Cómo hacer un entrenamiento para principiantes en casa: Guía paso a paso

No tiene que hacer ejercicios largos y difíciles para perder peso o mejorar su salud. De hecho, puedes hacer un entrenamiento corto para principiantes en casa y ver una mejora real en cuestión de semanas. Y la buena noticia es que la mayoría de los entrenamientos fáciles para principiantes no requieren equipos costosos.

Si está listo para perder peso, aumente su confianza y aumente su nivel de energía, use cualquiera de estos sencillos programas de ejercicios para que comiencen los principiantes. Dentro de unos pocos días, deberías notar mejoras. Luego, a medida que mejore su nivel de condición física, utilice los consejos y la guía para agregar desafíos y ver mejores resultados.

Antes de comenzar un entrenamiento en casa

Antes de comenzar un entrenamiento para principiantes en casa, es importante seguir algunas medidas de precaución. Como siempre, debe consultar a su proveedor de atención médica antes de comenzar este o cualquier programa de ejercicios. Y si tiene una condición de salud como una lesión musculoesquelética, antecedentes de enfermedad cardíaca o presión arterial alta, o diabetes tipo 2, debe hablar sobre las modificaciones del ejercicio para mantenerse seguro durante el mismo.

Además, es posible que desee contar con la ayuda de amigos o familiares para que lo apoyen en su viaje hacia una mejor salud. Hablarle a otros sobre su nuevo compromiso de acondicionamiento físico y pedir ayuda puede ayudarlo a ser responsable.

Y, por último, es importante establecer un objetivo para su nuevo programa de ejercicios en casa. Escriba su objetivo INTELIGENTE (un objetivo que sea específico, medible, alcanzable, relevante y con límite de tiempo) y publíquelo en un lugar donde pueda verlo regularmente para recordarle su compromiso.

¿Cuánto ejercicio en casa se necesita para los principiantes?

Cuando recién comienza, es clave establecer un objetivo de tiempo realista para su programa. No necesita sudar durante horas todos los días para obtener beneficios. De hecho, solo unos minutos cada día puede hacer una gran diferencia en la forma en que se ve y se siente.

David Chesworth, B.S., ACSM es el Director de acondicionamiento físico y un Entrenador de bienestar en Hilton Head Health, un retiro de bienestar y pérdida de peso ubicado en Carolina del Sur. Trabaja con clientes de todos los niveles para desarrollar hábitos saludables de ejercicio. Él dice que a menudo es inteligente "hacer menos de lo que crees que necesitas".

Si bien esto puede parecer una recomendación extraña de parte de un entrenador de ejercicios, explica que no es infrecuente que nuestra preparación mental esté en un lugar diferente a nuestra disposición física para el ejercicio.

Por ejemplo, si no ha hecho ejercicio durante muchos años, su cerebro podría estar emocionado y ansioso por ponerse en forma con entrenamientos largos que aumentan el metabolismo. Pero su cuerpo puede necesitar un ritmo más lento.

"Haga lo que pueda para comenzar", dice Chesworth, y señala que incluso un entrenamiento de cinco minutos tiene beneficios. "Unos pocos minutos de actividad ayudan a desarrollar la mentalidad correcta. Completar cinco minutos de ejercicio con regularidad puede ayudarlo a obtener la confianza necesaria para completar otros cinco minutos adicionales y su compromiso se basa en eso".

Elizabeth Huggins, M.E.S.S., RDN, LD, CDE está de acuerdo. Huggins es un dietista registrado en Hilton Head Health y ofrece un enfoque creativo para hacer un entrenamiento para principiantes en casa. "Simplemente puedes mover tu cuerpo por la duración de dos o tres de tus canciones favoritas", dice ella. Eventualmente, puedes agregar a tu lista de reproducción para alargar el entrenamiento y mezclar las canciones para mantenerlo interesante.

Entrenamiento básico para principiantes para hacer en casa # 1

Caminar es una de las mejores formas de ejercicio que muchos deportistas nuevos pueden disfrutar. Pero ¿y si el clima no te permite pasear? ¿O qué sucede si necesita estar en casa para cuidar a un niño u otro ser querido? Las actividades cotidianas simples pueden convertirse en un entrenamiento en casa para principiantes.

Chesworth destaca tres movimientos diarios que pueden ayudarlo a quemar algunas calorías adicionales, desarrollar fuerza muscular, equilibrio y flexibilidad si hace repeticiones múltiples por solo unos minutos.

3 ejercicios para principiantes para hacer en casa

Cada una de estas actividades se puede completar varias veces individualmente para un entrenamiento rápido de cinco minutos.

Entrar y salir de una silla. El simple hecho de sentarse en una silla y levantarse requiere que usted apriete su barriga, estabilice sus caderas y use los músculos fuertes de sus piernas. Subirse y bajarse de una silla varias veces puede ser un gran ejercicio para que lo haga un principiante en casa. El movimiento imita una sentadilla, un ejercicio básico de peso corporal que es un movimiento fundamental en muchos ejercicios de gimnasio.

Subiendo y bajando las escaleras. Un conjunto de escaleras puede ser una herramienta desafiante de entrenamiento en casa. Al subir las escaleras, aumentará la fuerza en la parte superior e inferior de la pierna y en los glúteos (los músculos de la parte posterior). También notará que su ritmo cardíaco aumenta y que podría respirar más pesado al subir las escaleras. Tu caminar abajo Las escaleras requieren equilibrio y estabilidad de la rodilla. Recuerde utilizar el pasamanos según sea necesario cuando comience por primera vez.

Subiendo y bajando del piso. ¿Tienes una esterilla de yoga o un área de alfombra suave donde puedas sentarte cómodamente en el suelo? El simple hecho de sentarse en el piso y luego levantarse de nuevo requiere la fuerza, flexibilidad y coordinación de todo el cuerpo. Las actividades como estas lo ayudan a desarrollar las habilidades necesarias para actividades más complejas que podría realizar en un gimnasio o en una clase de ejercicios.

Entrenamiento de circuito principiante

Una vez que se sienta cómodo con cada movimiento individual, Chesworth sugiere combinarlos en un entrenamiento de circuito en casa. Haga cada actividad 1-5 veces antes de pasar al siguiente ejercicio. Luego repite la serie de dos a cinco veces para un entrenamiento completo.

Entrenamiento para principiantes para hacer en casa # 2

Si sientes que no tienes tiempo suficiente para hacer un entrenamiento en casa, considera la posibilidad de realizar múltiples tareas para quemar calorías y completar las tareas al mismo tiempo. Huggins dice que usa el trabajo de la casa para completar algunos ejercicios de tonificación cada día.

"Barrer mi porche es una excelente manera de ejercitar los músculos de mi sección media", dice ella. "Puedo barrer las hojas y tonificar mi núcleo al mismo tiempo".

El movimiento de rotación involucrado en alcanzar la escoba y barrerla a través de su cuerpo trabaja los músculos abdominales oblicuos que corren a lo largo de los lados de su sección media. Y levantar la escoba para llevarla de regreso al punto de partida ayuda a construir el recto abdominal que flexiona el torso y el transverso del abdomen que ayuda a mantener estable el torso.

Y hay muchas tareas domésticas que pueden convertirse en un entrenamiento rápido. Ponerse de puntillas para desempolvar un estante alto puede ayudar a fortalecer la parte inferior de la pierna. O agregue un movimiento de estocada a su rutina de aspiración para apretar y tonificar las caderas y los muslos.

Use esta guía para ver cómo convertir su trabajo doméstico en un entrenamiento para principiantes para el hogar.

Más entrenamientos para principiantes para hacer en casa

No se requiere equipo lujoso o costoso para hacer ejercicio en casa. Cuando esté listo para probar nuevos entrenamientos, pruebe una de estas ideas para aumentar su metabolismo y aumentar su nivel de condición física.

El entrenamiento super divertido para hacer en tu sofá. Craig Ramsay, entrenador de las estrellas de Hollywood, diseñó este ejercicio para principiantes como tú. Hazlo esta noche en tu sala mientras ves tu programa favorito.

El entrenamiento de celebridades de 30 minutos para principiantes. ¿Quieres entrenar como una estrella de cine? El entrenador de famosos JR Allen diseñó este entrenamiento de 30 minutos para que lo hagas en casa. Se ofrecen variaciones para que los deportistas principiantes no se sientan abrumados.

Quema 300 calorías mientras ves la televisión. Ahora no tienes que perder tu programa favorito para ejercitarte. ¡Puedes hacer ejercicio mientras ves la televisión! Es fácil y divertido. Haga este ejercicio simple durante su programa favorito de una hora para quemar calorías, perder peso y ponerse en forma.

Rutinas de ejercicio de 5 minutos para perder peso. ¿No tienes tiempo para hacer ejercicio? ¡No hay problema! Estas sesiones de ejercicio toman solo cinco minutos. Dos entrenadores expertos proporcionan instrucciones detalladas para quemar calorías y eliminar grasas. Cada entrenador también brinda consejos para ayudar a los principiantes a hacer ejercicio con más confianza y ver mejores resultados.

3 entrenamientos en casa para apretar y tonificar tu cuerpo. Cuando esté listo para apretar los brazos, tonificar su barriga y fortalecer sus piernas, haga estos ejercicios en casa en su sala de estar. Cada entrenamiento está diseñado para principiantes. Y no necesitas equipos costosos para completarlos.

2 planes de ejercicios fáciles para perder peso más rápido. ¿Necesita un camino rápido para bajar de peso? Estos dos planes de ejercicio pueden ayudar. El primero es un plan de ejercicios para principiantes que no hacen ejercicio. Úsalo para empezar. Luego, cuando esté listo para más desafíos, use el segundo plan de ejercicios para poner su plan de pérdida de peso en hiperimpulsión.

¿Qué sigue después de los entrenamientos para principiantes en casa?

Una vez que haya sido coherente con su programa de ejercicios en el hogar, puede inspirarse para diversificarse y probar nuevas oportunidades de entrenamiento. Hay algunas opciones a considerar.

Puedes comprar equipo de entrenamiento en casa para agregar variedad a tu programa. Los aparatos de ejercicio básicos pueden proporcionar nuevas oportunidades de entrenamiento. Chesworth dice que las bandas de resistencia son una buena opción porque son fáciles de usar y económicas. Las bandas con asas tienden a ser más fáciles de manejar. También sugiere que es posible que desee invertir en una colchoneta, mancuernas o una correa de estiramiento.

Los entrenamientos en línea son otra opción. Muchos sitios web diferentes ofrecen clases en línea e incluso capacitación personalizada para principiantes que practican el hogar.

Pero si te estás cansando de hacer ejercicio en casa, quizás quieras considerar unirte a un gimnasio. Chesworth menciona que muchas personas se benefician del aspecto social de las clases grupales de ejercicios.

Por último, es posible que visite un centro de vida saludable para construir la base de un programa de bienestar a largo plazo. Destinos como Hilton Head Health, Duke University, Pritikin Longevity Center y muchos otros lugares tienen programas diseñados para personas de todas las edades y niveles de condición física. Una inversión en uno de estos programas integrales puede ayudarlo a aprender habilidades importantes que utilizará para alcanzar y mantener un cuerpo sano y fuerte.