Una descripción general de los suplementos en nutrición deportiva

Los suplementos deportivos representan una industria multimillonaria. Los adultos activos y los atletas a menudo se ven atraídos por la comercialización efectiva de suplementos. Las promesas de un mejor desempeño entre otras afirmaciones son factores motivadores para comprar nutrición alternativa para lograr resultados.La falta de regulación de suplementos y control de calidad puede significar que se están utilizando productos ineficaces e inestables.

Se estima que entre el 39 y el 89 por ciento del mercado internacional de suplementos son los atletas con la frecuencia más alta entre los atletas mayores y de élite.

¿Qué es un suplemento?

Los suplementos se consideran una adición a una dieta ya saludable. Los adultos o atletas activos pueden incluir suplementos para ayudar a satisfacer las necesidades nutricionales, mejorar las deficiencias de nutrientes, mejorar el rendimiento deportivo o lograr objetivos personales de acondicionamiento físico. Sin un plan de nutrición bien diseñado en su lugar, se dice que la suplementación rara vez es efectiva.

Reglamento y normas complementarias

Los suplementos dietéticos se han colocado en una categoría especial de alimentos y no se consideran medicamentos. Los suplementos no requieren ser sometidos a la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) para la regulación. Aunque la FDA tiene la capacidad de revisar los ingredientes y las declaraciones de propiedades saludables de los suplementos, muy pocos son investigados.

Los fabricantes de suplementos deportivos pueden realizar declaraciones de propiedades saludables con la aprobación de la FDA siempre que las declaraciones del producto sean ciertas y se basen en evidencia científica.

Desafortunadamente, muy pocos suplementos que afirman beneficios ergogénicos están respaldados por la investigación clínica. Esto deja al adulto activo o al atleta sin una garantía de seguridad, efectividad, potencia o pureza de los suplementos para propósitos dietéticos o ergogénicos.

• Suplementos dietéticos Incluyen vitaminas, minerales, aminoácidos, hierbas, productos botánicos y extractos o concentrados de plantas o alimentos. Por lo general, se venden en forma de cápsulas, tabletas, líquidos, polvos o barritas y deben etiquetarse claramente como un suplemento dietético.

• Ayudas ergogénicas Incluyen sustancias, drogas o técnicas utilizadas para mejorar el rendimiento deportivo. Pueden ir desde prácticas aceptables de carga de carbohidratos hasta “Enfoques ilegales e inseguros, como el uso de esteroides anabólicos androgénicos”.

Evaluando el beneficio de los suplementos

El uso de suplementos sigue siendo controvertido y es una elección personal. Las preguntas comunes formuladas por adultos activos, atletas y nutricionistas deportivos se relacionan con la fabricación y complementan la calidad. La ubicación de la información de investigación basada en evidencia es altamente recomendable antes de considerar los alimentos y suplementos deportivos. los Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda evaluar la validez y el mérito científico detrás de las reclamaciones de suplementos para mejorar el rendimiento deportivo. Se sugieren las siguientes preguntas:

• ¿Tiene sentido el suplemento reclamo?
• ¿Hay evidencia científica disponible?
• ¿El suplemento es legal o seguro?

Los suplementos se comercializan para la salud y el rendimiento del ejercicio en base a aplicaciones hipotéticas recopiladas de investigaciones preliminares. Las afirmaciones parecen prometedoras, pero a menudo no están de acuerdo con los hallazgos clínicos. Referencias en línea confiables como el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva o Biblioteca Nacional de Medicina del Pub Med lo ayudará a discernir si un suplemento está basado en evidencia científica sólida o no.

Si trabaja con un dietista o especialista en deportes, puede ser un recurso valioso para complementar la interpretación de la investigación. La información recopilada le permitirá tomar la mejor decisión acerca de tomar suplementos deportivos para la salud y objetivos deportivos.

Cómo clasifica la ciencia los suplementos

Los suplementos dietéticos y las ayudas ergogénicas se comercializan y pretenden mejorar la dieta y el rendimiento deportivo de un adulto o atleta activo. La investigación clínica continúa descubriendo fallas en estas afirmaciones de salud de suplementos. los Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) ha proporcionado una clasificación de suplementos basada en investigación clínica:

1. Aparentemente eficaz: La mayoría de los estudios de investigación de suplementos se muestran seguros y efectivos.
2. Posiblemente efectivo: Los hallazgos iniciales del suplemento son buenos, pero se requiere más investigación para examinar los efectos sobre el entrenamiento y el rendimiento deportivo.
3. Demasiado temprano para decir: La teoría de los suplementos tiene sentido pero carece de investigación suficiente para apoyar su uso.
4. Aparentemente ineficaz: Los suplementos carecen de evidencia científica sólida y / o la investigación ha demostrado que el suplemento es claramente ineficaz y / o inseguro.

los Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) indica que la base de un buen programa de capacitación es una dieta equilibrada en nutrientes y con una buena energía. Si se están considerando los suplementos, el ISSN sugiere suplementos solo de la categoría uno (aparentemente efectivos). Cualquier otro suplemento sería considerado experimental. Además, desalientan los suplementos en la categoría tres (demasiado pronto para decirlo) y no apoyan a los atletas que toman suplementos en la categoría cuatro (aparentemente inefectivo).

Valor del suplemento de vitaminas y rendimiento del ejercicio

Las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales para regular los procesos metabólicos, la producción de energía, el funcionamiento neurológico y la protección de nuestras células. El análisis dietético en adultos activos o atletas ha reportado deficiencias de vitaminas. Aunque la investigación muestra un posible beneficio de tomar vitaminas para la salud general, se han reportado beneficios mínimos o no ergogénicos. Las siguientes vitaminas comunes a los atletas se han investigado como ayudas ergogénicas nutricionales propuestas:

ayudas ergogénicas nutricionales propuestas: vitaminas

Nutritivo	Reclamación ergogénica	Resultados de la investigación
Vitamina A	puede mejorar la visión deportiva	No mejora el rendimiento atlético.
Vitamina D	puede ayudar a prevenir la pérdida de hueso	Puede ayudar con el suplemento de calcio.
Vitamina e	puede prevenir los radicales libres	disminución del estrés oxidativo encontrado / más investigación requerida
Vitamina K	Puede ayudar al metabolismo óseo.	Las atletas de élite muestran un mejor equilibrio de la formación ósea y la reabsorción.
Tiamina (B1)	Puede mejorar el umbral anaeróbico.	no parece mejorar la capacidad de ejercicio en la ingesta normal
Riboflavina (B2)	Puede mejorar la disponibilidad de energía durante el ejercicio.	no parece mejorar la capacidad de ejercicio en la ingesta normal
Niacina (B3)	Puede mejorar el metabolismo energético, mejorar el colesterol y reducir las reservas de grasa.	demostrado disminuir el colesterol pero disminuir la capacidad de ejercicio
Piridoxina (b6)	Puede mejorar la masa magra, la fuerza, la capacidad aeróbica y el enfoque mental.	Los atletas bien nutridos no muestran mejoría en el rendimiento deportivo. Algunas habilidades motoras finas mejoradas cuando se combinan con las vitaminas B1 y B12.
Ciano-cobalamina (B12)	Puede aumentar la masa muscular y disminuir la ansiedad.	sin embargo, no se informa de ningún efecto ergogénico, cuando se combina con vitaminas B1 y B6 puede reducir la ansiedad
Ácido fólico (folato)	Puede aumentar los glóbulos rojos para un mejor oxígeno al músculo y disminuir los defectos de nacimiento.	se encontró que disminuyen los defectos de nacimiento en mujeres embarazadas, pero se demuestra que no mejoran el rendimiento deportivo
Ácido pantoténico	Puede beneficiar la energía aeróbica.	Los informes de investigación no mejoran el rendimiento aeróbico
Betacaroteno	Puede ayudar al daño muscular inducido por el ejercicio.	puede ayudar a disminuir el daño muscular inducido por el ejercicio, pero se requiere más investigación para mejorar el rendimiento deportivo
Vitamina C	Puede mejorar el metabolismo durante el ejercicio.	Los atletas bien nutridos indican que no hay mejor rendimiento

Suplemento Valor de Minerales para Atletas

Los minerales son elementos inorgánicos esenciales para los procesos metabólicos, la estructura y reparación de los tejidos, la regulación hormonal y la función neurológica. Las investigaciones indican que los adultos activos o los atletas han sido deficientes en estos elementos importantes. La deficiencia de minerales puede afectar negativamente el rendimiento atlético y, por lo tanto, la suplementación puede ser útil. Los siguientes suplementos minerales comunes a los atletas han sido investigados como ayudas ergogénicas nutricionales propuestas:

ayudas ergogénicas nutricionales propuestas: minerales

Nutritivo	Reclamación ergogénica	Resultados de la investigación
Boro	Puede promover el crecimiento muscular durante el entrenamiento de resistencia.	actualmente no existe evidencia para apoyar esta teoría
Calcio	Puede promover el crecimiento óseo y el metabolismo de las grasas.	se ha demostrado que estimula el crecimiento óseo tomado con vitamina D y puede promover el metabolismo de las grasas. No hay beneficio ergogénico para el rendimiento deportivo.
Cromo	vendido como picolinato de cromo y pretende aumentar la masa magra y reducir la grasa corporal	Estudios recientes no muestran mejoría en la masa magra o grasa corporal reducida
Planchar	Puede ayudar a mejorar el rendimiento aeróbico.	demostrado que solo mejora el rendimiento aeróbico en atletas que sufren de deficiencia de hierro o anemia
Magnesio	Puede mejorar el metabolismo energético / disponibilidad de ATP.	demostrado que solo mejora el rendimiento del ejercicio en atletas que sufren de deficiencia de magnesio
Fósforo (sales de fosfato)	Puede mejorar los sistemas de energía en el cuerpo.	demostrado mejorar el sistema de energía aeróbica durante el entrenamiento de resistencia. Se requiere más investigación
Potasio	puede ayudar con calambres musculares	no se informaron beneficios ergogénicos y la investigación no está clara si ayuda con los calambres musculares
Selenio	Puede mejorar el rendimiento del ejercicio aeróbico.	No se han demostrado mejoras en el rendimiento del ejercicio aeróbico.
Sodio	puede ayudar con los calambres musculares y reducir el riesgo de hiponatremia	demostrado mantener el equilibrio de fluidos durante el entrenamiento intenso y prevenir la hiponatremia
Vanadil sulfato (vanadio)	Puede estimular el crecimiento muscular, aumentar la fuerza y ​​la potencia.	No se ha demostrado que tenga ningún efecto sobre la masa muscular, la fuerza o la potencia.
Zinc	Puede reducir las infecciones del tracto respiratorio superior durante el entrenamiento pesado.	demostrado minimizar los cambios inducidos por el ejercicio a la función inmune durante el entrenamiento

El agua como ayuda ergogénica para deportistas

El agua es considerada la ayuda ergogénica nutricional más importante para adultos y atletas activos. Si el 2 por ciento o más del peso corporal se pierde a través del sudor, el rendimiento atlético puede verse significativamente afectado. La pérdida de peso del 4 por ciento o más durante el ejercicio puede provocar enfermedades por el calor, agotamiento por calor o efectos adversos más graves para la salud. Es crítico que los adultos y atletas activos implementen el manejo de la hidratación durante la capacitación y los eventos competitivos. los Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda:

• Consumir una cantidad suficiente de agua y bebidas deportivas para mantener el equilibrio de fluidos y la hidratación.
• Los atletas deben beber de 0.5 a 2 litros por hora de líquido para compensar la pérdida de peso
• No dependa de la sed como indicador para beber agua o bebidas deportivas
• Los atletas deben pesarse antes y después del ejercicio.
• Consuma tres tazas de agua por cada libra perdida durante el entrenamiento atlético
• Evite las técnicas de pérdida de peso excesivo, incluidos los sudores de sauna, el uso de trajes de goma, los diuréticos, los vómitos o las dietas severas.

Lo que debe llevarse a cabo es educarse bien sobre los métodos adecuados de hidratación durante el entrenamiento atlético. Esto le ayudará a mantener un equilibrio adecuado de líquidos y a proporcionar una experiencia de ejercicio positiva.

El papel de los suplementos dietéticos para deportistas

Los suplementos dietéticos pueden desempeñar un papel importante en una dieta atlética. Sin embargo, deben considerarse como suplementos de la dieta, no como sustitutos de una buena dieta. Si bien hay muy pocos suplementos respaldados por evidencia científica para mejorar el rendimiento deportivo, se ha demostrado que algunos son útiles para el ejercicio y la recuperación. Ya sea que seas un adulto activo, un atleta que trabaje solo o que hayas contratado a un especialista en nutrición deportiva, es importante que te mantengas informado sobre la investigación de suplementos Los siguientes suplementos nutricionales comunes se han investigado y clasificado como: aparentemente efectivo, posiblemente efectivo, demasiado temprano para decirlo, o aparentemente inefectivo:

Aparentemente efectivo y generalmente seguro:

Suplementos de construcción muscular:

• polvos para ganar peso
• creatina
• proteína
• aminoácidos esenciales (EAA)

Suplementos para bajar de peso:

• alimentos bajos en calorías, polvos de reemplazo de comidas (MRP), batidos listos para tomar (RTD)
• Efedra, cafeína y salicina que contienen suplementos termogénicos tomados en las dosis recomendadas para las poblaciones apropiadas (efedra está prohibida por la FDA)

Suplementos para mejorar el rendimiento:

• agua y bebidas deportivas
• carbohidratos
• creatina
• fosfato de sodio
• bicarbonato de sodio
• cafeína B-alanina

Posiblemente efectivo, pero requiere más investigación:

Suplementos de construcción muscular:

• HMB en individuos no entrenados, programas de entrenamiento de inicio.
• BCAA (aminoácidos de cadena ramificada)

Suplementos para bajar de peso:

• dietas altas en fibra
• calcio
• extracto de te verde
• ácidos linoleicos conjugados (CLA)

Suplementos para mejorar el rendimiento:

• Carbohidratos y proteínas post-ejercicio.
• aminoácidos esenciales (EAA)
• aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
• HMB
• glicerol

Demasiado temprano para contar y carece de suficiente investigación:

Suplementos de construcción muscular:

• α-Ketoglutarate
• α-cetoisocaproato
• ecdysterones
• hormona de crecimiento liberando péptidos y secretogues
• ornitina α-Ketoglutarate
• aspartato de zinc / magnesio

Suplementos para bajar de peso:

• Gymnema sylvestre, chitosan
• fosfatidl colina
• betaína
• coleo forskoline
• DHEA
• Nutrientes psicotrópicos / hierbas

Suplementos para mejorar el rendimiento:

• triglicéridos de cadena media

Aparentemente no es efectivo y / o inseguro:

Suplementos de construcción muscular:

• glutamina
• smilax
• isoflavonas
• sulfo-polisacáridos (inhibidores de la miostatina)
• boro
• cromo
• ácidos linoleicos conjugados
• gamma oryzanol
• prohormonas
• Tribulus terrestris
• vanadil sulfato (vanadio)

Suplementos para bajar de peso:

• piruvato de calcio
• quitosano
• cromo (no diabéticos)
• HCA
• L-Carnitina
• fosfatos
• diuréticos a base de hierbas

Suplementos para mejorar el rendimiento:

• glutamina
• ribosa
• inosina

Suplementos de salud general sugeridos para atletas

Mantener una buena salud para adultos activos y atletas es esencial. Se sugiere que los atletas complementen con algunos nutrientes adicionales para mantenerse saludables durante el ejercicio intenso. los Asociación Médica de Estados Unidos (AMA) recomienda a todos los estadounidenses "ingerir un multivitamínico diario de dosis bajas" para garantizar cantidades adecuadas de nutrientes en la dieta. Aunque no se recomienda para mejorar el rendimiento deportivo, una multivitamina puede ser útil para la salud general. Otra investigación recomienda los siguientes nutrientes adicionales para adultos activos y atletas:

• glucosamina y condroitina (preventivo para el dolor articular y la degeneración del cartílago disminuida)
• vitamina C, glutamina, equinácea y zinc (pueden mejorar la función inmunológica)
• ácidos grasos omega-3 (grasas saludables para el corazón respaldadas por la Asociación Americana del Corazón (AHA))

Una palabra de DipHealth

Los suplementos dietéticos generalmente no son necesarios para el adulto o atleta activo bien nutrido. Muchas ayudas ergogénicas no son confiables y solo deben considerarse después de una evaluación cuidadosa de la efectividad, la potencia y la seguridad. Sin embargo, los suplementos deportivos están aquí para quedarse y pueden jugar un papel significativo en su programa de entrenamiento. Cualquier suplemento bajo consideración debe estar respaldado por estudios clínicos crónicos y evidencia clara de su salud o reclamos ergogénicos. En otras palabras, ¡conviértase en un suplemento inteligente para su salud y rendimiento deportivo!

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• Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al. Revisión del ejercicio y la nutrición deportiva del ISSN: investigación y recomendaciones. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. 2010.
• Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Nutrición y rendimiento atlético. Posición de dietistas de Canadá, la Academia de Nutrición y Dietética y el Colegio Americano de Medicina Deportiva. 2015.