Los mejores ejercicios de peso corporal para las rodillas malas

El dolor de rodilla es una queja común que afecta a personas de todas las edades. Ya sea debido a una lesión, causada por el exceso de grasa corporal o provocada por afecciones médicas como la artritis o la osteoporosis, el dolor de rodilla puede alejarlo de la actividad regular y hacerlo sentir limitado en su ejercicio diario. Pero no tiene que tomarse un descanso del ejercicio cuando sabe qué movimientos le pueden dar un gran ejercicio sin lastimarse las rodillas.

¿Por qué el dolor de rodilla no tiene por qué significar el fin del ejercicio?

Mientras que las sentadillas y los zancadas son dos de los ejercicios más populares de peso corporal, tienden a ser duros con las rodillas. Por suerte, hay muchos otros ejercicios de peso corporal que aún pueden darte un genial Entrenamiento pero son de menor impacto. Aquí, recomendamos nueve de esos ejercicios de peso corporal que te ayudarán a ponerte en forma mientras proteges tus rodillas.

Algunos de nuestros movimientos favoritos utilizarán equipos como bandas de resistencia, mientras que otros incorporarán un balón de estabilidad. El uso de equipos como este puede ayudar a eliminar parte de la tensión ejercida sobre sus articulaciones y, al mismo tiempo, ayudarlo a alcanzar el rango completo de movimiento. Así que pruebe uno o todos estos nueve ejercicios de peso corporal para cuando desee tonificar, apretar y ponerse en forma, sin ejercer presión sobre las rodillas.

Y si sus problemas de rodilla son solo el resultado de la falta de fuerza y ​​la estabilidad de la articulación, al hacer algunos de estos ejercicios, podrá fortalecer sus rodillas y los músculos circundantes y graduarse a sentadillas y zancadas en un futuro próximo.

Rollos de isquiotibiales en la bola de estabilidad

1. Comience a recostarse sobre la espalda, los brazos a los lados y los pies sobre una pelota de estabilidad.

2. Aprieta los glúteos y abdominales y levanta el cuerpo para que estés en una línea recta con solo los hombros y la cabeza relajada sobre la colchoneta.

3. Tire de los talones hacia los glúteos, haga rodar la pelota hacia adentro y luego empújela hacia afuera. Continúa jalando la bola hacia adentro y hacia afuera para obtener el número deseado de repeticiones. Lentamente baje el cuerpo hacia la colchoneta

Objetivos: isquiotibiales, glúteos, espalda, núcleo.

Banda de Resistencia de Gluteo Alternativo Squeeze

1. Sostenga las asas junto a las caderas con los codos doblados y coloque ambos pies en la banda, separados a la altura de la cadera.

2. Levante el pie derecho y presione la banda hacia atrás en ángulo, apretando su glute. Mantenga la pierna recta. Suelte y cambie de lado.

Objetivos: glúteos.

Banda de resistencia Tick Tock

1. Párese en una banda con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga las asas junto a los huesos de la cadera.

2. Mantenga las piernas largas mientras presiona la pierna derecha hacia el lado, luego coloque el pie derecho hacia abajo y presione la pierna izquierda hacia el lado. Eso es un total de una repetición.

3.A medida que alternas las piernas presionando de lado a lado, asegúrate de mantener tus abdominales contraídos para que tu cuerpo se mantenga erguido y no se "incline" hacia un lado.

Objetivos: piernas

Banda de resistencia Prensa externa de muslos

1. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas en el aire por encima de las caderas.

2. Coloque el centro de la banda alrededor de la parte inferior de sus pies y sostenga las manijas juntas en su pecho.

3. Presione los pies abiertos hasta que las piernas estén en posición de montar a horcajadas y la banda esté tensa. Suelte lentamente.

Objetivos: piernas

Elevaciones de la pierna

1. Comience a cuatro patas con la pierna derecha extendida en una colchoneta.

2. Presione el glúteo derecho y el tendón de la corva para levantar la pierna derecha hacia el techo. Baje lentamente y repita para el número deseado de repeticiones. Asegúrate de mantener los abdominales contraídos y la espalda recta.

Objetivos: glúteos, isquiotibiales, núcleo.

Glute Kickers

1. Arrodíllate a cuatro patas y saca la colchoneta de la rodilla derecha sosteniendo el talón derecho por encima de la rodilla con el pie flexionado.

2. Apriete el glúteo derecho y presione la pierna derecha hacia el techo. Suelte ligeramente hacia abajo y vuelva a apretar. Repita para el número deseado de repeticiones, luego cambie de lado y mantenga los abdominales contraídos en todo momento.

Objetivos: glúteos, isquiotibiales.

Bola de estabilidad con una sola pierna, elevación y descenso

1. Comience a recostarse sobre la espalda, con los brazos apoyados, con el pie derecho sobre la bola de estabilidad y la pierna izquierda extendida hacia el aire.

2. Presione el pie sobre la pelota mientras levanta su cuerpo para que esté en línea recta con solo los hombros y la cabeza relajada sobre la colchoneta. La pierna izquierda no se mueve.

3. Lentamente regresa al piso. Repita para el número deseado de repeticiones y cambie los pies.

Objetivos: isquiotibiales, glúteos, núcleo.

Blasters a tope de banda de resistencia

1. Arrodíllese en el piso y envuelva la banda debajo del pie derecho, y coloque las manos debajo de los hombros sosteniendo las manijas contra el piso.

2. Levante ligeramente la rodilla derecha del piso y empuje el pie derecho hacia atrás para extender la pierna recta contra la banda, apretando su glute.

3. Suelte lentamente llevando la rodilla a una posición doblada. Continuar para las repeticiones deseadas y cambiar los pies.

Objetivos: glúteos.

Hidrantes

1. Comenzar a cuatro patas.

2. Usando los músculos y glúteos de la parte externa del muslo, levante una rodilla hacia arriba y hacia arriba manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Baje la pierna y repita en el otro lado.

Blancos: glúteos, quads, muslos.