Actividades de equilibrio: ejercicios para prevenir caídas

Las caídas en los ancianos son la causa principal de lesiones tanto fatales como no fatales. Los tipos más comunes de lesiones sufridas después de caídas incluyen fracturas de cadera, columna vertebral y muñeca, así como también traumatismo craneal. Estas lesiones pueden resultar en graves discapacidades. Una cosa es segura: las caídas se pueden prevenir.

Si se ha caído, necesita ver a su médico para que lo revisen, y entonces es una buena idea consultar con su fisioterapeuta. Su PT puede mostrarle ejercicios específicos de equilibrio para ayudarlo a mantener un equilibrio adecuado y, con suerte, evitar futuros episodios de caídas.

Los ejercicios de equilibrio te ayudan a mantener fuertes los músculos de las piernas y prevenir caídas. También mejoran su propiocepción general o la conciencia de su cuerpo de dónde se encuentra en el ambiente. Por esta razón, un programa de ejercicios en el hogar que incluya actividades de equilibrio es esencial para las personas mayores o para las personas que se han caído.

A continuación se presentan algunos ejercicios que pueden ayudar a mejorar su equilibrio. Al principio, por seguridad, sostenga una mesa o silla con ambas manos. A medida que avanzas y tu equilibrio mejora, puedes disminuir la cantidad de apoyo usando una o ninguna mano.

Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios para su balance.

Ejercicio Uno

Este ejercicio se llama la postura de una sola pierna. Es fácil de hacer en cualquier lugar de su hogar donde tenga algo de apoyo para aferrarse.

• Párese directamente detrás de una mesa o silla y separe los pies ligeramente.
• Levante una pierna seis pulgadas hacia un lado.
• Mantenga esta posición durante 10 segundos.
• Repita con la pierna opuesta.

Puede realizar la postura de una sola pierna en cada pierna de 5 a 10 veces. Cuando esté listo para hacer que el ejercicio sea más desafiante, párese sobre un pie y cierre los ojos. La falta de información visual pondrá a prueba tus músculos un robot más.

Ejercicio dos

Este ejercicio de postura de una sola pierna mueve la pierna en una dirección diferente, desafiando un poco más la base de apoyo. Aquí está lo que haces:

• Párese directamente detrás de una mesa o silla y separe los pies ligeramente.
• Lentamente doble una rodilla hacia su pecho levantando su pie a seis pulgadas del piso.
• Mantenga esta posición durante 10 segundos.
• Repita con la pierna opuesta.

De nuevo, haz este ejercicio más desafiante cerrando los ojos cuando lo hagas.

Ejercicio tres

Este ejercicio de postura con una sola pierna hace que muevas la pierna levantada hacia atrás a la extensión de la cadera, desafiando tu equilibrio de una manera diferente. Esto es lo que tienes que hacer.

• Párese directamente detrás de una mesa o silla y separe los pies ligeramente.
• Levante una pierna recta hacia atrás, manteniendo la rodilla recta.
• Mantenga esta posición durante 10 segundos.
• Repita con la pierna opuesta.
• Más desafío: cierra los ojos mientras lo haces.

Los ejercicios anteriores se deben realizar dos o tres veces al día.

Recuerda desafiar tu equilibrio, debes crear situaciones en las que te sientas un poco inestable. Esto significa que debes mantenerte seguro mientras haces los ejercicios. Consulte con su PT y aprenda los mejores ejercicios de equilibrio, como estos ejercicios de postura de una sola pierna, para ayudar a mejorar su equilibrio.

Editado por Brett Sears.

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