Plan de ejercicios y actividades para los recién jubilados

Felicitaciones por su jubilación. Ahora tienes tiempo libre previamente empleado en el trabajo. Un uso sabio de esto es obtener la cantidad recomendada de actividad física para reducir los riesgos de salud y mantener el estado físico. Desea mantener su cuerpo en buen estado de funcionamiento para disfrutar de sus años de jubilación.

Chequeo de jubilación

¿Cómo está tu salud? Si no recibió un chequeo médico antes de jubilarse, ahora es el momento de hacerlo. Pregúntele a su médico si tiene alguna restricción en el ejercicio y qué recomienda. Es probable que escuche que el ejercicio y la caminata son parte del plan para reducir sus riesgos de salud y vivir con enfermedades como la diabetes y la artritis.

Si tiene alguna dificultad con la movilidad, es un buen momento para obtener una referencia para fisioterapia o terapia ocupacional. Un terapeuta puede ayudar a mejorar su funcionamiento. Si sus pies le han estado molestando, consulte a un podólogo para obtener información sobre calzado u ortesis recomendados.

¿Qué ejercicio necesitas?

La cantidad recomendada de ejercicio para personas mayores y de 50 a 64 años con una condición crónica es:

• Ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, nadar o andar en bicicleta durante 30 minutos al día, cinco días a la semana. O, ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa, como correr 20 minutos por día, tres días por semana. Esto apoya la salud cardiovascular.
• Ejercicios de entrenamiento de fuerza de dos a tres días por semana con ocho a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza como ejercicios de resistencia y trabajo con pesas o máquinas de pesas. Estos ejercicios ayudan a mantener la masa muscular, la densidad ósea y el funcionamiento físico en general.
• Ejercicios de flexibilidad durante 10 minutos diarios para mantener el rango de movimiento.
• Reducir el tiempo de inactividad y sentarse: los estudios han encontrado que el tiempo que pasa sentado puede aumentar los riesgos de salud. A medida que pasa de su vida laboral a su jubilación, tendrá que explorar formas de mantenerse activo durante todo el día, levantarse y moverse cada hora. Ahora es el momento de trabajar para obtener 10,000 pasos por día.

¿Dónde puede hacer ejercicio?

Tiene una nueva gama de opciones para cuándo y dónde ejercer su jubilación.

• Gimnasios y Centros de Fitness: Es posible que haya estado usando el gimnasio en el trabajo, pero ahora es más conveniente encontrar un gimnasio o una piscina cerca de su hogar. Su plan de salud puede tener membresías con descuento en gimnasios locales. Compruebe si hay centros de fitness comunitarios y centros para personas mayores. Incluso puede utilizar el gimnasio o la piscina en una universidad comunitaria sin cargo si toma clases y no hay ningún tema que le interese.
• Entrenador personal o ejercicio grupal: Puede comenzar a hacer ejercicio de forma correcta utilizando un entrenador físico en un club de salud para recomendar un conjunto de ejercicios personalizados solo para usted. También puede unirse a una clase de ejercicios en un gimnasio y descubrir qué actividades disfruta más.
• Gimnasio en casa: Una vez que sepa qué ejercicios necesita hacer, mejor sabrá qué equipo puede desear para un gimnasio en casa. Puede ser tan simple como algunas bandas de resistencia, un conjunto de pesas, una pelota de ejercicios y una estera de ejercicios. Una cinta de correr, un entrenador elíptico o un ciclo estacionario es una inversión mayor, pero puede valer la pena para un ejercicio cardiovascular conveniente en cualquier clima.

• Caminar, correr y andar en bicicleta al aire libre: Explore las posibilidades de senderos para caminar y trotar en su comunidad. Es posible que no haya notado los senderos de la vía verde, los parques y las pistas disponibles para su uso. Esos 20 a 30 minutos que necesita para caminar, correr o andar en bicicleta se pueden hacer al aire libre en un ambiente seguro y agradable. Puede usar aplicaciones como MapMyWalk para ver dónde otras personas en su área han estado caminando y en bicicleta.

Creando una rutina de ejercicios

Forma buenos hábitos en tu nueva vida. Establezca un horario para disfrutar del golf, clases de ejercicio en grupo y tiempo de gimnasio. También puede explorar la búsqueda de un grupo o club para caminar. Si tiene el compromiso de que otras personas se unan a ellos para una actividad, es más probable que lo cumpla. Visite Meetup.com para conocer los grupos que comparten su interés en caminar, correr, hacer senderismo o montar en bicicleta. Es posible que se sorprenda de la cantidad de oportunidades disponibles por poco o ningún costo.

Tienes una opción ahora en cuanto a cuándo ir al gimnasio. Puedes ir fuera de las horas cuando no está tan lleno. Puede notar que más personas de su edad están haciendo sus entrenamientos a las 10 am o 2 pm. Incluso puede hacer nuevos amigos de entrenamiento.

Horario de entrenamiento sugerido

• Lunes: Día de ejercicio aeróbico. 30 minutos a paso ligero, en bicicleta o nadando. 10 minutos de flexibilidad.
• Martes: día de entrenamiento de fuerza cuando el gimnasio puede estar menos lleno. 10 minutos de ejercicio de flexibilidad.
• Miércoles: Ejercicio aeróbico y 10 minutos de ejercicio de flexibilidad.
• Jueves: día de entrenamiento de fuerza y ​​10 minutos de ejercicio de flexibilidad. Explora clases grupales de danza aeróbica y otros ejercicios.
• Viernes: Ejercicio aeróbico 30 minutos y 10 minutos de ejercicio de flexibilidad.
• Sábado: El ejercicio aeróbico puede incluir una caminata, golf, andar en bicicleta con amigos o familiares. Organiza una salida con los que solo tienen fines de semana libres.
• Domingo: ejercicio aeróbico durante 30 minutos, 10 minutos de ejercicio de flexibilidad.

Añadiendo actividad a tu vida

Si tenía un trabajo activo, deberá reemplazar esa actividad en su vida de jubilado. Para aquellos que tenían trabajos sedentarios, ahora tienen la oportunidad de desarrollar buenos hábitos para mantenerse activos todo el día.

• Pasea al perro: tu mejor amigo también puede hacer más actividad. Ahora es el momento de dar largos paseos con su perro o salir con más frecuencia a lo largo del día.
• Camine o vaya en bicicleta a la tienda, banco, oficina de correos y otros destinos. Deje el automóvil atrás y camine o vaya en bicicleta a sus destinos cercanos. Puedes realizar varias tareas al mismo tiempo que haces ejercicio aeróbico al mismo tiempo que realizas tus compras u otras tareas. Consiga una mochila o bolso para llevar artículos del hogar cómodamente.
• Jardinería, organización, desorden y mejoras en el hogar: verá la necesidad de ejercicios de flexibilidad cuando comience a abordar los proyectos que se han dejado de lado durante años. Estos pueden eliminar mucho tiempo sentado.
• Voluntario: hay muchas oportunidades para ser voluntario que lo mantendrán activo y en movimiento. ¿Qué causas y programas apoyas? Mira lo que ofrecen que te sacará de la casa. Estos pueden abarcar desde la limpieza en un refugio de animales que no mata, empacar y entregar las comidas a las personas mayores y familias necesitadas, mejorar los senderos, la recolección de basura, el patio y el cuidado en el hogar para las personas mayores y los discapacitados físicos, y más.
• Explore activamente: salga a los parques y jardines de su vecindad para reconectarse con la naturaleza. Participe en recorridos a pie para explorar la historia y la arquitectura de su comunidad o los lugares que visita. Si viaja para ver a familiares y amigos, use su nuevo tiempo libre para explorar sus áreas también.

Preparándose para el ejercicio

Ahora es el momento de usar un rastreador de ejercicios, como Fitbit, para motivarlo a mantenerse activo. Los mejores modelos rastrearán su tiempo de ejercicio aeróbico cada día automáticamente, así como los pasos diarios totales. Muchos también rastrearán el tiempo inactivo y le recordarán que se levante y se mueva cada hora. También pueden realizar un seguimiento de la calidad de su sueño y tener una aplicación para realizar un seguimiento de su dieta. Muchos diseños también detectarán su frecuencia cardíaca o se vincularán con una banda de tórax para medir la intensidad del ejercicio.

Necesitas los zapatos y la ropa de ejercicio adecuados para tus actividades. Visite la tienda de calzado para correr más seria en su área para adaptarse adecuadamente para el calzado deportivo.

Una cinta de correr en casa o un entrenador elíptico pueden eliminar las excusas para hacer ejercicio cuando hace demasiado calor, frío o lluvia.