Ejercicios de estabilidad para caderas y rodillas más fuertes

¿Haces ejercicios específicos para tus caderas y rodillas? ¿Trabaja su cadera en toda la amplitud de movimiento y compromete los abductores y los músculos aductores? Si no, tal vez deberías.

Los abductores y aductores son críticos para proporcionar integridad a la articulación de la cadera y crean un vínculo fuerte y equilibrado entre la parte inferior del cuerpo y el torso. También deben ser ejercitados a través de un rango completo de movimiento. Si trabaja estos músculos solo en una dirección (adelante y atrás) caminando, corriendo o usando máquinas cardiovasculares comunes, entonces no está construyendo la integridad estructural de la cadera o la parte inferior del cuerpo.

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Mire ahora: 5 ejercicios para principiantes para fortalecer las caderas y las rodillas

Estos músculos, junto con los quads y los isquiotibiales, desempeñan un papel importante al permitir que la rótula (rótula) se desplace correctamente cuando la articulación de la rodilla se dobla. Si los músculos abductores y aductores no son fuertes, flexibles y equilibrados, el dolor de rodilla como el síndrome patelofemoral y la lesión es más probable.

Los músculos fuertes apoyan las articulaciones

Fortalecer y equilibrar los músculos que rodean la rodilla puede eliminar la presión de la articulación y disminuir la cantidad de peso total absorbido por los ligamentos, el menisco y el cartílago en la rodilla. Debido a que la rodilla es una articulación de bisagra y solo se mueve en una dirección, es importante mantener la fuerza y ​​la estabilidad.

La articulación de la cadera, por otro lado, es una articulación de rótula que funciona mejor cuando tiene movilidad y también fuerza. La cadera es una articulación mucho más complicada y debe ejercitarse en una variedad de direcciones, incluida la rotación, para aumentar la estabilidad general.Si los músculos que soportan la articulación de la cadera (cuadriceps, flexores de la cadera, glúteos, isquiotibiales e incluso los músculos centrales) son fuertes y permiten la movilidad adecuada, la cantidad de presión y desgaste en la articulación de la cadera, así como la articulación de la rodilla, disminuye.

La alineación adecuada reduce el dolor

Los tejidos blandos del cuerpo (músculos, tendones, ligamentos, etc.) ayudan a mantener la alineación correcta de los huesos durante el movimiento. Si los huesos no están correctamente alineados cuando se mueven en un rango de movimiento, puede haber una gran fricción, falta de estabilidad, movilidad reducida y función comprometida. Esto puede preparar a un atleta para una variedad de lesiones.

La mejor manera de mantener la integridad biomecánica durante el movimiento es con el equilibrio adecuado de fuerza y ​​flexibilidad alrededor de la articulación. Los músculos trabajan en pares (extensores y flexores) y mantener el equilibrio adecuado de la fuerza en estos pares de músculos puede hacer mucho para prevenir el dolor y las lesiones en las articulaciones.

Comenzar con un calentamiento funcional

Considera usar el entrenamiento básico como calentamiento antes del entrenamiento de fuerza. Esta rutina activa los estabilizadores centrales a medida que calienta los músculos más grandes para prepararse para ejercicios de entrenamiento de fuerza más potentes.

Ejercicios para caderas y rodillas fuertes.

Esta lista ofrece algunos ejercicios excelentes que los atletas de todos los deportes pueden incorporar en sus rutinas de entrenamiento para ayudar a mantener las caderas y las rodillas alineadas adecuadamente, fuertes, flexibles y capaces de soportar los rigores de los deportes.

Ejercicios para principiantes

1. Ejercicio de almeja: un movimiento básico de glute medius que fortalece.
2. Ejercicio de puente: Un muslo y un fortalecedor de glúteos.
3. Ejercicio de tabla: este ejercicio de fortalecimiento básico puede mejorar la biomecánica general del núcleo.

Ejercicios intermedios

1. Tabla lateral: este ejercicio básico de fortalecimiento del abductor de cadera puede mejorar la alineación.
2. Mini banda lateral para caminar: este ejercicio simple puede mejorar la fuerza del glúteo mediano, lo que ayuda a la estabilidad de la pelvis y la rodilla.
3. Puente de una sola pierna: una forma un poco más avanzada de construir estabilidad.
4. Lunge With a Twist: agregar un giro a la estocada mejora la estabilidad del núcleo.
5. Incrementos ponderados: este ejercicio simple y efectivo mejora la fuerza y ​​la potencia sin un esfuerzo excesivo en las rodillas o caderas.
6. Posición en cuclillas: la posición en cuclillas completa básica es el mejor ejercicio de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo en general. Sólo asegúrese de hacerlo correctamente.

Ejercicios avanzados

1. Caminando a la estocada: Caminando con dificultad, con o sin pesas, puede mejorar la fuerza y ​​el equilibrio.
2. Saltos pliométricos laterales: movimientos de lado a lado para mejorar la movilidad y la fuerza de la cadera.
3. Ejercicios de aductor ponderado / abductor ponderado: ejercicios engañosamente difíciles para los atletas.
4. Posición en cuclillas y alcance con una pierna: este ejercicio desarrolla fuerza y ​​estabilidad tanto en la parte inferior del cuerpo como en el centro.
5. Overhead Lunge: Aumenta la dificultad de la estocada y agrega estabilidad al núcleo manteniendo el peso por encima.
6. Plyometrics: Plyometrics construye fuerza explosiva y ayuda a reducir el riesgo de lesiones del ligamento de la rodilla cuando se realiza correctamente.

Ejercicios de la vida real para caderas y rodillas.

Cuando se trata de prevenir lesiones, los ejercicios compuestos o "funcionales" que usan una variedad de músculos y simulan movimientos de la vida real generalmente se consideran la forma ideal para que entren los atletas. Tales movimientos incluyen ejercicios como sentadillas, estocadas y movimientos laterales. Los ejercicios que aíslan un músculo específico (como una extensión de pierna o flexión de bíceps) tienen un lugar en el entrenamiento atlético, pero a menudo se reservan para ayudar a aislar y rehabilitar un músculo después de una lesión o para recuperarse después de una cirugía.

Ejercicios Compuestos vs. Aislamientos

Ejercicios básicos de rodilla y cadera

Si está comenzando desde cero o superando una lesión, puede comenzar a desarrollar fuerza y ​​estabilidad en las articulaciones de la cadera y la rodilla volviendo a lo básico y utilizando estas simples rutinas de ejercicio.

• Ejercicios básicos de rodilla
• Ejercicios básicos de cadera