8 ejercicios para la rehabilitación de LCA (ligamento cruzado anterior)

Una lesión del ligamento cruzado anterior (LCA) puede ser tan complicada como suena el nombre. Involucra al ligamento en el medio de la rodilla, lo que evita que el hueso de la espinilla se deslice hacia afuera frente al hueso del muslo. Una lesión de LCA es causada por un estiramiento excesivo o desgarro del ligamento, ya sea parcial o completamente.

Una lesión en el ACL afecta la estabilidad misma de su rodilla, lo que resulta en una pérdida de la fuerza de la pierna y una restricción en el rango de movimiento de la rodilla. Las lágrimas o rupturas severas a menudo requerirán cirugía y rehabilitación extensa para restaurar completamente su movilidad.

Rehabilitación en el hogar para lesiones de ACL

Si se enfrenta a una lesión de ACL, hay una serie de ejercicios que puede hacer en casa para retener mejor la fuerza y ​​el movimiento sin causar más lesiones en la ACL. Se pueden hacer antes de la cirugía si es necesario, o en conjunto con la terapia física en curso.

El objetivo es evitar la compresión de la rodilla o cualquier ejercicio que pueda soportar peso.En su lugar, se concentraría en fortalecer los músculos que rodean la rodilla, los cuádriceps ("quads") y los isquiotibiales ("hams"), mientras extiende gradualmente el rango de movimiento para que la rodilla no se "congele".

Al hacer esto en casa (idealmente con la opinión de su médico o fisioterapeuta), puede estar mejor preparado para la cirugía si es necesario, o para obtener todos los beneficios de un programa de rehabilitación estructurado.

Ejercicios de rehabilitación de ACL para cuando su rodilla todavía es frágil

Al comenzar, olvídate del adagio "sin dolor, sin ganancia". Si bien es probable que experimente molestias al hacer ejercicio con los quads y los jamones, aléjese de cualquier movimiento que cause dolor absoluto. Recuerde que presionar demasiado puede empeorar las cosas y resultar en un tiempo de recuperación más prolongado.

Aquí hay tres de los mejores (y más seguros) ejercicios para tratar una lesión de ACL cuando recién comienza:

• Diapositivas de tacón Implica la extensión de la rodilla sin soportar ningún peso. Comience por sentarse en el suelo con las piernas extendidas. Doble lentamente la rodilla lesionada mientras desliza el talón por el suelo hacia usted. Deslice lentamente el pie hacia la posición inicial y repita 10 veces.
• Contracciones isométricas de los quads. También se hacen sentados. Para esto, necesitarías sentarte en el suelo con la pierna lesionada extendida y la otra pierna doblada. Ahora contraiga lentamente los cuadriceps de la rodilla lesionada sin mover la pierna y manténgala presionada durante 10 segundos. Relajarse. Repita 10 veces.
• Flexión de rodilla propensa Implica acostarse boca abajo con las piernas estiradas. Ahora doble su rodilla lesionada y lleve su talón hacia sus nalgas. Aguanta cinco segundos. Relajarse. Repita 10 veces.

Ejercicios de rehabilitación de ACL para después de que la hinchazón disminuya

A medida que la hinchazón de la rodilla comienza a disminuir, gradualmente debe poder pararse en ambos pies sin favorecer la pierna ilesa. Cuando esté completamente capacitado para hacer esto, puede comenzar a agregar los siguientes ejercicios:

• Extensiones de rodilla pasivas Se requieren dos sillas de igual altura. Coloque las sillas frente a frente a una distancia ligeramente más corta que la longitud de su pierna. Siéntese en una silla y coloque el talón en el asiento de la otra. Relaja la pierna y deja que la rodilla se estire. Descanse en esta posición uno o dos minutos varias veces al día para estirar gradualmente los isquiotibiales.
• Eleva el talón Se hacen estando de pie. Comience colocando una mano en el respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Ahora levante lentamente el talón de la pierna lesionada hacia arriba, de pie sobre los pies Quédate allí por cinco a 10 segundos. Lentamente baja los talones. Repita 10 veces.
• Medias sentadillas Se hacen de pie mientras se sostiene una mesa resistente con ambas manos. Colocando los pies separados al ancho de los hombros, doble lentamente las rodillas y baje las caderas hasta la mitad en cuclillas. Mantenga la posición durante 10 segundos y luego vuelva lentamente a una posición de pie. Repita 10 veces.
• Extensiones de rodilla requiere ya sea un TheraBand o una longitud de una banda de ejercicio. Para comenzar, pase un extremo de Theraband alrededor de la pata de la mesa y el otro alrededor del tobillo de la pierna lesionada. (Como alternativa, ate ambos extremos de la banda de ejercicios alrededor de la pata de la mesa e inserte el tobillo de la pierna lesionada en el extremo en forma de bucle). Enfrente de la mesa, doble la rodilla lentamente unos 45 grados contra la resistencia del tubo. Mantenga la posición durante unos segundos y vuelva lentamente a una posición de pie. Repita 10 veces.

• De pie sobre una pierna es una excelente manera de construir y evaluar su fuerza y ​​equilibrio. Para ello, levante la pierna ilesa y párese sin ayuda en la pierna lesionada durante 10 segundos. Es posible que este ejercicio no sea tan fácil al principio, pero, con tiempo y paciencia, debería poder hacerlo durante algunas semanas.