Los 10 mejores ejercicios de estiramiento para trabajadores de oficina

Sentarse frente a una computadora todos los días puede causar estragos en su cuerpo, especialmente porque la mayoría de nosotros no tenemos la mejor postura.

Agacharse los hombros y desplomarse en su asiento puede causar dolor de espalda, dolores de cabeza, tensión y rigidez en la espalda, el cuello y los hombros.

Los estudios demuestran que el estiramiento regular puede ayudar a reducir el dolor de cuello y hombro y también muestra que los descansos regulares para pararse y estirarse aumentan la productividad en la oficina.

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Mire ahora: 4 estiramientos rápidos y fáciles que puede hacer en su escritorio

No solo reduce el dolor y la tensión, sino que los descansos de flexibilidad permiten que sus ojos descansen y que todo su cuerpo se sienta más cómodo.

Los siguientes ejercicios de flexibilidad están diseñados para ejercicios de oficina con énfasis en el cuello, la espalda, los hombros, las caderas y los glúteos. Hágalos tan a menudo como pueda y notará menos tensión y quizás incluso más productividad.

Cómo

• Configure una alarma para que suene cada 45-55 minutos y realice los estiramientos como se muestra.
• Mantenga cada estiramiento durante al menos 15 segundos.
• Evite cualquier ejercicio que cause dolor o malestar.
• ¡Haz tantas repeticiones como puedas y disfruta!

1

Estiramiento de pecho

Estirar el pecho puede ser uno de los mejores ejercicios que puede hacer por su cuerpo, ya que la mayoría de nosotros pasamos gran parte de nuestro tiempo encorvados.

Para este ejercicio, puede usar una banda de resistencia y llevarla por encima para obtener un estiramiento más profundo de los músculos del pecho. Si no tienes una banda, no te preocupes. Solo ate sus dedos juntos o saque los brazos directamente a los lados.

También puede encontrar una entrada y colocar los antebrazos a ambos lados, presionando suavemente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en el pecho.

Hazlo bien

Sentado o de pie, tome los brazos detrás de usted y, si puede, ate sus dedos juntos. Endereza los brazos y levanta suavemente las manos unos centímetros hasta que sientas un estiramiento en el pecho. Mantener durante 10-30 segundos. Evita este movimiento si tienes problemas en los hombros.

2

Encogimientos de hombro

Los hombros y el cuello soportan mucho estrés y tensión al escribir, hacer clic y estirar.

De hecho, la mayoría de nosotros probablemente encorvamos mucho más de lo que nos damos cuenta, haciendo que las trampas y los músculos de los hombros se tensen con la tensión.

Haz que la sangre se mueva a través de tus trampas y hombros encogiéndose de hombros. Después de escribir o trabajar durante mucho tiempo, este movimiento se siente bien.

Hazlo bien

Sentado o de pie, levante los hombros hacia las orejas, apretándolos tan fuerte como pueda. Mantenga la posición durante 1-2 segundos y gire hacia atrás mientras se relaja. Repita para 8-10 repeticiones y luego gire los hombros hacia adelante.

3

Estiramiento de la espalda superior

Mientras que el encogimiento de hombros ayudará a la circulación, este estiramiento de la parte superior de la espalda hará que todos los músculos se encuentren entre los omóplatos, las trampas y los hombros.

Solo piense qué tan apretados están sus hombros y la parte superior de la espalda en este momento, y hará que este estiramiento sea lo más estirado posible durante todo el día.

Hazlo bien

Sentado o de pie, estire los brazos hacia afuera y gire las manos para que las palmas queden de frente. Cruza los brazos para que las palmas queden juntas, contrae los abdominales y redondea la espalda, alejándote mientras relajas la cabeza.

No colapses, pero, en cambio, imagina que estás curvado hacia arriba y sobre una bola imaginaria. Mantenga el estiramiento durante 10-30 segundos. Si torcer los brazos no se siente bien, simplemente ate los dedos juntos.

4

Torcedura espinal

Sentarse por largos períodos de tiempo también puede afectar la espalda baja, dejándola apretada y adolorida.

Este estiramiento de torsión ayudará a resolver algo de esa tensión. No vaya demasiado lejos en esto, solo necesita girar un poco para sentir este estiramiento.

Hazlo bien

En una posición sentada con los pies apoyados en el piso, contraiga los abdominales y gire suavemente el torso hacia la derecha, utilizando las manos en las manijas de la silla para ayudar a profundizar el estiramiento.

Solo gire hasta donde pueda cómodamente y mantenga la espalda recta mientras mantiene las caderas cuadradas. Sostenga por 10-30 segundos y repita en el otro lado.

5

Estiramiento del torso

Incluso si presta atención a su postura, es posible que se vuelva a hundir en una posición encorvada, lo que puede causarle dolor de espalda.

Este simple movimiento estirará todos los músculos de la espalda, los costados y los brazos. También puede llevar los brazos a ambos lados para profundizar el estiramiento por los lados del torso.

Hazlo bien

Sentado o de pie, junte los dedos y estírelos hacia el techo.

Respire hondo mientras se estira lo más alto que pueda, luego exhale y abra los brazos, barriéndolos hacia abajo. Repita para 8-10 repeticiones.

6

Estiramiento del antebrazo

Es posible que ni siquiera se dé cuenta de cuán apretados pueden ser sus antebrazos al escribir hasta que los estira. Este simple movimiento ayuda a estirar esos músculos en los antebrazos y muñecas.

Hazlo bien

Sentado o de pie, estire el brazo derecho y gire la mano hacia abajo para que los dedos apunten hacia el piso.

Use la mano izquierda para tirar suavemente de los dedos hacia usted, sintiendo un estiramiento en el antebrazo. Sostenga por 10-30 segundos y repita en la otra mano.

7

Estiramiento del cuello

¿Qué tan apretado es tu cuello en este momento? Si haces este estiramiento de cuello, lo descubrirás.

Mantener la tensión en el cuello también puede provocar dolores de cabeza y tensión en la parte superior de la espalda.

Muchos de nosotros dejamos caer la cabeza hacia adelante cuando trabajamos en la computadora, lo que puede poner más tensión en los músculos del cuello. En

Tu cabeza puede pesar hasta 11 libras (¡más si eres más inteligente!), Así que imagina cuánto estrés ejerce sobre todo tu cuerpo.

Hazlo bien

Sentado en su silla, baje y agarre el lado de la silla con la mano derecha y tire suavemente mientras inclina la cabeza hacia la izquierda, sintiendo un estiramiento en el lado derecho del cuello y el hombro. Mantener durante 10-30 segundos y repetir en el otro lado.

8

Estiramiento de flexor de cadera

La parte inferior del cuerpo también se contrae al sentarse demasiado, especialmente en la parte frontal de las caderas.

Cuando te sientas, los glúteos se estiran mientras que los flexores de la cadera se tensan. Estirar esta área varias veces al día puede ayudar a reducir esa tensión y, además, lo hace levantarse y levantarse de la silla, lo que ofrece un alivio inmediato.

Hazlo bien

Mientras está de pie, retire la pierna derecha unos pocos pies. Doble la rodilla hacia atrás, casi como si estuviera haciendo una estocada y baje las rodillas hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera derecha.

Aprieta los glúteos de la pierna trasera para profundizar el estiramiento. Sostenga por 10-30 segundos y repita en el otro lado.

9

Estiramiento de cadera sentado

Todos los músculos de los muslos se contraen por estar demasiado sentado y este simple movimiento ayuda a abrir las caderas.

Esto ayuda a estirar la compleja serie de músculos en las caderas y glúteos. Se siente muy bien después de un largo día de estar sentado.

Hazlo bien

Mientras está sentado, cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y siéntese bien y alto.

Inclínate suavemente hacia adelante, manteniendo la espalda recta y estirando el torso hasta que sientas un estiramiento en el glúteo derecho y la cadera.

También puede presionar la rodilla derecha hacia abajo para profundizar el estiramiento. Sostenga por 10-30 segundos y repita en el otro lado. Salta este movimiento si te molesta las rodillas.

10

Estiramiento interno del muslo

Este tramo no parece muy profesional, por lo que definitivamente debes hacer esto cuando no haya nadie cerca.

Más allá de eso, es un excelente estiramiento para los muslos internos, las caderas y la ingle.

Esto se basa en el ejercicio anterior, abriendo las caderas y eliminando la tensión y la tensión en la parte inferior del cuerpo.

Hazlo bien

Mientras está sentado, tome las piernas bien abiertas, los dedos de los pies hacia fuera e inclínese hacia adelante con los codos en los muslos. Mantenga la espalda recta y los abdominales contraídos.

Presione suavemente hacia adelante mientras usa los codos para empujar los muslos hacia afuera hasta que sienta un estiramiento en los muslos internos. Mantenga la posición durante 10-30 segundos y repita tantas veces como desee.