Programa de entrenamiento para principiantes de 4 semanas para correr 1 milla

Para la mayoría de los corredores nuevos, ya sea que se pongan en marcha para iniciar una rutina de ejercicios o tengan un ojo puesto en una carrera de 5 km o incluso en una maratón, el primer gran objetivo es correr una milla sin parar. Y para la mayoría de los principiantes, esto significa comenzar lentamente, sin atarse un par de zapatillas de deporte e ir por ellas.

La forma más inteligente y efectiva de conquistar esa primera milla es aumentar lentamente la resistencia y la fuerza necesarias alternando el caminar con la carrera. El programa de capacitación que sigue a continuación describe una forma de hacer esto que debería hacer que corras una milla sin parar después de cuatro semanas. El truco es hacer ligeros incrementos en la distancia que corres a medida que disminuyes la distancia que caminas en la misma cantidad.

Antes de comenzar este entrenamiento de carrera / caminata, consulte con su médico si tiene algún problema médico que pueda agravarse por el ejercicio u otros problemas de salud. Además, para tener tantas ventajas como sea posible, tenga en cuenta estos consejos:

Asegúrese de que sus zapatos estén a la altura del trabajo. Su calzado puede marcar la diferencia entre una rutina de correr que comienza con el pie derecho y otra que fácilmente puede fallar al salir de la puerta. No escatime en gastos: vaya a una tienda que se especialice en calzado para correr y caminar y sea profesional. Debería poder encontrar un par en su presupuesto que se ajuste a la factura.

Vestirse para el éxito. No es necesario comprar pantalones cortos para correr costosos, medias o tops especiales, pero elija ropa para correr hecha de un material que absorba la transpiración de la piel para evitar el roce. El algodón se mojará y se mantendrá mojado con el sudor. Y si eres mujer, compra un sostén deportivo o una camiseta con un sostén incorporado para apoyar tus senos.

Elige un ritmo cómodo y apégate a él. No intente caminar o correr tan rápido que no pueda mantener un ritmo constante. Puede quemarse antes de poder terminar la carrera / caminata del día.

Beberse todo. El agua es la mejor bebida para mantener su cuerpo hidratado durante el ejercicio, pero una bebida deportiva que reemplaza a los electrolitos también está bien. Cuidado con aquellos que tienen mucha azúcar agregada.

Domina lo básico. Algunas formas de aprender cosas como la forma de correr adecuada, los mejores estiramientos para hacer antes y después de una carrera, y cómo respirar incluyen consultar a un entrenador o unirse a un club de carreras.

Empezando

Es mejor hacer estos entrenamientos en una pista de 400 metros (el equivalente a un cuarto de milla) que está marcado en incrementos que le permitirán ver cuánta distancia recorre.

Comience cada entrenamiento caminando de cinco a 10 minutos para calentarse. Termine con una caminata de enfriamiento similar.

No tienes que hacer tus carreras en días específicos; sin embargo, debes tratar de no correr dos días seguidos. Es mejor tomar un día de descanso o hacer entrenamiento cruzado (participar en una actividad complementaria, como ciclismo, natación, yoga o entrenamiento con pesas) en los días intermedios para que su cuerpo tenga la oportunidad de adaptarse al entrenamiento. Si encuentra que el programa avanza demasiado rápido para usted, puede repetir una semana antes de pasar a la próxima semana.

Al seguir este programa, debe estar listo para alcanzar el próximo objetivo: correr dos millas o correr una milla más rápida. ¡En sus marcas, listos, fuera!

Semana 1

Día 1: Corre 1/16 de milla, camina 3/16 de milla; repetir 4 veces (equivalente a la pista: correr 1/4 de una vuelta, caminar 3/4 de una vuelta, repetir 4 veces)Dia 2: Descanso o cross-trainDía 3: Corre 1/16 de milla, camina 3/16 de milla; repetir 4 veces (equivalente a la pista: correr 1/4 de una vuelta, caminar 3/4 de una vuelta, repetir 4 veces)Día 4: DescansoDia 5: Corre 1/16 de milla, camina 3/16 de milla; repetir 4 veces (equivalente a la pista: correr 1/4 de una vuelta, caminar 3/4 de una vuelta, repetir 4 veces)Día 6: Descanso o cross-trainDía 7: Descansar

Semana 2

Día 1: Corre 1/8 de milla, camina 1/8 de milla; repetir 4 veces (equivalente a la pista: correr 1/2 vuelta, caminar 1/2 vuelta de vuelta, repetir 4 veces)Dia 2: Descanso o cross-trainDía 3: Corre 1/8 de milla, camina 1/8 de milla; repetir 4 veces (equivalente a la pista: correr 1/2 vuelta, caminar 1/2 vuelta de vuelta, repetir 4 veces)Día 4: DescansoDia 5: Corre 1/8 de milla, camina 1/8 de milla; repetir 4 veces (equivalente a la pista: correr 1/2 vuelta, caminar 1/2 vuelta de vuelta, repetir 4 veces)Día 6: Descanso o cross-trainDía 7: Descansar

Semana 3

Día 1: Corre 3/16 milla, camine 1/16 milla; repetir 4 veces (equivalente a la pista: correr 3/4 una vuelta, caminar 1/4 de una vuelta; repetir 4 veces)Dia 2: Descanso o cross-trainDía 3: Corre 3/16 milla, camine 1/16 milla; repetir 4 veces (equivalente a la pista: correr 3/4 una vuelta, caminar 1/4 de una vuelta; repetir 4 veces)Día 4: DescansoDia 5: Corre 3/16 milla, camine 1/16 milla; repetir 4 veces (equivalente a la pista: correr 3/4 una vuelta, caminar 1/4 de una vuelta; repetir 4 veces)Día 6: Descanso o cross-trainDía 7: Descansar

Semana 4

Día 1: Corre 1 milla (Pista equivalente: 4 vueltas = 1 milla)Dia 2: Descanso o cross-trainDía 3: Corre 1 milla (Pista equivalente: 4 vueltas = 1 milla)Día 4: DescansoDia 5: Corre 1 milla (Pista equivalente: 4 vueltas = 1 milla)Día 6: Descanso o cross-trainDía 7: Descanso