Qué comer en la dieta mediterránea

La dieta mediterránea se basa en los alimentos tradicionales que consumen las personas que viven en la región mediterránea, especialmente Grecia. Está lleno de alimentos saludables y los resultados de la investigación sugieren que seguir esta dieta puede ayudar a reducir algunos de los factores de riesgo para enfermedades del corazón.

De acuerdo con Oldways Preservation & Exchange Trust, la dieta mediterránea fue introducida en 1993 por Oldways, la Escuela de Salud Pública de Harvard y la Organización Mundial de la Salud. La dieta incluye:

• Aceitunas y aceite de oliva
• Granos integrales, principalmente en pan y cereales en lugar de pasta
• Muy poca carne roja
• Pescado y marisco
• Un poco de queso, pero menos leche
• Muchas verduras y frutas.
• Un montón de legumbres y frutos secos
• Un poco de vino tinto

La dieta mediterránea es alta en fibra y antioxidantes de verduras, legumbres y frutos secos, mucho más que la dieta típica occidental y baja en grasas saturadas. Se come muy poca carne roja en esta región, y el consumo de leche también es limitado, a excepción de un poco de queso y yogur.

Oldways diseñó una Pirámide de Alimentos de Dieta Mediterránea para ayudarte a ver qué alimentos son los mejores.

La base de la pirámide está formada por alimentos como pan integral, cereales, pasta, papas y arroz. Las frutas, las legumbres, los frutos secos y las verduras constituyen otra gran parte de su dieta diaria, junto con cantidades más pequeñas de queso, yogur y aceite de oliva. Las aves de corral, el pescado y los huevos se comen semanalmente, y las carnes rojas se comen aproximadamente una vez al mes.

Oldways también sugiere que tome seis vasos de agua todos los días, junto con un consumo moderado de vino tinto para algunas personas. La pirámide mediterránea incluso permite un dulce trato cada semana.

Cómo seguir la dieta mediterránea

Reemplace la grasa que usa ahora con aceite de oliva. Probablemente no quiera agregar más calorías a su dieta, así que use aceite de oliva en lugar de mantequilla, margarina y otros aceites para aderezo para ensaladas. El aceite de oliva es bueno para cocinar también.

Comer muchas verduras. Esta idea no puede ser suficientemente estresada. Cada dieta saludable incluye muchos vegetales. Muchas personas en el Mediterráneo comen una libra de verduras todos los días. Las verduras verdes y coloridas son bajas en calorías y altas en antioxidantes. Prepare platos griegos vegetarianos varias veces a la semana.

Disfruta de un poco de almidón. Elija granos integrales más a menudo porque son más altos en fibra. Las papas y la polenta, que están hechas de harina de maíz, también se usan comúnmente como almidones en el Mediterráneo.

Comer aves de corral y pescado. El pescado contiene ácidos grasos omega-3 que son buenos para el corazón y el cerebro. Además, el pescado es bajo en grasa total y calorías. Las aves de corral y los huevos también son fuentes aceptables de proteínas. Hornee o ase su pescado o pollo, no los fríe. Los alimentos empanizados y fritos no se ajustan a esta dieta.

Limitar el consumo de carnes rojas. La carne roja tiene una gran cantidad de grasa saturada que no es buena para el corazón, por lo que no hay mucho espacio para los filetes y las hamburguesas en esta dieta (solo una comida al mes). En lugar de una hamburguesa grasienta de una hamburguesa, haz una hamburguesa de pavo molida en un panecillo de grano entero. Agregue lechuga, una rodaja de aguacate y tomate, y no perderá la carne roja.

Descubre legumbres y frutos secos. Las legumbres tienen mucha fibra, proteínas y nutrientes y pueden usarse en el plato principal. Elija las habas y otros frijoles secos. Los frutos secos, como las almendras, las nueces y los anacardos, son un bocadillo delicioso y saludable.

Disfruta de las frutas frescas como postre. Evite los pasteles dulces, los pasteles y las galletas. La fruta es baja en calorías y alta en fibra y nutrientes.

El yogur y el queso son fuentes de calcio. Elija un poco de yogur y queso bajos en grasa todos los días. Usted podría hacer un aderezo de yogur o probar una ensalada saludable con tomates y queso feta. Mantenlo ligero.

Bebe agua y vino. La Pirámide del Mediterráneo incluye seis vasos de agua por día y uno o dos vasos de vino tinto. El agua es buena para todos, pero no beba vino tinto si está embarazada, es menor de edad o si beber alcohol lo pone a usted oa otras personas en riesgo.

Cambiar de una dieta occidental típica a una dieta mediterránea parece difícil si no estás acostumbrado al aceite de oliva, el pescado y algunas de las verduras y condimentos que a menudo se asocian con esta región. Pero es bastante delicioso.