Cómo sacar el máximo provecho de un entrenamiento de bicicleta estacionaria

La locura de la bicicleta de spinning no es más que otro desvanecimiento. El ciclismo indoor ha sido un entrenamiento favorito y efectivo durante décadas y por una buena razón. funciona.Las bicicletas fijas o giratorias son una de las mejores maneras de conseguir un entrenamiento en el interior increíble, ya que ofrece un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad y bajo impacto, al mismo tiempo que aumenta la fuerza y ​​la resistencia.

Tipos de bicicletas estacionarias

Hay muchos tipos diferentes de bicicletas fijas. Las bicicletas comerciales verticales tradicionales, bicicletas de spinning, bicicletas de calle montadas en un entrenador de interior, y bicicletas reclinadas son las formas más comunes de pedaleo estacionario. Sin embargo, aprovechar al máximo su entrenamiento depende de obtener la posición correcta de la bicicleta antes de conducir.

Cómo configurar tu bicicleta para un gran entrenamiento

1. Visión general de la posición de la bicicleta
   1. Su posición de conducción puede determinar no solo su eficiencia de pedaleo sino también su comodidad. La mayoría de las bicicletas fijas permiten ajustes en la altura del manillar y del sillín, y algunas permiten ajustes más específicos, como mover el asiento hacia adelante o hacia atrás e incluso cambiar el ángulo del asiento. Cuanto más específico hagas estos ajustes; cuanto más cómodo te sientas, es mejor pasar el tiempo para conseguir la configuración adecuada para ti.
2. Ajustando el ángulo de la silla de montar
   1. El ángulo del asiento de su bicicleta debe estar nivelado para soportar todo su peso corporal y permitirle moverse en el asiento cuando sea necesario. Demasiada inclinación hacia arriba puede resultar en puntos de presión. Demasiada inclinación hacia abajo puede hacer que se deslice hacia adelante mientras conduce y ejercer una presión adicional en los brazos, las manos y las rodillas, lo que puede provocar lesiones.
3. Ajuste de la altura del asiento
   1. Para ajustar la altura del asiento, use sus zapatos de ciclismo y pantalones cortos de montar y coloque los talones en los pedales. Mientras pedalea hacia atrás, sus rodillas deben extenderse completamente en la posición hacia abajo. Si sus caderas se balancean de lado a lado, el asiento es demasiado alto. Ahora, cuando mueva el pie a la posición de pedaleo adecuada, con las puntas de los pies sobre el pedal, tendrá una leve flexión de las rodillas, aproximadamente de 5 a 10 grados. Debe poder pedalear cómodamente sin apuntar sus dedos para alcanzar la extensión completa. Las mismas pautas de posicionamiento se utilizan para la bicicleta reclinada.
4. Ajuste de la posición delantera / trasera del asiento
   1. También puede ajustar el asiento hacia adelante y hacia atrás (la posición delantera / trasera). Con los pies sobre los pedales y los brazos de la manivela paralelos al suelo, la posición correcta colocará la rodilla hacia adelante (más específicamente el tendón rotuliano) directamente sobre el eje del pedal.
5. Ajuste de los manillares
   1. Si el manubrio está demasiado alto, demasiado bajo, demasiado cerca o demasiado lejos, es posible que tenga dolor de cuello, hombros, espalda y manos. Un alcance adecuado le permite utilizar cómodamente todas las posiciones en el manillar y doblar cómodamente los codos mientras conduce. Una regla general es que los manillares deben ocultar el eje de la rueda delantera; Sin embargo, esto no es una regla dura y lejana. Elevar el manillar más alto reduce la tensión del cuello y la espalda. Hay otros ajustes más avanzados que puede realizar, como cambiar el ancho o la altura del manillar.
6. Ajuste de los clips de pedal o correas
   1. La mayoría de las bicicletas fijas tienen correas que sujetan los pies sobre los pedales. Las bicicletas giratorias tienen pedales con clip que permiten a los ciclistas usar sus zapatos y tacos de ciclismo para "sujetar" directamente en los pedales para un ajuste seguro. Tener sus pies atados a los pedales le permite empujar hacia abajo y jalar los pedales en un movimiento circular que crea un golpe suave y eficiente.
7. Calentar antes de su entrenamiento
   1. Un calentamiento adecuado puede aumentar el flujo de sangre al músculo en funcionamiento, lo que resulta en una disminución de la rigidez muscular, menos riesgo de lesiones y un mejor rendimiento. Los beneficios adicionales del calentamiento incluyen la preparación fisiológica y psicológica para el ejercicio.
8. Ajustando la resistencia
   1. Una vez que esté configurado, puede controlar manualmente la intensidad de su entrenamiento, la resistencia y la velocidad, o puede probar uno de los varios programas que ofrecen las bicicletas. La adición de resistencia simula colinas e inclinaciones, e involucra a los isquiotibiales y glúteos más que a la conducción con resistencia a la luz. Pedal con muy poco movimiento del tobillo, y recuerde empujar y tirar de los pedales para un mejor andar.
9. Cómo diseñar un programa de ejercicios
   1. Comprender cómo diseñar un entrenamiento de ciclismo seguro y efectivo es importante si va a hacer ejercicio por su cuenta o unirse a una clase de ejercicios. Los componentes como la frecuencia, la intensidad y la duración de una sesión de ejercicios establecerán las bases para su entrenamiento. Para más detalles, considere reunirse con un entrenador y tener una receta de ejercicio personal diseñada específicamente para usted.
10. Planea un entrenamiento seguro
    1. Hay ciertas cosas que debe tener en cuenta al planificar su sesión de ejercicios para evitar lesiones, divertirse y obtener el mejor entrenamiento que pueda.

Consejos de ciclismo de giro seguro

1. Evitar el dolor de rodilla
   • Un asiento demasiado alto puede causar dolor en la parte posterior de la rodilla.
   • Un asiento demasiado bajo o demasiado adelantado puede causar dolor en la parte delantera de la rodilla.
   • La posición incorrecta del pie sobre el pedal (o la alineación inadecuada de la cala) puede causar dolor en la parte interna o externa de las rodillas.
2. La anatomía individual también puede causar dolor en la rodilla. Los ciclistas con ligeras diferencias en la longitud de las piernas pueden tener dolor de rodilla debido a que la altura del asiento solo se ajusta para un lado. Las plantillas de calzado u ortesis pueden ayudar a corregir este problema.
3. Otra causa de dolor de rodilla es usar un equipo demasiado alto. Intente usar un equipo que le permita pedalear rápidamente, de 70 a 100 golpes por minuto.
4. Dolor de cuello es otra queja común del ciclismo y generalmente es el resultado de andar en bicicleta que es demasiado larga o tener manillares demasiado bajos. Los músculos tensos de los músculos isquiotibiales y la flexión de la cadera también pueden causar dolor en el cuello al forzar la columna vertebral a redondearse o arquearse, y al cuello a hiperextender.
5. Dolor en el pie o entumecimiento Es a menudo el resultado de llevar zapatos de suela blanda.Los zapatos especiales diseñados para el ciclismo tienen suelas rígidas que distribuyen la presión uniformemente sobre el pedal. Esto también te ayuda a pedalear de manera más eficiente. El dolor en el pie también puede ser causado por el uso de una marcha demasiado alta, lo que resulta en una mayor presión donde el pie se encuentra con el pedal.