Opciones de pérdida de peso saludable para los adolescentes

Estoy muy lejos de mi adolescencia, pero todavía puedo recordar las cosas que solía pensar cuando me miraba en el espejo: "Estoy demasiado gordo", "Soy demasiado alto" y "¿por qué mi trasero tan grande? " Pasé horas catalogando mis defectos y, si faltaba alguno, mi hermana mayor tuvo la amabilidad de ayudarme.

Lo que más recuerdo es querer encajar. Y al hablar con algunos de mis clientes adolescentes y leer algunos de los comentarios de otros adolescentes en este sitio, eso no ha cambiado mucho desde que estaba en la escuela. Lo que tampoco ha cambiado es la idea de que el peso y la apariencia juegan un papel en ser aceptados. Entonces, ¿qué haces si no tienes el cuerpo "ideal"? ¿Qué hace si tiene sobrepeso, bajo peso o simplemente quiere deshacerse de un poco de exceso de grasa? ¿Es posible cambiar tu cuerpo?

Cosas que afectan tu peso

Puedes cambiar tu cuerpo, pero ¿cuánto depende de una serie de cosas? Algunas puedes controlarlas y otras no:

• Pubertad Aunque no se dé cuenta, la pubertad puede tener un efecto importante sobre su peso y la forma de su cuerpo. Tanto las niñas como los niños pueden esperar aumentar de peso y altura durante la pubertad. Las hormonas liberadas durante este tiempo a menudo hacen que los niños ganen músculo y que las niñas experimenten un aumento en la grasa corporal. Estos cambios son normales pero pueden hacerle sentir que tiene sobrepeso, incluso si no lo está.
  • ¿Cuál es el peso correcto para mi altura?
• Genes Una pregunta que escucho mucho es: "¿Por qué no me parezco a mis amigos?" Una de las razones es tus genes. Hereda de sus padres una serie de cosas, como dónde almacena el exceso de grasa en su cuerpo, qué tan alto es usted y la forma de su cuerpo (como tener forma de pera o de manzana). De hecho, si sus padres tienen sobrepeso, eso aumenta el riesgo de que usted también tenga sobrepeso.
• Lo que comes Si bien la pubertad y la genética son cosas que no puedes controlar, lo que comes es otra historia. Comer papas fritas, comida rápida, sodas, papas fritas y dulces de manera regular y evitar las frutas y verduras como la plaga puede agregar el exceso de calorías sin mucha nutrición.
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• Ejercicio Una de las razones por las que el peso puede ser un problema para todos, desde adolescentes hasta adultos es todo lo que estamos haciendo. La inactividad tiene un efecto importante en su cintura y su salud. De hecho, mirar televisión es la actividad más común que puede llevar a un aumento de peso (si no hace ejercicio o no come bien) y es algo que los adolescentes generalmente hacen cada vez más a medida que crecen.
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¿Realmente necesitas perder peso?

Esto puede parecer una obviedad, pero no todas las personas necesitan perder peso. Con demasiada frecuencia, los adolescentes se enfocan en bajar su peso a niveles poco saludables para obtener ese cuerpo 'ideal', algo que puede llevar a dietas yo-yo o incluso a trastornos de la alimentación.

Es fácil tener una visión distorsionada de cómo debería lucir su cuerpo, especialmente si sus modelos tienden a ser, bueno, modelos, celebridades u otras personas que a menudo son más conocidas por su aspecto que por lo que hacen. Por lo tanto, es importante entender qué es un rango de peso saludable y, aún más importante, que el peso de su báscula no siempre cuenta toda la historia. Una balanza lo pesa todo: tus huesos, grasa, músculos, órganos internos, lo que comiste o bebiste antes … todo. No le dice con precisión lo que ha ganado o perdido, por lo que usar una escala como su único método de seguimiento del progreso no siempre es la mejor idea.

Antes de decidirse por una dieta o un programa de pérdida de peso, tómese un tiempo para averiguar si tiene sobrepeso o si tiene una imagen corporal distorsionada. Use los siguientes recursos para averiguar qué es realmente un peso saludable:

• Teen Quiz - ¿Estoy gordo?
• Calculadora de IMC
• Imagen corporal y autoestima

También debe hablar con sus padres y su médico sobre cualquier problema de peso que pueda tener y sobre si perder peso es algo que debería preocuparle.

La pregunta más frecuente que recibo de los adolescentes (y de todos, en realidad) es cómo perder grasa en áreas específicas. Todos almacenamos el exceso de grasa en ciertos lugares y siempre parece estar en lugares menos que deseables, como:

• Caderas
• Extremo
• Muslos
• Vientre
• Cintura
• Superior de la espalda
• Pecho

Entonces, ¿es posible perder grasa en estas áreas y, de ser así, qué ejercicios funcionan mejor? La verdad es que la reducción de manchas no funciona. Eso significa que hacer cientos de abdominales para obtener abdominales planos o elevaciones de piernas y sentadillas para obtener muslos delgados no funcionará. Entonces, si eso no funciona, ¿entonces qué funciona?

Para perder grasa, tiene que quemar más calorías de las que come y luego permitir que su cuerpo y su genética decidan de dónde sale la grasa. La forma más efectiva de hacerlo es con dieta y ejercicio.

Ejercicio

Una forma de controlar sus calorías es moverse más agregando ejercicio estructurado y actividad general a lo largo del día. Las pautas publicadas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomiendan al menos una hora de actividad física al día y varias horas al día para la mayoría de los niños y adolescentes. Las actividades pueden incluir cosas como:

• Montando una bici
• Skate o patinaje en línea
• Nadando
• Bailando
• Caminando o corriendo
• Deportes
• Aros de disparo

Quemará más calorías en cualquier momento que pueda alejarse del televisor o la computadora y mover su cuerpo, lo que ayudará a perder peso. La clave es:

• Elige las cosas que te gustan. Si no te gustan los deportes en equipo o las actividades al aire libre, prueba videos de ejercicios o videojuegos de ejercicios, como Dance Dance Revolution.
• Hazlo un hábito regular. Trate de reservar tiempo cada día para hacer ejercicio, de modo que se convierta en una parte natural de su rutina.
• Busque maneras de moverse más. Haga vueltas adicionales alrededor del centro comercial, camine hasta la casa de su amigo o encienda la radio y baile alrededor de su habitación. Encontrar formas de moverse más se acumulará para quemar calorías y ser saludable.
• Obtener alguna ayuda. Si desea hacer ejercicio pero no sabe por dónde empezar, hable con sus padres para averiguar si puede inscribirse en un gimnasio, trabajar con un entrenador o hacer ejercicio con ellos a diario.

Obtenga más información sobre los adolescentes y el ejercicio para obtener información específica sobre el ejercicio y el entrenamiento de fuerza.

Cuida tus calorías

Además de ser más activo, observar lo que comes es otro componente importante de perder peso. Puede resultarle útil contar con la ayuda de su familia y amigos. Si sus padres están a cargo de la compra de alimentos, es posible que deba hablar con ellos sobre cómo tomar decisiones más saludables o involucrarse en la selección de alimentos y en la preparación de alimentos usted mismo. Otras formas de reducir calorías innecesarias incluyen:

• Viendo tus bebidas Demasiados refrescos, jugos y bebidas deportivas realmente pueden sumar. Reemplácelos con agua y ahorrará muchas calorías.
• Llenado de frutas y verduras La mayoría de las frutas y verduras son altas en fibra y nutrientes, mientras que baja en calorías. Eso significa que te llenarás más rápido y comerás menos. Intente comer frutas como bocadillos o antes de las comidas para reducir las calorías sin sentir hambre.
• Evitando la comida rápida No hay nada de malo en tener una hamburguesa y papas fritas ocasionales, pero evite comer ese tipo de alimentos todos los días. Hazles un regalo que solo tienes de vez en cuando.
• Evitar los bocadillos sin sentido Si tiene hambre en la tarde, mantenga sus bocadillos saludables evitando dulces, galletas y otros dulces tentadores. Además, preste atención a otras razones por las que puede comer, como estar aburrido, cansado o sentirse triste. Comer emocional solo empeora las cosas y no hace que tus problemas desaparezcan.

Comer regularmente a lo largo del día también es importante para mantener su metabolismo y su cuerpo alimentado por todo lo que desea lograr.

Uno de los errores más grandes que muchos de nosotros cometemos es tratar de encontrar atajos o soluciones rápidas para perder peso rápidamente. Este tipo de atajos pueden ser contraproducentes rápidamente, y algunos incluso pueden ser peligrosos para su salud. Algunos de los más comunes incluyen:

Saltarse las comidas Todos tenemos la necesidad de saltearnos las comidas, especialmente si hemos comido demasiado temprano en el día. Pero saltarse las comidas puede ser contraproducente. Puede comer incluso más calorías en su próxima comida y, como tiene tanta hambre, tendrá más probabilidades de comer comida chatarra (cuando tenga tanta hambre, una ensalada no hará el trabajo). Como Shereen Jegtvig, nuestra guía de nutrición, señala en su artículo sobre saltarse comidas, "… si usted come regularmente pocas calorías, su cuerpo también quemará menos calorías".

Las dietas de moda Puede ser tentador seguir dietas líquidas, bajas en calorías u otras dietas extremas que eliminan grupos enteros de alimentos para que usted pierda peso rápidamente. Pero, nuevamente, estos tipos de dietas a menudo no son saludables y pueden terminar saboteando sus esfuerzos para perder peso. Cuando no consumes suficientes calorías, tu cuerpo retiene la grasa para alimentarse. Además, gran parte del peso que pierdes inicialmente es agua, no grasa. Aparte de eso, es posible que no esté obteniendo todos los nutrientes que su cuerpo necesita para crecer de manera saludable, especialmente en su adolescencia.

Píldoras de dieta También es tentador tomar pastillas para adelgazar para perder peso rápidamente, pero la mayoría de ellas no están reguladas, lo que significa que no hay garantía de la calidad o seguridad de lo que está tomando. Muchas de estas pastillas tienen efectos secundarios desagradables, y muchas de ellas ni siquiera funcionan. No hay ninguna píldora que lo ayude a perder peso de forma permanente, segura y efectiva, y cualquier cosa que tome debe ser recetada y / o administrada por su médico.

Suplementos para quemar grasa Estos suplementos a menudo se promocionan como formas "naturales" de quemar más grasa, pero eso no significa que sean seguros. La verdad es que, al igual que muchas pastillas para adelgazar, no están reguladas, pueden no funcionar, pueden interferir con otros medicamentos e incluso pueden ser peligrosas para su salud. Evite cualquier cosa no recetada o recomendada por su médico.

Ejercicio excesivo El ejercicio puede ser una forma saludable de controlar el peso, pero demasiado puede causar problemas tanto físicos como mentales. Algunas personas incluso se ejercitan tan obsesivamente que se considera un tipo de trastorno alimentario. Un programa de ejercicio equilibrado significa realizar alguna actividad en cada día y realizar una variedad de entrenamientos en la zona de frecuencia cardíaca objetivo. Hacer ejercicio durante horas al día a altas intensidades puede ser tan malo como no hacer ejercicio.

Recuerda: no hay atajos

Aunque es posible que desee perder peso rápidamente durante el verano, el primer día de clases o las vacaciones en la playa, no hay atajos. La pérdida de peso saludable es un proceso gradual. Aunque una solución rápida puede ayudarlo temporalmente a perder peso, solo volverá una vez que regrese a su rutina normal.

¿Qué tan rápido voy a perder peso?

La pérdida de peso saludable y permanente es un proceso gradual e impredecible, por lo que es imposible decir cuánto peso perderá una persona o qué tan rápido la perderá. La conclusión es que todos somos diferentes y todos perdemos peso a diferentes velocidades según:

• años
• género
• peso
• genes
• dieta
• nivel de actividad
• estilo de vida

Y recuerde, si comienza a hacer ejercicio y comer bien, la escala no siempre reflejará los cambios que su cuerpo está haciendo. Es posible ganar músculo y perder grasa, lo que no se mostrará en la escala, incluso si muestra cómo encaja tu ropa. Aprende más: cómo perder peso.

¿Cómo puedo ganar peso o músculo?

Mientras que muchas personas quieren perder peso, algunos adolescentes sienten que son demasiado delgados y quieren ganar peso o músculo. Primero, todos se desarrollan de manera diferente y muchos adolescentes descubren que, con el tiempo, comienzan a llenarse y ganar más peso de forma natural. De hecho, muchos expertos no recomiendan que los adolescentes intenten ganar peso comiendo toneladas de calorías, ya que esto podría llevar a ganar más grasa corporal, lo cual no es saludable.

Algunos adolescentes se preguntan cómo aumentar el volumen, que es otro objetivo que es incluso difícil de alcanzar para los adultos. La mayoría de los estudios han demostrado que los niños que hacen entrenamiento de resistencia pueden ganar fuerza, pero no la masa muscular, de acuerdo con el ACSM Pautas para la prueba de ejercicio y prescripción. En otras palabras, a muchos niños y adolescentes les resultará difícil ganar mucha masa muscular. Eso no significa que el entrenamiento de fuerza sea una mala idea: en condiciones supervisadas (con un entrenador o experto), los niños pueden fortalecerse y adaptarse a la rutina adecuada.

Pero hacer cambios drásticos en la masa muscular a esa edad (o cualquier edad) es algo que la mayoría no logrará.

¿Cómo puedo obtener Six-pack Abs?

Desafortunadamente, obtener abdominales planos es algo que no todos pueden lograr. Tener abdominales planos o de tabla de lavar viene de ser delgado y tener genes que trabajan a tu favor al evitar que la grasa se almacene alrededor de la barriga. Muchos de nosotros almacenamos el exceso de grasa alrededor de los abdominales, y es posible perder algo con una dieta saludable y ejercicio. Pero, incluso con eso, muchos de nosotros tendríamos que bajar nuestra grasa corporal a niveles poco saludables para obtener abdominales de seis paquetes.

Cualquiera que sea su objetivo, es importante ser realista acerca de los cambios que puede hacer en su cuerpo. Todos somos productos de nuestros genes y nuestros estilos de vida. Podemos cambiar la forma en que vivimos, pero no podemos cambiar la composición básica de nuestros cuerpos. Al enfocarse en cambiar lo que pueda y permitir que su cuerpo responda a eso, puede crear hábitos saludables que se moverán con usted hacia el futuro.

Más preguntas frecuentes sobre el ejercicio y la pérdida de peso

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• Colegio Americano de Medicina Deportiva. (2006). Pautas de ACSM para Pruebas de Ejercicio y Prescripción. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.