Un entrenamiento de saco de boxeo de 20 minutos

Lanzar algunos golpes rápidos en un saco de boxeo puede no parecer demasiado difícil, pero si nunca has usado una bolsa pesada durante un entrenamiento de boxeo, te enfrentarás a un desafío. La mayoría de los sacos de boxeo pesados ​​pesan entre 50 y 150 libras. Así que cada vez que se acuesta en la bolsa, su puño, pie o rodilla se encuentran con una resistencia significativa. El impacto inicial (y algo inesperado) puede ser un poco chocante, y no tardará mucho en darse cuenta de que no se puede escapar lanzando golpes suaves. Tienes que comprometer a todo tu cuerpo, incluidos el centro, los hombros y las caderas, para controlar eficazmente tus movimientos cuando golpeas la bolsa.

Por supuesto, cualquier ejercicio que requiera este tipo de compromiso total del cuerpo puede ayudarlo a quemar calorías y fortalecer sus grupos musculares principales. Sin embargo, incluso más que eso, el boxeo contra una bolsa pesada (o una persona real) es uno de los únicos ejercicios cardiovasculares que proporciona un impacto repetitivo en la parte superior del cuerpo y los huesos. Un estudio de 2008 publicado en Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo., encontraron que las boxeadoras eran más propensas a tener una mayor densidad mineral ósea que otras mujeres de edad y medidas antropométricas similares. El boxeo, al parecer, hace bien al cuerpo.

Con más entrenamientos estilo boxeo y gimnasios boutique que se abren para brindar clases accesibles al público en general, los sacos de boxeo se están convirtiendo en una tendencia de fitness caliente. Si tiene la tentación de comprar una bolsa para entrenamientos en el hogar, o si su gimnasio tiene una o dos bolsas que puede usar por su cuenta, considere probar este ejercicio.

Reggie Chambers, entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de boxeo y kickboxing que entrena en el Limelight Fitness Center en Manhattan, organizó este ejercicio de intervalo, citándolo como uno de sus favoritos personales. Para completar el entrenamiento, realice cada ejercicio de acuerdo con los intervalos de tiempo sugeridos. Después de terminar todos los ejercicios, descanse por un minuto, luego repita la serie por segunda vez por un total de 20 minutos. Es posible que veinte minutos no parezcan demasiado, pero no subestimes este desafío: prácticamente tienes la garantía de que sudarás.

Calentar

Antes de sumergirse en un entrenamiento de alta intensidad como el boxeo, es importante pasar al menos cinco a 10 minutos para calentarse. Un calentamiento activo y efectivo debe llevarlo a través de ejercicios que imitan los movimientos que realizará durante su entrenamiento principal. Realice cada uno de los siguientes movimientos durante 30 segundos, completando la serie tres o cuatro veces.

• Correr en su lugar, 30 segundos.
• Saltos, 30 segundos
• Sentadillas aéreas, 30 segundos.
• Shadow boxing, 30 segundos: Haz golpes ligeros en el aire, alternando los brazos mientras rebotas ligeramente de un pie a otro como un boxeador
• Alto tablón a perro hacia abajo, 30 segundos: Comience en una posición de tabla alta o push-up, luego presione sus caderas hacia el techo mientras extiende sus hombros y alcanza sus talones hacia el suelo para acercarse a un perro hacia abajo; Cambie de nuevo a una posición de tabla alta y continúe alternando entre los dos.

Jab - Cross - Squat

Hora: 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso.

Párese frente al saco de boxeo en una posición de boxeo. Sus pies deben estar separados por los hombros y escalonados con un pie delante del otro. Si mira sus pies hacia abajo, los dedos de sus pies delanteros deben estar alineados con el talón de su pie trasero, y los dedos de ambos pies deben apuntar en un ángulo de 45 grados al saco de boxeo.

Levanta las manos y colócalas como si estuvieras preparado para golpear, recordando que una de ellas siempre debe proteger tu cara. Lance dos golpes en rápida sucesión: primero golpee con el brazo izquierdo y luego cruce con el derecho antes de realizar una sentadilla. Inmediatamente, vuelva a estar de pie y continúe con la secuencia de contracción cruzada de jab durante los 45 segundos completos.

Cuando finalicen los 45 segundos, descanse durante 15 segundos antes de pasar inmediatamente al siguiente ejercicio.

Punzones cruzados, lado dominante

Hora: 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso.

Según Chambers, los punzones cruzados están diseñados para apuntar a los hombros y brazos. Si crees que 45 segundos es fácil, él dice que debes asegurarte de que realmente estás poniendo toda tu fuerza en cada golpe cruzado, manteniendo tus abdominales contraídos y tu cara protegida con tu mano no trabajadora.

El truco aquí es entender que el poder de la cruz proviene de transferir su peso hacia adelante a medida que realiza su swing. Si es diestro, establezca una postura de boxeo con su pie izquierdo hacia adelante, su peso principalmente en su pie trasero, de modo que su centro de gravedad se aleje ligeramente de la bolsa. Si es zurdo, configure en reversa, de modo que su pie derecho esté hacia adelante y su pie izquierdo esté atrás.

A medida que lleva su puñetazo a través de su cuerpo con su brazo dominante, desplaza su peso hacia adelante, utilizando la fuerza de su peso para catapultar su puño a la bolsa. Al finalizar el golpe, asegúrese de que su mano vuelva a su posición frente a su cara en lugar de balancearse hacia abajo. Inmediatamente debe cambiar su peso a la posición inicial para configurar otra cruz poderosa.

Continúa por los 45 segundos completos usando tu brazo dominante. Descanse durante 15 segundos antes de continuar con el siguiente ejercicio.

Punzones cruzados, lado no dominante

Hora: 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso.

Completa el mismo ejercicio que antes, esta vez enfocándote en tu lado no dominante. Si es diestro y acaba de completar una serie de golpes cruzados con el brazo derecho, esta vez use el brazo izquierdo, configurando una posición de boxeo con el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás y su peso desplazado principalmente a la pata trasera.

Del mismo modo, si es zurdo y acaba de completar una serie de golpes cruzados con el brazo izquierdo, esta vez use el brazo derecho. Prepararse en una posición de boxeo con su pie izquierdo hacia adelante, su pie derecho hacia atrás y su peso desplazado principalmente hacia el pie trasero.

Completa 45 segundos de poderosos golpes cruzados. Descanse durante 15 segundos antes de continuar con el siguiente ejercicio.

Combos de golpe de golpe lateral

Hora: 90 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.

Configura un temporizador para 90 segundos y completa tantas rondas como sea posible de esta serie de cuatro movimientos:

• 10 repeticiones de patadas laterales derechas
• 30 golpes rectos
• 10 repeticiones de patadas laterales izquierdas
• 30 golpes rectos

Para comenzar, Chambers le dice que se pare a una distancia de una pierna del saco de boxeo para que su lado derecho quede frente a la bolsa. Póngase en posición de boxeo con la pierna derecha hacia atrás y los brazos hacia arriba, el brazo izquierdo protegiendo su cara con la mano derecha frente a la barbilla. Gire las caderas, cambie su peso hacia el pie izquierdo antes de girar, levante la pierna derecha del suelo con la rodilla doblada. Golpea con fuerza tu pie derecho mientras extiendes la rodilla y la cadera, golpeando la pesada bolsa con el talón de tu pie derecho. El pie derecho debe flexionarse con el talón sobresaliente para que haga el primer contacto con la bolsa. Retroceda el pie y la rodilla inmediatamente, volviendo a colocar el pie derecho en la posición inicial. Completa 10 repeticiones tan rápido y potente como puedas antes de cambiar de lado.

Una vez que hayas realizado 10 patadas en el lado derecho, lanza 30 golpes rectos a la bolsa con el brazo derecho. Gire su posición de manera que su lado izquierdo quede frente a la bolsa, luego continúe, esta vez realizando 10 patadas laterales izquierdas seguidas de 30 golpes rectos con su brazo izquierdo.

Completa tantas rondas como puedas en 90 segundos. Descanse durante 30 segundos antes de continuar con el siguiente ejercicio.

Lunge - Kick and Jab - Cross

Hora: 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso.

Párese frente al saco de boxeo para que se encuentre a una distancia de una pierna. Da un paso hacia atrás con el pie derecho para realizar una estocada hacia atrás. Desde la parte inferior de la estocada, explote poderosamente hacia arriba, desplazando su peso hacia su pie izquierdo cuando vuelva a estar de pie. Mientras lo hace, gire la rodilla derecha hacia arriba frente a su cuerpo para realizar una patada frontal, extendiendo poderosamente su pierna derecha para patear el talón derecho dentro del saco de boxeo. Desde aquí, Chambers dice que baje su pie derecho hacia una postura de boxeo para que sus pies estén escalonados antes de realizar cuatro golpes cruzados, alternando las manos con cada golpe.

Inmediatamente cambie de lado, esta vez realizando la estocada hacia atrás y la patada frontal con la pierna izquierda antes de realizar los cuatro golpes cruzados.

Continuar alternando lados durante la duración del intervalo. Después de 45 segundos de trabajo, descanse durante 15 segundos antes de continuar con el próximo ejercicio.

Ganchos, lado dominante

Hora: 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso.

"Este es un entrenamiento oblicuo increíble", dice Chambers. Los punzones de gancho requieren movimientos rápidos y potentes en todo el cuerpo que activan el núcleo, los hombros e incluso las caderas.

Comience en una posición de boxeo con su pie dominante hacia atrás (si es diestro, su pie derecho debería estar de regreso). Gire su pie delantero en aproximadamente 45 grados y centre su peso entre sus piernas. Levante el talón de la espalda del suelo y lleve las manos a la cara. Realice sucesivos golpes de gancho con su mano dominante girando su cadera hacia atrás mientras gira sobre su pie trasero y utiliza su fuerza central para mover su mano dominante hacia arriba y hacia abajo a través de su cuerpo para golpear la bolsa en ángulo, de modo que su antebrazo quede paralelo El suelo delante de tu cara. Gire de nuevo a la posición inicial y continúe tan rápido y potente como pueda durante los 45 segundos completos.

Descanse durante 15 segundos y luego realice el mismo movimiento hacia el lado opuesto.

Ganchos, Lado No Dominante

Hora: 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso.

Después de completar los golpes de gancho con su brazo dominante, repetirá el ejercicio, esta vez utilizando su brazo no dominante para administrar los golpes. Configure con su pie no dominante hacia atrás y repita el giro de cadera, el pivote y el punzón.

Continuar durante 45 segundos antes de descansar durante 15 segundos. Continuar con el siguiente ejercicio.

Burpee con Pushup - Punzones rectos - Ganchos

Hora: 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso.

Este es el último ejercicio de la serie antes de descansar un minuto extra. Empuja fuerte y termina fuerte.

Párese a una distancia de un brazo de su saco de boxeo con los pies separados a la distancia de la cadera, las rodillas ligeramente flexionadas. Realizar un burpee

• Póngase en cuclillas, coloque las manos sobre el suelo debajo de los hombros y pise o salte los pies hacia atrás para que su cuerpo esté en una posición de tabla alta con el núcleo apretado y formando una línea recta desde los talones hasta la cabeza.
• Realice una flexión de brazos, doblando los codos mientras baja el pecho hacia el suelo. Presione de nuevo a la posición de tabla alta.
• Paso o saltar sus pies hacia atrás hacia sus manos.
• A partir de aquí, explota hacia arriba, saltando directamente al aire.
• Aterriza suavemente con tus rodillas y caderas ligeramente dobladas.

Aterriza con tus pies en una postura de boxeo ligeramente escalonada. Golpee inmediatamente la bolsa pesada con un golpe recto desde la izquierda y luego la mano derecha. Siga los golpes rectos con un gancho de izquierda a derecha.

Continúe con la serie de ejercicios, completando tantas rondas completas como sea posible en 45 segundos.

Bono de entrenamiento: Pushup y punzonado de pirámide inversa

Si el entrenamiento completo de 20 minutos parece demasiado difícil de manejar, considere probar esta opción rápida y efectiva de Jimmy Fusaro, un ex luchador e instructor de tiempo completo en X Fit Training. Simplemente alterne entre flexiones y puñetazos con un esquema de repeticiones de estilo piramidal inverso:

• 10 flexiones
• 10 golpes
• 9 flexiones
• 9 golpes
• 8 flexiones
• 8 golpes
• …

Continúe restando una repetición del número anterior hasta que termine con un pushup y un golpe.

La belleza de este estilo de entrenamiento es que es casi infinitamente flexible. Por ejemplo, en lugar de hacer flexiones, podría hacer sentadillas o zancadas o burpees o abdominales. En lugar de alternar punzones rectos, puede aislar un lado o incorporar otros estilos de punzones, como ganchos o uppercuts. Incluso podrías sub patadas en lugar de los golpes.

Además, puedes mantener la rutina en marcha. Una vez que recorre toda la pirámide en una repetición de cada ejercicio, puede regresar a la pirámide agregando una repetición a cada ejercicio hasta que vuelva a su número inicial de repeticiones.

Hacer solo cuatro o cinco minutos de este estilo de entrenamiento es el finalizador de alta intensidad perfecto para prácticamente cualquier rutina.