10 recetas de dieta mediterránea fáciles y asequibles

Cada mayo es el mes internacional de la dieta mediterránea, pero hay muchas razones para celebrar durante todo el año. En 2018, la dieta mediterránea se clasificó como la mejor dieta general en la clasificación anual de US News & World Report, y es fácil entender por qué. Los deliciosos alimentos y el estilo de vida vibrante de la dieta médica se han relacionado con una vida más larga, una mejor función cerebral y menores tasas de cáncer y enfermedades crónicas. Además de sus muchos beneficios para la salud, la dieta mediterránea también puede ahorrarle tiempo y dinero.

Muchos de los alimentos y tradiciones de la dieta mediterránea, como frijoles, lentejas y granos, se pueden comprar y cocinar de manera asequible. Los cocineros mediterráneos más inteligentes entre nosotros saben cómo evitar el desperdicio de alimentos y consumir los ingredientes de un día que quedan en sus cocinas incorporándolos a nuevas comidas de maneras interesantes.

Eche un vistazo a nuestros trucos favoritos para ahorrar tiempo y dinero en estas 10 recetas de dieta mediterránea saludable de Oldways y DipHealth.

1

hummus

Debido a su ubicuidad en las estanterías de las tiendas y refrigeradores de hoy, ¿puede imaginar que hace 20 años, el hummus era un producto extraño para la mayoría de los consumidores de los Estados Unidos? En 10 minutos, puede preparar esta receta de hummus rica en nutrientes para usarla como aderezo, esparcimiento y aderezo para sándwiches, envoltorios y ensaladas. Disfrútelo en cualquier comida del día, incluso en el desayuno, tal como lo hace la gente en el Mediterráneo.

Consejo rapido: Las comodidades modernas pueden mejorar las dietas del patrimonio. Los garbanzos secos pueden tomar horas para prepararse, así que ahorre tiempo con los garbanzos enlatados, que también tienen una vida útil similar.

2

Pimientos rellenos de quinoa

Esta receta de pimiento relleno de quinua le da un toque moderno a las grapas mediterráneas. Una vez que haya dominado la técnica de hacer pimientos rellenos, puede personalizar el relleno con cualquier grano entero que tenga a mano. Para otra opción, cubra con salsas y salsas mediterráneas, como aderezo de tahini, tzatziki o hummus.

Consejo rapido: Para ahorrar tiempo, llene las mitades de pimiento el día anterior. Cuando esté listo para comer, simplemente puede hornearlos en el horno, haciendo que la comida sea más suave durante la semana.

3

Orzo Con Feta, Aceitunas, Tomates Y Eneldo

La mejor parte de este orzo con feta, aceitunas, tomates y eneldo es que sus ingredientes son solo sugerencias: puede cambiarlo cada vez que lo haga de acuerdo con el gusto y la vista. En otras palabras, si parece una combinación agradable y equilibrada de ingredientes y sabe bien, ¡está listo!

Consejo rapido: Cualquier ensalada de pasta es lo último en ahorro de dinero. A medida que personalice de acuerdo con sus preferencias y presupuesto, tenga en cuenta que los productos de temporada tienden a ser más asequibles.

4

Ensalada De Berenjenas A La Parrilla

Asar a la parrilla le da a las verduras un sabor ahumado incomparable, pero es fácil meterse en la rutina de simplemente tirar las mismas cosas viejas en la parrilla y llamarlo un día. Esta receta de ensalada de berenjena a la parrilla agrega pimientos a la base y mejora el sabor y la textura con hierbas frescas, aceite de oliva, limón y piñones.

Consejo rapido: La mayoría de los ingredientes de esta ensalada se pueden encontrar en un mercado local de agricultores en el verano. Si tiene uno cerca, vea la selección de productos perfectamente en temporada que no romperán el banco.

5

Frittata De Verduras

¡Se puede hacer mucho con unos pocos huevos! Y puede disfrutarlos en cualquier comida del día, no solo para el desayuno. Este plato de frittata vegetal es particularmente ideal para el fin de semana, cuando los alimentos en su refrigerador pueden estar disminuyendo. Es fácil de hacer ya que todo se cocina en la misma sartén. Si puedes, decora generosamente con hierbas frescas como cebolletas, perejil y albahaca para elevar el sabor y el estilo.

Consejo rapido: Prepare esto para un brunch dominical, luego recaliente las sobras para un almuerzo fácil y rápido durante toda la semana para ahorrar tiempo y dinero.

6

Pizza Socca Mediterránea

Si eres fanático de la pizza, conoce a nuestro otro pan plano favorito: socca. En lugar de estar hecho de harina blanca refinada, como la mayoría de las pizzas de hoy, esta socca está hecha de harina de garbanzos, lo que significa que ofrece más proteínas, fibra y sabor. Encima a la socca de la misma forma en que lo haría con una base de pizza: con tomates, pesto o cualquier variedad de verduras.

Consejo rapido: Mantenga una bolsa de harina de garbanzos o masa de pizza de grano entero en su congelador, de modo que una comida sabrosa de pan plano nunca esté fuera de su alcance. Tire uno junto cuando tenga pocas probabilidades (por ejemplo, verduras y queso), pero no está seguro de cómo hacer una comida cohesiva con ellas.

7

Penne Con Pesto De Arugula Y Guisantes

¡Has leído bien! El pesto, del verbo "a libra" en italiano, no se limita a las recetas basadas en albahaca.En este caso, la rúcula picante y las nueces tostadas crean un pesto sabroso que combina bien con la forma y la textura resistentes de Penne. Es probable que tengas pesto de sobra, que puedes usar dentro de 2-3 días, o congelar en cubos para más adelante.

Consejo rapido: Almacene productos congelados para ahorrar tiempo y dejar atrás las preocupaciones sobre la vida útil. Además, las verduras congeladas pueden incluso retener sus nutrientes mejor que sus contrapartes frescas.

8

Camarones Griegos Con Feta Y Aceitunas

Esta sencilla comida de una noche de una semana llena de sabores mediterráneos, como aceitunas, tomates, hierbas frescas y mariscos. Si los camarones no están disponibles (o en oferta) cerca de usted, siéntase libre de sustituirlos por otro pescado blanco suave. Nos encanta servir esta receta sobre un grano entero mediterráneo, como el bulgur, el farro, el freekeh o la pasta de orzo de trigo integral.

Consejo rapido: Las comidas de una sola bandeja son lo último en ahorrar tiempo. Menos tiempo para lavar los platos significa más tiempo para disfrutar de la comida y conversar con amigos y familiares, un ingrediente importante en la dieta y el estilo de vida mediterráneos.

9

Empanadas De Sardina Con Salsa De Yogur Y Eneldo

Preparar mariscos no tiene que ser intimidante. Simplemente drene y haga puré de sardinas enlatadas para hacer estas empanadas sabrosas llenas de proteínas, omega-3 y vitamina D. Una de las diferencias más notables entre los platos de mariscos mediterráneos y estadounidenses es el uso creativo del Mediterráneo de pequeños pescados, que son más bajos en la comida. Cadena y más sostenible que los peces más grandes.

Consejo rapido: Los peces pequeños, como las sardinas y la caballa, son fuentes de proteínas baratas y listas para comer y los acentos de sabor perfecto para sus comidas.

10

Ensalada Picada Ultimate

Esta ensalada apta para almuerzos y meriendas está hecha con abundantes garbanzos, pepinos, tomates y pimientos, en lugar de verduras delicadas. Es fácil trabajar hacia sus metas de verduras y fibra cuando su cocina está equipada con elementos mediterráneos como garbanzos, verduras y aceite de oliva.

Consejo rapido: No subestimes las sabrosas creaciones que puedes inventar mezclando las legumbres y legumbres que sobras con un poco de aceite. Es una opción mucho más barata que la comida para llevar cuando tienes tiempo para comer.

Oldways, una organización sin fines de lucro de alimentos y nutrición, tiene la misión de llevar los alimentos, los alimentos y los estilos de vida tradicionales, que son buenos para las personas y para el planeta, a las cocinas de todo el mundo. Oldways es mejor conocido por la Pirámide de la Dieta Mediterránea y su Plan de Menú de Dieta Mediterránea de 4 semanas. También desarrollaron el sello de granos integrales, que ayuda a los consumidores a encontrar productos que contienen granos integrales.