durante el movimiento, por lo que las fibras musculares se activarán de manera un poco diferente.

Para este movimiento, puedes hacerlo de pie o sentado. Envuelve una banda alrededor de un objeto resistente frente a ti y sujeta los mangos en cada mano. Retrocede lo suficiente para que tengas una tensión desafiante en la banda.

Manteniendo el hombro hacia abajo, aprieta la espalda para remar los codos, deteniéndote al nivel del torso. Suelte y repita para 12-16 repeticiones.

Doblado en fila con bandas

Para este movimiento, coloca la banda debajo de ambos pies y agárrate de la banda más cerca de los pies. Esto le permitirá obtener más tensión en la banda que sujetando las asas.

Con la parte posterior plana y paralela al piso (o lo más cerca que pueda), jale los codos en una fila, deteniéndose al nivel del torso.

Este movimiento es un gran complemento para las filas con mancuernas, ya que agrega un tipo diferente de intensidad al ejercicio.

Repita para 12-16 repeticiones. Este movimiento también es bueno con los cambios de tempo. Por ejemplo, comience con 8 filas y luego, manteniendo los codos en la parte superior del movimiento, haga 8 pulsos pequeños y lentos para aumentar su tiempo bajo tensión.

Tabla de energía con filas

Este ejercicio avanzado golpea dos pájaros de un tiro. La tabla activa los abdominales, la espalda baja y la parte inferior del cuerpo.

Agregar una fila significa que trabajas el núcleo aún más, ya que estás balanceando el cuerpo con una mano, y también estás trabajando con los lats.

Para empezar, ponte en una posición de tabla con las manos y los dedos de los pies con los pies abiertos. Para una modificación, haz este movimiento sobre las rodillas. Sostenga una pesa o una pesa y tire del codo hacia arriba en una fila.

Baje y repita durante 12-16 repeticiones mientras sostiene la tabla todo el tiempo. Toma un descanso y luego cambia de lado.

Filas con mancuernas con bandas

Una excelente manera de agregar aún más intensidad a su trabajo lat es combinar pesos con bandas de resistencia.

Para comenzar, coloca la banda debajo de tus pies y luego envuelve cada lado de la banda alrededor de un conjunto de mancuernas. Asegúrese de poder sostener cada peso de manera segura sin dejarlos caer.

Es posible que desee ir más ligero en los pesos con la adición de la banda.

Inclina desde las caderas y mantén la espalda plana y los abdominales hacia adentro mientras remas los pesos hacia arriba y hacia abajo durante 12-16 repeticiones.

Filas alternas con mancuernas

Una forma de cambiar las filas de mancuernas tradicionales es alternarlas de derecha a izquierda.

Esto activa un poco más el núcleo y le permite concentrarse en un brazo a la vez.

Para comenzar, inclínese desde las caderas y mantenga la espalda plana. Lentamente doble el codo derecho, levantándolo hasta el nivel del torso. Baje y ahora levante el codo izquierdo en una fila. Alternate, tómate tu tiempo con cada repetición para 12-16 repeticiones.

Tirones de brazo recto

Este ejercicio se dirige a la espalda, pero también se enfoca en los tríceps. El equilibrio en la pelota significa que la parte baja de la espalda y las piernas trabajan para estabilizar su cuerpo.

Para hacer esto, asegure una banda alrededor de un objeto resistente frente a usted y luego colóquese con la pelota debajo del torso. Asegúrese de estar lo suficientemente lejos del anclaje para tener tensión en la banda.

Comience con los brazos estirados frente a usted y, manteniéndolos rectos, tire de ellos hacia abajo y hacia atrás, apretando la parte de atrás. Repita para 12-16 repeticiones.

Suéteres Barbell

Usar una barra aumenta bastante la intensidad de este ejercicio. A diferencia de los pulóveres con mancuernas, querrás mantener los codos doblados todo el tiempo para no ir demasiado lejos y terminar perdiendo peso.

Comience en un banco sosteniendo la barra con las manos juntas justo sobre la caja torácica. Manteniendo los codos doblados, levante el peso y retire los brazos detrás de la cabeza.

Aprieta la espalda para tirar la barra hacia atrás para comenzar y repite para 12-16 repeticiones.

Fila compuesta

Este movimiento dinámico funciona a largo plazo, pero también funciona en la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales.

Puede elegir una banda más pesada para este ejercicio para aprovechar al máximo el movimiento.

Envuelve una banda alrededor de un objeto resistente frente a ti y retrocede hasta que sientas tensión en la banda.

Punta de las caderas, rodillas ligeramente flexionadas y abdominales, manteniendo los brazos rectos. Levántese y, al mismo tiempo, tire de los codos hasta el nivel del torso con un movimiento de remo.

Suelte y repita para 12-16 repeticiones.