Parte inferior de la espalda de estiramiento de escritorio para los músculos apretados

Sentarse es quizás la peor de todas las posiciones para la salud del disco y la espalda. Una razón importante es que pone mucha compresión en la columna vertebral. Si te sientas mucho por tu trabajo, probablemente lo sientas al final del día, o incluso antes.

¿Qué hacer?

Los expertos recomiendan tomar descansos de movimiento al menos una vez por hora. Existen muchos ejercicios para que elijas, lo que significa que puedes adaptar tu descanso al lugar donde más te sientas.

Si es un tramo de espalda que necesita, las instrucciones a continuación pueden hacer el truco; Este movimiento es recomendado para algunas personas por la Asociación Americana de Terapia Física.

Pero antes de saltar y comenzar este tramo, algunos consejos están en orden:

1. En el caso de una lesión o dolor en la espalda existente, pregúntele a su médico o fisioterapeuta si este ejercicio es apropiado para usted dado su condición específica e individual antes de intentarlo.
   1. Solo este artículo describe cómo hacer el estiramiento de la espalda; No recomienda que lo hagas. Sólo sus profesionales médicos pueden darle el O.K. Dicho esto, si tiene un problema de espalda, especialmente si está relacionado con uno o más discos, es posible que este ejercicio no sea adecuado para usted.
2. Muchas personas piensan que saben dónde están sus articulaciones de la cadera, pero cuando se les pide que señalen o toquen la ubicación específica, comienzan a darse cuenta de que su conocimiento es vago en el mejor de los casos. Para lograr que este escritorio se estire hacia atrás y trabaje para usted y también para mantener su espalda segura mientras lo realiza, tomar un momento para encontrar estas articulaciones clave es una buena idea.
   1. La articulación de la cadera es el lugar donde el hueso del muslo se conecta con el hueso pélvico. Es más complicado que eso, pero si piensas en las caderas de esta manera, puede ayudarte a encontrar el área general desde la que realizarás el estiramiento.
   2. La ubicación exacta es de unos pocos centímetros a cada lado de la línea media o central del hueso pélvico, que es una articulación conocida como la sínfisis del pubis.
   3. .

Establecer su posición inicial

Usted puede hacer este estiramiento ya sea sentado o de pie.

Si está sentado, colóquese hacia el borde delantero de su silla, con sus dos huesos sentados en contacto firme y uniforme con el asiento. Aunque el contacto es firme, evite agarrar o crear una tensión excesiva en los músculos de los muslos y las nalgas.

Si estás de pie, coloca tus pies para que apunten hacia adelante. Trate de mantenerlos relajados pero completamente en contacto con el piso.

Entrar en el estiramiento

Inhala, luego exhala y dobla tu tronco sobre tus muslos. Este movimiento proviene de las articulaciones de la cadera y no de la espalda, y es la razón por la que la ubicación de las articulaciones de la cadera se revisó anteriormente. Mantenga su espalda relajada, pero relativamente recta para esta fase del estiramiento.

Punteros

• Para apoyar su espalda, jale los músculos abdominales inferiores hacia su columna vertebral mientras exhala.
• Mantenga la parte frontal de sus caderas (es decir, los músculos del cuadriceps donde se cruzan sobre las articulaciones de sus caderas) lo más suave y relajado que pueda. Esto le ayudará a usar sus músculos abdominales para apoyar su espalda, y también puede ayudarlo a acceder a un músculo llamado psoas. El psoas es un músculo amigable con la espalda que flexiona las caderas.
• Mantén tus hombros relajados mientras haces este movimiento. Esto ayuda a aislar la acción en las caderas, haciendo que el estiramiento sea mucho más efectivo.

• Deja que tu cabeza cuelgue como un muñeco de trapo.

Volver a la posición inicial

El movimiento de retorno comienza en la pelvis y se secuencia a través de su columna vertebral.

Inhala de nuevo, luego exhala y vuelve a comprometerte para suavizar la parte frontal de las caderas, así como para estirar los abdominales para ayudar a sostener la espalda.

Desenrosque su columna vertebral, comenzando en la pelvis.

Punteros

• Mantén tus abdominales ocupados mientras subes.
• Si está haciendo la versión de pie, también aplique los músculos isquiotibiales, ubicados en la parte posterior del muslo, para ayudarlo a levantarse.
• Dale a cada vértebra la oportunidad de disfrutar del movimiento de desenrollado.
• Trate de ser consciente de qué partes de su columna vertebral tienden a moverse en "grupos", es decir, donde las vértebras no pueden desenrollarse independientemente cuando es su turno. Lograr una mayor independencia de movimiento entre las vértebras adyacentes es un buen objetivo de flexibilidad.
  • Pero por razones de seguridad, toma los pasos; la idea es lograr flexibilidad con el tiempo, no todas a la vez.

• Compartir
• Dar la vuelta
• Email
• Texto

¿Fue útil esta página Gracias por sus comentarios! ¿Cuáles son tus preocupaciones? Fuentes de artículos

• Moffat, Marilyn, P.T. Doctor en Filosofía. y Vickery, Steve. El libro de la Asociación Americana de Terapia Física de Mantenimiento y Reparación Corporal. Libros de búho. Henry Holt and Company, LLC. Nueva York, Nueva York, 1999.