Entrenamientos para principiantes para hombres que hacer en casa

A algunos chicos les gusta ir al gimnasio. Otros golpean el parque local para jugar al baloncesto o para lanzar el fútbol. Pero hay ciertos hombres que prefieren hacer ejercicio en casa o necesitan hacer ejercicio en el hogar debido a la crianza, el trabajo o las tareas de cuidado. En estos casos, encontrar el entrenamiento adecuado es un desafío, especialmente si eres un principiante.

Si tiene sobrepeso, es obeso o ha sido sedentario por algún tiempo, es inteligente comenzar a moverse para mejorar su salud. Pero probablemente te hayas dado cuenta de que muchos sitios web de ejercicios en casa y DVD están diseñados para mujeres. Seamos realistas, es posible que no se motive a hacer ejercicio si sus opciones son clases de ballet o jazzercise. Así que esta lista de entrenamientos para principiantes está diseñada solo para hombres. Acomoda las propiedades biomecánicas únicas del físico de un hombre y apela a los intereses que un hombre con mentalidad deportiva podría preferir.

Tómese unos minutos para ver qué ejercicios le parecen más interesantes y pruebe uno o dos de ellos. Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar esta o cualquier rutina de ejercicios.

Además, recuerda comenzar lentamente. Si no ha entrenado durante mucho tiempo, establezca una meta para moverse de 10 a 20 minutos 3 a 4 veces por semana. Algunos de los ejercicios enumerados a continuación duran solo 10 minutos. Estos entrenamientos pueden ser el mejor punto de partida para usted mientras construye un programa consistente.

A medida que mejore su nivel de condición física, aumente la duración y la frecuencia de sus entrenamientos. Descubrirá que probar nuevos entrenamientos y agregar variedad a su rutina lo ayudará a mantenerse interesado y motivado.

Consejos para un entrenamiento en casa exitoso

La seguridad es clave cuando haces ejercicio en casa. Si su presupuesto lo permite, puede contratar un entrenador personal para que lo ayude a comenzar. Pero no es necesario contratar a alguien para comenzar un programa de actividad física.

Si usted contrata a un entrenador

Si invierte en un entrenador personal, es importante encontrar un profesional calificado que apele a sus intereses y también proteja su salud.

Mike Figueroa es un boxeador amateur que está certificado por NASM (Academia Nacional de Medicina Deportiva) como un especialista en acondicionamiento de MMA. También es un entrenador de boxeo certificado en USA Boxing y un entrenador de boxeo Everlast Fit. Figueroa entrena a hombres en la ciudad de Nueva York, tanto en el gimnasio como en sus hogares. Él dice que encontrar un entrenador calificado hace que sea más fácil alcanzar tus metas de acondicionamiento físico.

Para encontrar el mejor entrenador para usted, sugiere que utilice una base de datos en línea a través de una agencia acreditada como NASM, ACSM (American College of Sports Medicine) o ACE (American Council on Exercise).

Si usted no contrata a un entrenador

Si elige ejercitarse por su cuenta sin un entrenador, estos consejos de Figueroa harán que sus entrenamientos sean más efectivos:

• Asegúrese de que su entorno de entrenamiento esté a una temperatura agradable. Errar en el lado frío para que no se sobrecaliente durante el ejercicio.

• Use soporte durante los movimientos verticales si es necesario, pero asegúrese de sujetarse de una superficie sólida o de un mueble sólido, como un sofá o una silla tapizada pesada.
• Bebe mucha agua durante y después de tu entrenamiento.
• Manténgase atento a las señales del cuerpo. El malestar leve es normal cuando comienza un nuevo programa de ejercicios. Pero el dolor (especialmente el dolor de pecho) puede ser una señal de que algo más serio está sucediendo. Si siente dolor, deje de hacer ejercicio y busque atención médica.

Entrenamiento de silla para principiantes para hombres

Si no te sientes cómodo subiendo y bajando del piso o si estar parado por más de cinco minutos es un desafío, considera un ejercicio basado en una silla. Este entrenamiento diseñado por Mike Figueroa puede ayudarlo a desarrollar resistencia, fuerza y ​​flexibilidad.

• Comience con un calentamiento de 3-5 minutos.. Primero, realice una serie de encogimientos de hombros (levantando y bajando los hombros) durante 10 segundos. Luego circula los brazos extendidos a los lados por otros 10 segundos. Por último, abre el cofre intentando juntar tus omóplatos detrás de ti. Si puedes, toca tus manos juntas detrás de tu espalda. Trate de mantener su postura levantada y su cuello relajado mientras completa estos ejercicios.
• Iniciar el entrenamiento por "marchar" en su lugar durante un minuto mientras está sentado. Mantenga su columna vertebral larga y alta mientras levanta y baja los pies alternados.
• Descanso por un minuto
• Completa 10 prensas de hombros de gol de campo.. Coloque sus brazos en forma de L en cada lado para que su parte superior del cuerpo se vea como un poste de gol de campo. Las palmas deben estar mirando hacia adelante. Extiende los brazos completamente sobre tu cabeza, manteniendo las palmas hacia adelante. Repita 10 veces. Haz uno o dos juegos más si es posible.
• Descanso por un minuto
• Completa 10 extensiones de patada de fútbol alternas.. Empezando con los dos pies apoyados en el suelo. Extienda la pierna derecha de modo que la parte inferior de la pierna quede paralela al piso. Baje la pierna derecha. Repita a la izquierda.
• Descanso por un minuto
• Completa 10 filas de brazos verticales.. Sentado en alto, extienda ambos brazos frente a su pecho con las palmas hacia abajo. Retraiga (tire hacia atrás) sus codos hasta que estén alineados con su pecho. Extiende los brazos de nuevo para volver a la posición inicial. Repita 10 veces. Haz uno o dos juegos más si es posible.
• Enfriarse Con respiración profunda meditativa. Cierra los ojos y respira profundamente tres veces. Luego vuelve a la respiración normal. Repita 2-3 veces.

A medida que este entrenamiento se vuelve más cómodo, agregue conjuntos a cada fase del entrenamiento. Por ejemplo, en lugar de hacer un conjunto de diez extensiones de objetivos de campo, haga dos conjuntos de diez. Descansa por lo menos 20 segundos entre cada serie.

Entrenamiento de boxeo en casa para hombres

Si el boxeo te interesa, considera un entrenamiento de boxeo en casa. No se requieren guantes de boxeo, pero puede usarlos si lo prefiere. Tampoco utilizarás un saco de boxeo para este ejercicio. Figueroa sugiere que empieces con un calentamiento sólido:

• Haz 30 segundos de saltos seguido de un descanso de 10 segundos. Repita tres veces más para un total de cuatro conjuntos. Si los saltos no son cómodos, use golpecitos laterales alternos en lugar de saltos y mantenga los movimientos de los brazos iguales.
• Descanso por un minuto
• Prepararse para el boxeo. Asume una posición de boxeo con tu mano dominante en la parte trasera y la mano no dominante en la parte delantera. Los pies deben estar separados a la altura de la cadera con una ligera flexión de las rodillas.
• Completa un ejercicio de boxeo. Comience una combinación de 20 segundos. Lávelo con el puño delantero (delantero) y luego siga con un punzón en la parte trasera. Repita la combinación durante 20 segundos.
• Descanso por un minuto
• Completa tres rondas más de la combinación de punzones. Descansa un minuto entre cada serie.
• Enfriarse Durante unos cinco minutos caminando y haciendo estiramientos simples de todo el cuerpo. Su entrenamiento se completa cuando su respiración vuelve a la normalidad.

Una vez que se sienta cómodo con este entrenamiento de boxeo, agregue nuevas combinaciones de golpes para alargar el entrenamiento y hacerlo más intenso. También puede agregar una cuerda para saltar (con o sin una cuerda) para dificultar el entrenamiento.

Entrenamiento de fútbol divertido

¿Tienes un balón de fútbol tirado en el garaje? ¡Úsalo para tus entrenamientos! Esta sesión de ejercicios inspirada en la parrilla es apropiada para hombres de nivel principiante a intermedio y debe tomar de 10 a 15 minutos en completarse.

• Comenzar con un calentamiento de cuerpo completo.. Comience con una postura de pierna ancha, las piernas ligeramente dobladas. Toma el balón de fútbol con ambas manos y rodea tus brazos completamente alrededor de tu cuerpo. Mantenga las rodillas dobladas y la postura erguida. Haga tres círculos a la derecha, luego invierta el círculo y haga tres círculos a la izquierda. Su núcleo (sección media), hombros y piernas deben sentirse calientes y listos para trabajar.
• Completa 10 sentadillas de fútbol.. Comience en una posición de fútbol (ver foto) con ambas manos en la pelota. Mantenga las rodillas dobladas, luego levante la pelota hasta la altura del pecho, manteniendo las piernas en posición de sentadilla. Los brazos deben permanecer extendidos delante del cuerpo cuando usted está en una posición vertical completa. Vuelva a la posición inicial y repita 9 veces más.
• Descanso por un minuto
• Completar 10 pulmones laterales.. Comience con los pies de distancia de la cadera separados Las piernas deben estar rectas pero las rodillas deben estar blandas (no rígidas ni bloqueadas). Sostenga el balón de fútbol con ambas manos frente a su pecho. Da un gran paso hacia un lado con el pie derecho, y arremete lo suficientemente profundo como para que puedas tocar la pelota contra el suelo. Volver a la posición inicial. Repita a la izquierda. Repite esa secuencia diez veces.
• Descanso por un minuto
• Completa diez flexiones o variaciones de push up.. Si no está listo para hacer un empuje completo en el piso con buena forma, use una variación de empuje hacia arriba. Puede realizar una inclinación hacia arriba con los brazos colocados sobre un mostrador resistente. Si la flexión de la inclinación es demasiado difícil, intente una flexión de la pared con las manos colocadas en una pared.
• Descanso por un minuto
• Terminar con un entrenamiento de núcleo (sección media). Comience en una posición sentada en el piso con los pies colocados alrededor de 12 a 14 pulgadas frente a sus caderas. Inclínate ligeramente hacia atrás hasta que sientas que tus músculos abdominales se enganchan. Coloca el balón en tu mano derecha. Levante el pie derecho del piso y pase el balón de fútbol debajo de su rodilla derecha a su mano izquierda. Repita a la izquierda. Haz diez repeticiones.
• Tramo. Termina tu entrenamiento acostado sobre tu espalda. Use una estera de yoga si es posible. Extiende tus brazos hacia un lado en forma de t. Las rodillas deben doblarse con los pies apoyados en el piso. Manteniendo ambos hombros en la colchoneta, deje que las rodillas caigan hacia el lado izquierdo y mantenga el estiramiento durante 20-40 segundos. Repita a la derecha.

A medida que se sienta más cómodo con este ejercicio, agregue algunos desafíos. En lugar de (o además de) los golpes laterales, completa las carreras laterales de lanzadera y toca el balón de fútbol en el suelo cuando corres hacia cada lado. Cuando hagas trabajo abdominal, usa una pelota con peso en lugar de una pelota de fútbol para desarrollar fuerza.

Estiramiento en casa y ejercicios de yoga para hombres

Si puede programar al menos un entrenamiento de flexibilidad en su semana, obtendrá beneficios que incluyen menos estrés, mayor rango de movimiento en sus articulaciones, mejor sueño y mejor movilidad.

Puede crear su propio programa de estiramiento utilizando movimientos de la Biblioteca de ejercicios DipHealth Fit. O puede usar otro recurso para una sesión estructurada.

Un sitio web llamado DoYogaWithMe.com ofrece una amplia gama de ejercicios de yoga en línea que varían en longitud e intensidad. Muchas de las sesiones son impartidas por hombres y requieren poco o ningún equipo. También hay muchos libros de yoga disponibles. Por ejemplo, Yoga de 5 minutos, es un recurso rápido que puede usar para agregar sesiones rápidas a su rutina diaria.

Ciclismo en casa para hombres

Si eres dueño de una bicicleta y te gusta andar, puedes completar excelentes entrenamientos cardiovasculares y de fuerza sin salir de tu sala de estar.

Puede comprar un entrenador de bicicletas básico en cualquier tienda de bicicletas local o en una tienda de artículos deportivos. Marcas como Blackburn y CycleOps hacen modelos populares que varían en precio desde alrededor de $ 100 a más de $ 300. Estos dispositivos le permiten estabilizar su bicicleta para que pueda pedalear en su lugar para acelerar su ritmo cardíaco y aumentar la fuerza en sus piernas.

Si opta por invertir más dinero en su entrenamiento de ciclismo en casa, considere un entrenador de bicicletas Zwift para obtener la ventaja de los cursos virtuales de equitación. También puede optar por invertir en una bicicleta Peloton. Estas bicicletas fijas le permiten viajar junto con las clases de spin con sede en la ciudad de Nueva York desde la comodidad de su hogar.

Entrenamientos en línea y basados ​​en la aplicación para hombres

Su teléfono inteligente o computadora puede ser una gran herramienta de entrenamiento si decide hacer ejercicio en casa. Algunas aplicaciones y sitios web son gratuitos, mientras que otros requieren una tarifa o la compra de equipos.

Aplicaciones como Sworkit proporcionan entrenamientos guiados en cualquier dispositivo. La aplicación gratuita Nike Training es una descarga popular para usuarios de iPhone. Y si le gusta escuchar música mientras suda, considere los auriculares inalámbricos Jabra Sport Coach que lo guían a través de diferentes tipos de ejercicios que puede realizar en cualquier lugar. Beachbody es otro programa en línea popular, aunque muchos de los programas diseñados para hombres están diseñados para hombres que son deportistas experimentados.

Si la fuerza central es su objetivo, un entrenador de Stealth Core podría interesarle. El dispositivo le ayuda a desarrollar la fuerza central mientras juega juegos de destino en su teléfono inteligente. O el sistema ActivMotion Bar Ignite (popular entre los golfistas) lo ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación al tiempo que aumenta la resistencia y la resistencia.

Por último, si tienes un Fitbit Ionic, obtendrás entrenamientos guiados directamente en tu muñeca con videos fáciles de seguir para asegurarte de completar los ejercicios de forma adecuada.

Cintas de correr para hombres

Otra opción para los deportistas domésticos es la cinta de correr. Si actualmente no posee uno, es posible que desee establecer un hábito de ejercicio sin equipo (o equipo menos costoso) antes de invertir en una máquina para correr, ya que generalmente son bastante caros. Pero para algunos, el costo vale la pena.

Una cinta de correr ofrece un entrenamiento confiable con muchas opciones para mejorar. Algunos modelos, incluido el SKILLRUN de Technogym, incluso proporcionan retroalimentación de cadencia para que pueda ajustar sus pasos para maximizar su entrenamiento y mantenerse en buena forma. SKILLRUN también proporciona un espacio para correr / caminar ligeramente más amplio que puede ser útil para los deportistas más grandes.

Si ya posee una cinta de correr, existen varios trucos y herramientas que pueden ayudarlo a hacer más efectivos los entrenamientos de su cinta de correr.

Si eres nuevo en la caminata en cinta rodante, utiliza un plan básico para comenzar. Pero si usted es un usuario habitual, considere agregar variedad a sus entrenamientos con subidas de pendientes y entrenamientos a intervalos.

También hay dispositivos para hacer que su plan de ejecución sea más efectivo. Zwift Run te permite correr en una amplia gama de entornos creativos, como la selva, el submarino o incluso a través de un volcán. Y la asociación entre Adidas y Fitbit ahora proporciona a los usuarios de Fitbit Ionic herramientas específicas de entrenamiento de carrera (ejercicios de calentamiento, ejercicios guiados y ejercicios de fuerza) para mejorar el estado físico.

El equipo más importante para el entrenamiento de su hogar

Como puede ver, muchos entrenamientos en el hogar pueden completarse sin equipos o herramientas costosos. De hecho, algunos de los mejores entrenamientos no implican equipo alguno, como la estocada, la sentadilla y el push-up. Pero hay una inversión que todo deportista del hogar debe hacer: calzado adecuado.

Si tiene sobrepeso u obesidad, un calzado adecuado puede ayudar a proteger sus articulaciones. El exceso de peso pone más tensión en su cuerpo y tener buenos zapatos puede aliviar esa tensión.

Gretchen Weimer, vicepresidente de productos de HOKA ONE ONE explica que "El ajuste y el soporte adecuados son importantes para todos, especialmente para los corredores más grandes en superficies duras y artificiales". Pero no solo los corredores pueden sufrir. Las superficies del piso del hogar como el concreto pueden ser implacable con sus articulaciones y tener zapatos bien acolchados puede marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso de su programa.

Para encontrar el mejor calzado para usted, Weimer le recomienda que visite una tienda local para correr para que le instalen:

"Confiar en sus expertos locales en ajuste en una tienda especializada en ejecución puede ayudarlo a encontrar un ajuste adecuado y, especialmente, a identificar si necesita una opción amplia, lo que le ayudará a asegurarse de que su pie esté sentado en la parte superior de la suela intermedia, y no lo sobresalga.," Ella continúa. "Algunos zapatos como HOKA están diseñados para ofrecer apoyo al colocar el pie más abajo de la suela intermedia y al ofrecer huellas más anchas".

Además de HOKA, hay otras compañías de calzado deportivo que fabrican zapatos para pies más anchos, como Brooks y New Balance. Así que prueba varios estilos para encontrar el par que se sienta más cómodo.

Una palabra de DipHealth

Hacer ejercicio en casa no funciona para todos. Pero no todos tenemos la opción de ir al parque o al club de salud local. Tú puede, sin embargo, Tómese unos minutos cada día para invertir en su salud. Use estos entrenamientos para principiantes para que los hombres comiencen, luego sean creativos. Agrega amigos o familiares a tu rutina. Desafía a tus hijos a unirse a ti. Únete a grupos en línea o presume de tus éxitos en las redes sociales. Todo esfuerzo merece felicitaciones y reconocimiento. Con una rutina constante, está obligado a sentirse mejor, verse mejor y obtener una mayor sensación de bienestar.