Cómo el sueño cambia con el envejecimiento

Existe el mito de que las personas mayores necesitan menos sueño. Eso simplemente no es cierto. Todos los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño cada noche. A medida que envejecemos, se vuelve más difícil dormir bien por la noche. Eso no significa que todavía no necesitemos de siete a nueve horas. Uno de los desafíos para un envejecimiento saludable es solucionar el problema del sueño para asegurarnos de que descansamos lo suficiente para una buena salud.

Cambios en el sueño en adultos mayores

Por varias razones, las personas mayores tienen problemas para quedarse dormidos y mantenerse dormidos. A medida que envejecemos, podemos notar algunos de los siguientes:

• Tomando más tiempo para dormirse
• Dormir es menos profundo
• Despertar tres o cuatro veces por noche.
• Viajes frecuentes al baño nocturno
• Dormir no es tan tranquilo ni satisfactorio.
• Tendencia a quedarse dormido temprano en la tarde y levantarse temprano en la mañana

¿Por qué los adultos mayores duermen menos?

A medida que envejecemos, nuestros cuerpos cambian. Estos cambios impactan la duración y la calidad de nuestro sueño. Dependiendo de su situación, se pueden aplicar uno o más de estos factores:

Hormonas A medida que envejecemos, nuestros cuerpos secretan menos de dos hormonas importantes del sueño: la melatonina y la hormona del crecimiento.

• La melatonina es importante porque los cambios en el nivel de esta hormona controlan nuestro ciclo de sueño. Con menos melatonina, muchos adultos mayores se sienten somnolientos temprano en la noche y se despiertan temprano en la mañana. También pueden tener más problemas para conciliar el sueño.
• La hormona del crecimiento es lo que hace que los niños duerman tan profundamente. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo secreta menos de esta hormona y el sueño profundo se vuelve más difícil.
• La menopausia causa muchos cambios hormonales en las mujeres, lo que a veces produce sudores nocturnos y otros síntomas que interfieren con el sueño.

Condiciones de salud: Las condiciones de salud pueden interferir con el sueño. A medida que envejecemos, es más probable que desarrollemos una enfermedad crónica. Estas enfermedades producen cambios en nuestro cuerpo que interfieren con el sueño normal. Al controlar bien su estado de salud, puede minimizar este efecto. Ejemplos de cómo algunas enfermedades interfieren con el sueño son:

• Algunas condiciones de salud (como la artritis) causan dolor, lo que dificulta conciliar el sueño.
• Otras afecciones (como la diabetes o una próstata agrandada) pueden hacer que use el baño con frecuencia durante la noche, lo que interrumpe el sueño profundo.
• Las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta y otras afecciones cardiovasculares pueden hacer que se despierte repentinamente debido a dificultades respiratorias o cambios en la frecuencia cardíaca.
• La enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Alzheimer y las enfermedades mentales pueden causar ansiedad que interfiere con el sueño.

Cambios en el estilo de vida: A medida que envejecemos, nuestras rutinas diarias cambian. Estos cambios pueden afectar nuestro sueño. Al aumentar el ejercicio y el tiempo que pasas al aire libre y disminuir las siestas, mejorarás tanto la duración como la calidad de tu sueño:

• Las personas mayores hacen menos ejercicio. Asegúrese de hablar con su médico y obtener una cantidad saludable de ejercicio diario.
• La luz solar ayuda a su cuerpo a producir melatonina, que regula su ciclo de sueño. Trate de obtener al menos dos horas de exposición a la luz brillante cada día. Si le resulta difícil salir al exterior, considere usar una luz de espectro completo en interiores.
• Si bien las siestas pueden ser excelentes, si duerme más de 20 minutos al día, puede interferir con su sueño.
• Alcohol, cafeína y nicotina. Estos tres culpables causarán estragos en su sueño. Si tiene problemas, recórtelos y asegúrese de no usar ninguno de estos dentro de las tres horas de irse a la cama.

• A medida que envejecemos, es más probable que estemos tomando uno o más medicamentos. Estos medicamentos a menudo pueden interferir con el sueño. Es posible que su médico pueda cambiar su medicamento por uno que no le haga perder el sueño, o posiblemente cambie la hora del día en que toma ese medicamento. Algunos medicamentos comunes que se sabe que interfieren con el sueño incluyen algunos medicamentos para la presión arterial alta, antidepresivos, esteroides, algunos descongestionantes y broncodilatadores.

Qué hacer para mejorar su sueño

La buena noticia es que, por lo general, puede mejorar mucho su sueño identificando la causa subyacente y haciendo cambios. Si su falta de sueño se debe a una enfermedad o medicamento, hable con su médico sobre la posibilidad de cambiar el medicamento o la hora del día en que lo toma. Siga los consejos de sueño anteriores y asegúrese de hacer algo de ejercicio y luz solar todos los días.

Si su sueño no mejora, puede tener un trastorno del sueño. Las condiciones de salud que evitan que una persona se duerma o permanezca dormida incluyen la apnea del sueño y el insomnio. Un médico puede ayudar a tratar estas condiciones.

Intenta hacer cambios en tus hábitos de sueño y estilo de vida. Si eso no ayuda, hable con su médico. Hagas lo que hagas, no aceptes estar cansado como parte de envejecer.

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• Institutos Nacionales de Salud. El sueño y el envejecimiento. Sobre el sueño. La Clínica Mayo. Insomnio superior de la salud.