¿Cuándo es el mejor momento para tomar vitaminas?

El mejor momento para tomar muchas vitaminas y minerales es en la mañana, con una comida. Sin embargo, hay algunos suplementos que pueden ayudarlo a dormir mejor cuando se toma poco antes de acostarse. Por lo tanto, el mejor momento para que tome sus vitaminas dependerá de qué vitaminas está tomando exactamente y de los efectos en la salud que espera obtener al tomarlas.

Las vitaminas que pueden ser mejores cuando se toman por la mañana incluyen:

• Vitamina C
• Ciertas vitaminas B
• Vitamina D

Las vitaminas y los suplementos que pueden ser mejores cuando se toman por la noche, cerca de la hora de acostarse, incluyen:

• Vitamina B-3 (niacina)
• Magnesio

Algunas personas descubren que las vitaminas y los minerales pueden causar trastornos digestivos e incluso diarrea si se toman con el estómago vacío. Por lo tanto, generalmente es mejor tomar suplementos vitamínicos y minerales con una comida, a menos que su médico le indique lo contrario.

Para complicar aún más las cosas, ciertas vitaminas deben tomarse en combinación con una comida que contenga algunas calorías de grasa. Esto se debe a que son "solubles en grasa", lo que significa que solo se disuelven (y son absorbidos adecuadamente por su cuerpo) cuando los toma junto con algo de grasa. Por lo tanto, si toma sus vitaminas por la mañana con un desayuno en gran parte sin grasa (quizás cereal sin grasa cubierto con leche descremada), podría estar rechazando el propósito de consumir las vitaminas.

Este es un resumen de los mejores momentos para tomar vitaminas y minerales específicos, el mejor momento para tomar multivitaminas y qué suplementos deben tomarse junto con algunas calorías de grasa.

Vitamina A

La vitamina A ayuda a mantener su visión, órganos y sistema reproductivo. No hay evidencia de que sea mejor tomar vitamina A por la mañana o por la noche, así que tome su suplemento de vitamina A cuando sea más conveniente para usted. El tipo de vitamina A que se encuentra en la mayoría de los suplementos es el betacaroteno.

Tanto la vitamina A como el betacaroteno son solubles en grasa, lo que significa que usted necesita tomarlos con una fuente de grasa. En la mayoría de los casos, esto significa tomar su vitamina A con una comida y, de hecho, muchos fabricantes de suplementos de vitamina A recomiendan tomar los productos con una comida.

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Vitaminas B

Las vitaminas B, que incluyen tiamina, ácido fólico y riboflavina, ayudan a su cuerpo a funcionar correctamente y a mantenerse saludables. Cuando sus niveles de ciertas vitaminas B son demasiado bajos, es posible que se sienta más cansado de lo que debería. La confusión y la anemia también pueden ocurrir en casos severos, dependiendo de qué vitaminas B carece.

La mayoría de las personas toman las vitaminas B como grupo, ya sea en una cápsula de multivitaminas o en un suplemento de vitamina B específico. Aunque son solubles en agua, es mejor para su digestión tomarlos con una comida, y puede que le resulte más fácil recordar tomarlos en la mañana con el desayuno.

Hay una pequeña evidencia de que ciertas vitaminas B pueden interferir con el sueño. Por ejemplo:

• La vitamina B-6, o piridoxina, puede causar sueños vívidos y puede mejorar su capacidad para recordar sueños. Un pequeño estudio les dio a los estudiantes universitarios dosis muy altas de vitamina B-6 durante cinco días y descubrió que sus sueños eran más vivos, coloridos y extraños de lo normal. Debe poder evitar este problema tomando vitamina B-6 por la mañana.
• La vitamina B-12 ayuda a su cuerpo a producir energía, y algunas personas han informado que tomarla por la noche hace que tengan mucha energía para quedarse dormidos fácilmente. Nuevamente, puedes resolver esto tomando vitamina B-12 por la mañana. La deficiencia de vitamina B-12 se ha relacionado en algunas investigaciones con la falta de sueño en personas con ciertas afecciones médicas. Este problema puede ocurrir porque la vitamina es necesaria para que su cuerpo produzca melatonina, una hormona que lo ayuda a dormir. También hay alguna evidencia médica de que tomar grandes dosis de vitamina B-12 puede llevar a reducciones en la cantidad de tiempo que duermes. Pero no hay evidencia médica de que tomarlo antes o más tarde en el día pueda interrumpir su sueño. Si toma vitamina B-12 al mismo tiempo que sus otras vitaminas B, por la mañana, debería estar bien.

A la inversa, es posible que la niacina, también conocida como vitamina B-3, pueda ayudarlo a quedarse dormido. La evidencia anecdótica indica que tomar una dosis alta ayuda a algunas personas a conciliar el sueño más fácilmente. Sin embargo, no debe beber alcohol cuando también toma niacina, ya que el alcohol puede acentuar los efectos de la niacina. Como es más probable que disfrute de una bebida alcohólica por la noche que por la mañana, esto puede complicar su análisis.

En base a todo esto, es mejor que tome vitaminas B por la mañana. Pero si las vitaminas B como grupo no parecen molestarle el sueño y es más conveniente que las tome por la noche, también debería estar bien.

Vitamina C

La vitamina C ayuda a que su sistema inmunológico funcione de manera más efectiva y también desempeña un papel importante para ayudar a proteger sus células de los peligros de los radicales libres. Es soluble en agua, por lo que no necesita tomarlo con una comida. Sin embargo, algunas personas encuentran que la vitamina C, especialmente en dosis más grandes, puede alterar sus estómagos y posiblemente causar diarrea. Tomar este suplemento con una comida puede ayudar, y tomar un tipo de vitamina C tamponada también puede ser útil si encuentra que su sistema digestivo está molesto.

Como anécdota, algunas personas han informado de que grandes dosis de vitamina C han interferido con su sueño. No hay evidencia médica real para esto, pero si está preocupado por esto, puede tomar vitamina C por la mañana y también reducir su dosis a la cantidad diaria recomendada, que es de 75 miligramos para mujeres adultas y 90 miligramos para hombres adultos.

La vitamina C puede ayudar a su cuerpo a absorber mejor el hierro, por lo que si su médico le recomienda que tome más hierro, debe tomar su vitamina C al mismo tiempo, independientemente de la hora del día en que ocurra.

Vitamina D

La vitamina D, la "vitamina del sol", cumple muchas funciones en su cuerpo. Ayuda a mantener su sistema inmunológico en buena forma, funciona junto con el calcio para formar sus huesos y sus nervios lo utilizan para transportar mensajes. Su cuerpo produce vitamina D cuando su piel está expuesta al sol. Pero debido a que corre el riesgo de contraer cáncer de piel por exposición excesiva al sol, es posible que deba complementar la vitamina D si sus niveles son bajos.

Es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que es mejor tomarla con una comida que contenga algo de grasa. Sin embargo, esa comida puede ser el desayuno, el almuerzo o la cena, ya que no hay evidencia de que la absorción de la vitamina D sea mejor o peor en un momento determinado del día.

Como anécdota, algunas personas informan que la vitamina D puede interferir con el sueño, especialmente cuando se toma demasiado tarde en el día. Ese efecto puede producirse porque la vitamina D puede disminuir el suministro de melatonina de su cuerpo, la hormona que lo adormece. Sin embargo, ningún estudio ha analizado específicamente si tomar vitamina D en la tarde o en la noche podría afectar el sueño.

Al menos dos estudios han considerado si tomar dosis mayores de vitamina D puede interferir con el sueño, independientemente de cuándo se tomaron esas dosis. Un estudio encontró que las mujeres con esclerosis múltiple que tomaban niveles altos de vitamina D (4,370 UI, o más de siete veces la ingesta diaria recomendada) tenían niveles más bajos de melatonina en la sangre. Las mujeres que tomaron 800 UI por día no vieron ese efecto, y el estudio no evaluó la calidad del sueño, por lo que es difícil sacar conclusiones completas.

Otro estudio encontró que las mujeres mayores que intentaban perder peso y que tomaban 2,000 UI de vitamina D por día porque tenían deficiencia vieron cómo se deterioraba la calidad de su sueño. El estudio concluyó que este nivel de suplementos de vitamina D podría resultar en una peor calidad del sueño entre las mujeres posmenopáusicas que ya tenían deficiencia de vitamina D.

Es difícil decir si es mejor tomar vitamina D por la mañana o más tarde en el día, aunque algunas personas informan anecdóticamente que tienen mejor suerte con una rutina matutina. En cualquier caso, es posible que grandes dosis interfieran con el sueño, sin importar cuándo se tomen.

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Vitamina e

La vitamina E protege a las células de los daños, refuerza el sistema inmunológico y ayuda a ensanchar los vasos sanguíneos y prevenir los coágulos de sangre.Las deficiencias pueden causar daño a los nervios, problemas de visión y un sistema inmunológico debilitado.

Ya que es una vitamina soluble en grasa, debe tomar vitamina E con una comida que contenga grasa. Más allá de ese consejo, no hay evidencia de que tomarlo en cualquier momento del día sea mejor o peor para su salud.

Vitamina K

La vitamina K ayuda a que la sangre se coagule. También ayuda a desarrollar huesos fuertes, puede protegerlo del cáncer y combate la diabetes al mejorar la sensibilidad de su cuerpo a la hormona insulina.

Es otra vitamina soluble en grasa, así que tome vitamina K con una comida. Sin embargo, no hay investigaciones que muestren una "mejor" o "peor" hora del día para tomar su vitamina K, por lo que debe incluirla siempre que pueda hacerlo.

Calcio

Probablemente haya escuchado que el calcio forma huesos fuertes y que muchas personas no consumen lo suficiente. Los adultos y los niños de 4 años y mayores necesitan entre 1,000 y 1,300 miligramos de calcio al día, y muchas personas (especialmente las que no toman mucha leche o no consumen alimentos suplementados con calcio) no reciben esa cantidad.

Hay diferentes tipos de calcio y diferentes recomendaciones sobre cómo tomarlos. El citrato de calcio (una forma común de calcio en productos de suplementos) se puede tomar solo o con una comida. El carbonato de calcio (un suplemento menos costoso) necesita la ayuda del ácido estomacal para descomponerlo, por lo que es mejor tomarlo con alimentos.

Como debería dividir su dosis de calcio a lo largo del día para una mejor absorción (su cuerpo no absorberá más de 500 miligramos a la vez), puede terminar tomando calcio tanto en la mañana como en la tarde o noche. especialmente si su médico le ha recomendado que consuma una dosis mayor de él diariamente.

Idealmente, no debe tomar calcio al mismo tiempo que un multivitamínico o magnesio que contiene hierro, ya que su cuerpo podría no absorberlo también. Sin embargo, algunas investigaciones indican que el calcio puede ayudarlo a quedarse dormido, y muchos productos de suplementos combinan calcio y magnesio en una píldora (a menudo muy grande). Deberá decidir (en consulta con su médico) qué es lo mejor para usted.

Finalmente, los suplementos de calcio pueden interferir con ciertos medicamentos, incluidos los antibióticos, medicamentos para la osteoporosis, medicamentos para la presión arterial, antiácidos, medicamentos anticonvulsivos y medicamentos para el colesterol. En algunos casos, tomar calcio puede significar que su cuerpo absorbe más medicamento, mientras que en otros casos, su cuerpo puede absorber menos medicamento. Por lo tanto, es fundamental hablar con su médico acerca de cómo sus medicamentos recetados pueden interactuar con el calcio (o cualquier otro suplemento que tome).

Magnesio

El magnesio, un mineral, actúa en su cuerpo para regular la función nerviosa, controlar la presión arterial y formar huesos (en combinación con el calcio). La mayoría de las personas obtienen suficiente magnesio, pero la deficiencia de magnesio puede causar náuseas, pérdida de apetito, fatiga y debilidad.

De todas las vitaminas y minerales que puede tomar, el magnesio es el que mejor se toma en la noche. Esto se debe a que el magnesio promueve el sueño sano y saludable cuando se toma cerca de la hora de acostarse. En las personas que sufren de calambres en las piernas por la noche, el magnesio también puede ayudar a aliviar ese problema.

El magnesio puede dañar el sistema digestivo y puede causar heces blandas. De hecho, el popular remedio contra el estreñimiento Milk of Magnesia contiene 1,200 miligramos de hidróxido de magnesio, que generalmente es suficiente para producir un movimiento intestinal dentro de las seis horas. Si encuentra que el magnesio parece estar causando que tenga heces sueltas, intente reducir su dosis; Una dosis de 100 miligramos puede ser suficiente para usted.

Multivitaminas

Las multivitaminas combinan lo que los investigadores consideran las vitaminas y minerales más importantes en una píldora diaria fácil de tomar (o, en algunos casos, varias píldoras diarias). Es común que las multivitaminas incluyan vitamina C, algunas o todas las vitaminas B, vitaminas A, D, E y K, además de minerales como el zinc, el selenio y el cobre.

El uso de multivitamínicos ha disminuido a lo largo de los años a medida que más personas comenzaron a tomar suplementos individuales, como la vitamina D. Sin embargo, casi un tercio de los estadounidenses todavía toman multivitamínicos diarios.

No hay un "mejor" momento para tomar su multivitamínico, aunque muchas personas toman un multivitamínico por la mañana, especialmente si tienen otros medicamentos por la mañana para tomar. Sin embargo, definitivamente debes tomar tu multivitamínico con alimentos, ya que algunas de las vitaminas que contiene son muy solubles en grasa. Algunos suplementos multivitamínicos más grandes pueden causar malestar estomacal si también se toman con el estómago vacío.

Es posible, aunque no esté probado, que las multivitaminas puedan causar trastornos del sueño. Un estudio con 772 personas encontró un vínculo entre el mal sueño y el uso de multivitaminas. Sin embargo, el estudio no probó causa y efecto. En su lugar, enumeró cinco posibles razones para el enlace, incluida la posibilidad de que las personas que duermen mal traten de tomar vitaminas, y que los factores aún no identificados causen un mal sueño y el uso de vitaminas.

Se necesita más investigación para determinar cómo las multivitaminas afectan su sueño, si es que lo hacen, y si la hora del día en que las toma puede afectar esto. Simplemente no hay suficiente información para recomendar evitar los multivitamínicos por la noche, por lo que puede tomarlos cuando lo considere más conveniente.

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Una palabra de DipHealth

Los suplementos de vitaminas y minerales no pueden ayudarte si no recuerdas tomarlos. Por lo tanto, el mejor momento para tomar sus vitaminas es cuando es más probable que recuerde tomarlas. Muchas personas hacen de sus vitaminas parte de su rutina matutina, y esto debería funcionar bien, siempre y cuando su desayuno contenga algunas calorías de grasa.

Si está confundido acerca de qué vitaminas y minerales debe tomar y cuándo tomarlos, hable con su médico. Pueden ayudarlo a determinar qué suplementos debe tomar y hablar con usted sobre el mejor momento para que los tome. Además, siempre debe informar a su médico si toma vitaminas, minerales u otros suplementos de venta libre, ya que podrían interactuar con los medicamentos.

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