Rodillas para estirar el pecho para los músculos de la espalda baja

Si alguna vez sientes que de alguna manera pierdes la marca cuando intentas estirar la espalda baja, aunque sabes que esos músculos están muy tensos y haces todos los esfuerzos posibles para liberarlos, no estás solo. Para muchos de nosotros, estirar la cadera, el cuello, la pantorrilla y otros músculos es un trato bastante sencillo. ¿Pero los músculos de la espalda? No tanto. Estos pueden ponerse tan apretados que se vuelven difíciles de alcanzar.

Encontrar el punto dulce para la elasticidad en los músculos lumbares puede ser difícil si no elige el ejercicio adecuado para el trabajo. Puede hacer un toque sostenido del dedo del pie con la esperanza de mejorar la flexibilidad de la espalda. Y sí, estás redondeando la espalda, lo que técnicamente hablando hace que esos músculos se estiren, pero el movimiento del toque del dedo del pie ocurre principalmente en las articulaciones de la cadera. El redondeo hacia atrás tiende a ser una consecuencia de eso, y tampoco es particularmente seguro.

Ahí es donde entra en juego el estiramiento de las rodillas al pecho. No solo se siente bien en la mayoría de los casos, sino que es una manera maravillosa de restaurar la flexibilidad en los músculos de la parte baja de la espalda después de una tarde de jardinería o tareas domésticas o después de un día en la computadora.

Pero el estiramiento de las rodillas al pecho es bueno para más que la liberación de los músculos de la espalda baja.

Como ejercicio de rango de movimiento, en otras palabras, un movimiento que aumenta la flexibilidad de la articulación, el estiramiento de las rodillas al pecho puede ayudar a reducir la rigidez asociada con la artritis espinal y / o la estenosis espinal.

De hecho, el rango de movimiento es el tipo de ejercicio más importante para las personas que tienen osteoartritis en sus espinas, dice Hagit Rajter, fisioterapeuta en el Centro de Movilidad Conjunta en el Hospital for Special Surgery en Nueva York.

"Este tipo de ejercicio ayuda a hacer cambios positivos en la articulación, junto con el aumento del suministro de sangre y la asistencia de nutrientes para que fluyan hacia el área".

Cómo hacer el ejercicio de rodillas al pecho

Para su seguridad, comience a hacer el estiramiento de rodillas a pecho con una sola pierna. Si, después de unos días, lo está haciendo sin dolor, es probable que sea hora de avanzar para levantar ambas piernas, me dice Rajter.

Por cierto, si no está seguro de si un estiramiento de rodilla a pierna doble o de una sola pierna es seguro dado su condición particular de espalda, hable con su proveedor de atención médica antes de intentar lo siguiente:

• Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Esto se llama la posición supina.
• Levante suavemente una rodilla doblada lo suficiente para que pueda agarrar la parte inferior de la pierna con ambas manos. Entrelaza tus dedos justo debajo de la rodilla.
• Si estás haciendo la versión de dos patas, levanta una pierna y luego la otra. Debido a que tomar ambos al mismo tiempo requiere mucha fuerza abdominal, comenzar con uno y luego seguir con el otro es probablemente más seguro, especialmente para las espaldas vulnerables.

• Al igual que con la versión de una sola pierna, si está tomando ambas al mismo tiempo, entrelace sus dedos o sujete sus muñecas entre las piernas, justo debajo de las rodillas.
• Tire suavemente de su rodilla doblada o rodillas hacia su tronco, usando sus manos.
• Mientras tira, trate de relajar sus piernas, pelvis y espalda baja tanto como pueda. Las rodillas al pecho alcanzan mejor los músculos lumbares cuando se usan pasivamente.
• Espera durante unos segundos.
• Regrese su pierna al piso.
• Repita en el otro lado.
• Haga el estiramiento entre 10 y 15 veces, una o dos veces por día o según sea necesario.

Un estiramiento de reacción en cadena

Como se mencionó anteriormente, las rodillas al pecho funcionan mejor como un estiramiento pasivo, lo que significa mantener las piernas y las caderas lo más relajadas posible. Hacerlo puede ayudarlo a obtener una buena flexión espinal, ya que permite que se produzca la reacción en cadena natural desde el muslo hasta la cadera y la espalda baja. En otras palabras, cuando usted coloca el muslo contra el pecho, debe levantar un poco la parte inferior de la pelvis. Es probable que esta tracción se traduzca más arriba hasta que alcance el área de la columna lumbar.

Si tiene problemas para elevar ese nivel en la pelvis inferior, puede considerar colocar una toalla pequeña o una manta doblada debajo del sacro para comenzar en la dirección correcta.

Según un estudio de 2017 publicado en Espina diario, la ciencia aún tiene que correlacionar los músculos lumbares tensos o modificados con el dolor lumbar. De todos modos, muchas personas encuentran que una buena liberación es la mejor medicina cuando se presentan los problemas.

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• Fuentes:
• Cotton, R. y Anderson, R. Manual de especialista en ejercicios clínicos: Fuente de ACE para poblaciones especiales de capacitación. Consejo Americano de Ejercicio. 1999. San Diego.
• Ranger, T., et. Alabama. Es el tamaño y la composición de los músculos paraespinales asociados con el dolor lumbar / una revisión sistemática. Spine J. July 2017.
• Entrevista telefónica. Rajter, Hagit, PT, MSPT, terapeuta de escoliosis Schroth, Cert. McKenzie Terapeuta, fisioterapeuta avanzado, Centro de Movilidad Conjunta, Hospital de Cirugía Especial, Ciudad de Nueva York. Septiembre de 2011.